Cracking Egg Nutrition: saveznik za kontrolu težine za jaja
Širom svijeta, gojaznost se skoro utrostručila od 1975. godine, a sada više od toga 39% odraslih starijih od 18 godina ima prekomjernu težinu ili je gojazno1. Mnogim ljudima je teško postići i održati zdravu težinu, a da pritom i dalje jedu uravnoteženu prehranu koja sadrži sve nutrijente koje su tijelu potrebne.
Ako tražite tajnu upravljanja težinom, mislimo da smo je možda otkrili! Jaja imaju vrijednu ulogu u održavanju zdrave težine i uravnoteženoj ishrani.
Malo kalorija
Jaja pružaju 13 esencijalnih nutrijenata i vitamina, kao i 6 grama protein2. Uz svu ovu hranljivu dobrotu, jedno veliko jaje sadrži samo 70 kalorija.
“Kalorični sadržaj namirnica je a veoma važan faktor u određivanju doprinosa hrane kontroli težine”, objašnjava dr Nikhil Dhurandhar, član Međunarodnog centra za ishranu jaja (IENC) Globalna ekspertna grupa za ishranu jaja i predsjedavajući i profesor na Odsjeku za nutricionističke nauke na Texas Tech University, SAD.
Uz jaja, možete pristupiti mnogim esencijalnim nutrijentima potrebnim vašem tijelu, bez preopterećenja kalorijskim sadržajem.
Visoko u proteinima
Osim što imaju malo kalorija, jaja su puna visokokvalitetni protein, pomaže da se duže osjećate sito.
Iako postoji mnogo pristupa kontroli težine, držanje gladi pod kontrolom može biti od velike pomoći. Dokazano je da hrana koja sadrži visok nivo proteina smanjiti apetit i povećati sitost u poređenju sa hranom bogatom ugljenim hidratima ili mastima (iako sadrži isti broj kalorija!)3-8.
"Zasićenost je osjećaj sitosti koji može pomoći da prestanete jesti obrok u određeno vrijeme.” Dr Dhurandhar objašnjava: “Sitost je trajanje kroz koje taj osjećaj traje, do sljedećeg obroka.”
“Za mjerenje sitosti često koristimo objektivna mjerenja, gdje bilježimo nivoe hormona gladi u krvi ili hormona sitosti prije i poslije obroka. Oni se porede između ili unutar pojedinaca, kako bi se odredio odgovor na određeni obrok.”
U slučaju izvora hrane bogate proteinima (kao što su jaja), dokazi pokazuju veće reakcije hormona sitosti. Kao rezultat toga, jaja imaju visoke ocjene na skali koja se zove indeks sitosti9.
Istraživanja su u više navrata pokazala da obroci od jaja, posebno kada su upareni sa izvorom vlakana, potiču osjećaj sitosti i smanjuju unos hrane tokom kasnijih obroka u poređenju s drugim obrocima sa istim sadržajem kalorija.5-8.
Dakle, moć proteina u jajima može pomoći ljudima da poboljšaju kontrolu tjelesne težine.
Idealno za doručak
Zbog svoje visoke sitosti, jaja mogu biti posebno korisna za kontrolu težine kada se konzumiraju u vrijeme doručka.
“Unos obroka koji sadrže značajne količine proteina (20 – 30 g) ima tendenciju da izazove i zadrži sitost neko vrijeme, osnažujući osobu da smanji unos hrane za to vrijeme.” Dr Dhurandhar pojašnjava.
“Jedenje ovakvih obroka ranije u toku dana može ponuditi "zaštita sitosti" ili ono što ja nazivam "proteinski štit" u dijelu dana kada je vjerovatno da ćete biti izloženi raznovrsnoj hrani.
Stopa metabolizma
Jaja takođe mogu pomoći da se ubrza vaš metabolizam kroz proces koji se naziva termički efekat hrane: „Jedenje hrane bogate proteinima može stimulišu metabolizam kratkoročno u većoj mjeri od onih bogatih ugljikohidratima ili mastima, zbog veće količine energije potrebne tijelu za preradu hrane bogate proteinima.”
U stvari, prema nalazima studije iz 2014., protein povećava brzinu metabolizma kod osobe za 15-30%10!
Mi smo ga razbili
Dr Dhurandhar sumira zašto su jaja a prirodni saveznik za kontrolu težine: “Relativno su malokalorični, ali bogati hranjivim tvarima i dobar su izvor proteina odličnog kvaliteta.”
Ključno je da jedete svoja jaja kao deo a zdrava, uravnotežena prehrana, zajedno s drugom hranom bogatom nutrijentima, poput povrća i cjelovitih žitarica, kako biste pristupili svim njihovim dobrotama i lakše upravljali svojom težinom.
reference
1 Svjetska zdravstvena organizacija
7 Vander Wal JS, et al (2005.)
8 Vander Wal JS, et al (2008.)
10 Pesta D, & Samuel, V (2014)
Promovirajte snagu jajeta!
Kako bi vam pomogao da promovišete nutritivnu snagu jaja, IEC je razvio industrijski alat koji se može preuzeti, uključujući ključne poruke, niz primjera postova na društvenim mrežama i odgovarajuće grafike za Instagram, Twitter i Facebook.
Preuzmite industrijski alat (engleski)
Preuzmite industrijski alat (španski)O dr. Nikhilu Dhurandharu
Dr Nikhil Dhurandhar je član Međunarodnog centra za ishranu jaja (IENC) Globalna ekspertna grupa za ishranu jaja i predsjedavajući i profesor na Odsjeku za nutricionističke nauke na Texas Tech University, SAD. Kao liječnik i nutricionistički biohemičar, bavi se liječenjem gojaznosti i istraživanjem već 35 godina. Njegovo istraživanje se fokusira na molekularno biološke aspekte pretilosti i dijabetesa posebno, gojaznosti uzrokovanu virusima i kliničkom liječenju pretilosti. Proveo je brojne kliničke studije kako bi ispitao učinak lijekova, kao i namirnica kao što su žitarice za doručak ili jaja, na gojaznost, sitost i različite metaboličke parametre. Njegove pionirske studije pokazale su ulogu jaja u izazivanju sitosti i gubitku težine.
Upoznajte ostatak naše Ekspertske grupe