Ishrana jaja za razbijanje: gorivo sa jajima za vaše fitnes ciljeve
Bilo da se radi o profesionalnom sportu, ličnom fitnesu ili ležernoj aktivnosti, važno je za pojedinci svih uzrasta kako bi osigurali da dobiju pravilnu ishranu prije i poslije vježbanja. Adekvatan unos vitamina, minerala i proteina je važan za rast mišića, izdržljivost i cjelokupno zdravlje. Hajde da istražimo zašto jaja su savršen proteinski paket da pomognete u ostvarivanju vaših fitnes ciljeva!
Zašto je dijeta važna?
Baš kao i istezanje, zagrijavanje i hlađenje, pravilna prehrana je a ključni aspekt vježbanja i treninga. Ovo posebno važi za ono što jedete NAKON treninga, gdje vam pristup ključnim nutrijentima može pomoći da ubrzate oporavak i brže izgradite snagu.
protein jedan je od najvažnijih nutrijenata potrebnih u dijeti nakon treninga. Potrošnja visokokvalitetni protein nakon vježbanja će vam pomoći popravlja mišiće, revitalizira zalihe energije i stimulira rast novih mišića, što znači da ćete ranije vidjeti nagrade za vaš trud1-5.
Dok će se vaši mišići na kraju sami popraviti, istraživanja sugeriraju da jedete adekvatne proteine u roku od dva sata od treninga pomoći će tijelu da se obnovi i razvije mišiće efikasnije i efektivnije6.
Ovi povećani nivoi proteina mogu biti posebno efikasni za trening otpora, kao što je dizanje tegova, a Međunarodno društvo za sportsku ishranu preporučuje više od 3 g proteina po kg telesne težine7. Alternativno, za vježbe usmjerene na izdržljivost, kao što su trčanje i biciklizam, savjetuju 1.4-2.0 g proteina po kg tjelesne težine7.
Nadalje, za najbolje rezultate, preporučuje se da unos proteina od 20-40g po obroku biti ravnomjerno raspoređeni tokom dana, na intervalima od oko 3-4 sata7, konzumira se uz hranu bogatu ugljenim hidratima i odgovarajuću tečnost8.
„S rastućim trendovima u razvoju lične kondicije i treningu otpora u teretani, postoji povećanje potražnje za ishranom bogatom proteinima to je pristupačno i pristupačno”, objašnjava Andrew Joret, Predsjedavajući Britanskog vijeća za industriju jaja (BEIC) i člana Međunarodni centar za ishranu jaja (IENC) Globalna grupa stručnjaka za ishranu jaja.
Moć proteina jaja
Sa 13 esencijalnih nutrijenata, 6 g proteina, samo 70 kalorija i 5 g masti, jedno veliko jaje ima jedinstven profil ishrane koji je idealan za sportiste svih uzrasta9! “Jaja su savršen saveznik za vježbanje” kaže g. Joret: “Oni su prepuni hranljivih sastojaka i proteina, neverovatno su raznovrsni, a takođe i lako prenosivi za pojedince koji su u pokretu.”
Ne radi se samo o tome da su jaja bogata proteinima, već da su proteini koje sadrže najkvalitetniji prirodno dostupan10.
Kvaliteta proteina uglavnom ovisi o sastavu različitih aminokiselina u hrani, te njihovoj bioraspoloživosti da se probavi i apsorbira. Na primjer, jaja sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, čineći ih 'potpunim proteinom'. Nadalje, omjer i obrazac u kojem se ove aminokiseline nalaze čine ih savršeno odgovara potrebama organizma.
Proteini u jajima su takođe visoko probavljiv – tijelo može apsorbirati i iskoristiti 95% toga! Naučnici su čak koristili jaja kao merilo za procenu kvaliteta proteina u drugoj hrani11. Pročitajte naš članak o kvaliteti proteina da saznate više.
The Međunarodno društvo za sportsku prehranu savjetuju da sportisti biraju izvore cjelovite hrane proteina, poput jaja, kako bi stimulirali sintezu mišićnih proteina (MPS)12, prirodni proces u kojem se proizvodi protein za popravak oštećenja mišića uzrokovanih intenzivnom vježbom. Oni takođe tvrde da jaja mogu biti lako se ugrađuju u dijetu tokom dana jer se „mogu pripremiti uz većinu izbora obroka, bilo za doručak, ručak ili večeru12. "
Ne zaboravi žumance
"Kada je u pitanju bjelanjak protiv žumanca, ljudi često misle da će odbacivanje žumanca biti zdravija opcija zbog zabluda o tome holesterola i nezdravih masti. " kaže gospodin Joret, „Problem je u tome što kada bacite žumance, bacite i ono većinu esencijalnih nutrijenata i oko pola proteina.”
Najnovija istraživanja to potvrđuju konzumacija jaja kao deo zdrave ishrane nema značajan uticaj na holesterol u krvi, i stoga ne povećava rizik od srčanih bolesti kod većine ljudi.
U međuvremenu, proteina u jajetu je gotovo podjednako podijeljen između žumanca i bjelanjka, pa je važno da ih uključite u ishranu nakon treninga. Zapravo, istraživanja pokazuju cela jaja stimulišu rast i popravku mišića čak i više od samog jedenja belanaca13.
Uspeli smo!
Tajna nabavljanja visokokvalitetnih proteina za podršku vašim ciljevima vježbanja je jednostavna… neverovatno jaje! “Istina je da vam nije potreban sljedeći vodeći dodatak ili šejk da biste pristupili najkvalitetnijem dostupnom proteinu – možete ga pronaći u skromnom potpuno prirodnom jajetu!” Sažima gospodin Joret.
“Bez obzira u kojoj ste fazi na svom fitnes putu, Jaja mogu igrati važnu ulogu u rastu mišića, gubitku težine i cjelokupnom zdravlju!”
reference
2 VanDusseldorp TA, et al (2018)
4 Kreider RB, Campbell B (2009)
10 FAO
11 Institut za medicinu nacionalnih akademija
Promovirajte snagu jajeta!
Kako bi vam pomogao da promovišete nutritivnu snagu jaja, IEC je razvio industrijski alat koji se može preuzeti, uključujući ključne poruke, niz primjera postova na društvenim mrežama i odgovarajuće grafike za Instagram, Twitter i Facebook.
Preuzmite industrijski alat (španski)O Andrewu Joretu
Andrew radi u industriji jaja više od 35 godina. Član je Međunarodnog centra za ishranu jaja (IENC) Globalna ekspertna grupa za ishranu jaja i predsjedavajući Britanskog savjeta za industriju jaja (BEIC), kao i tehnički direktor grupe u Noble Foods-u, jednom od vodećih svjetskih kompanija za proizvodnju jaja. U svojoj ulozi predsjedavajućeg BEIC-a predstavlja britansku industriju jaja na svim nivoima lanca vrijednosti od uzgoja do prerade i marketinga, u okviru British Lion Scheme.