Ishrana jaja za razbijanje: Vitamin D serviran sunčanom stranom prema gore
Poznat kao 'vitamin sunca', vitamin D igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja naših tijela, posebno kostiju i imunološkog sistema! Ipak, ljudi širom svijeta ne postižu potreban unos, čineći ih podložniji povredama i bolestima. Kao jedan od rijetkih prirodni izvori hrane ovog vitalnog vitamina, hajde da istražimo zašto jaja su odlično rješenje za ovaj štetni nedostatak!
Zašto nam je potreban vitamin D?
Vitamin D je vitamin rastvorljiv u mastima koje telo stvara kada sunčeva svetlost udari u kožu. Također se može dobiti iz određenih namirnica i putem suplemenata.
Najšire korišteni preporučeni dijetetski dodatak (RDA) je 600 IU (15 mcg) dnevno za odrasle do 69 godina i 800 UI (20 mcg) za osobe starije od 70 godina.1. Međutim, količina vitamina D koja vam je zapravo potrebna u vašoj ishrani zavisi od mnogih faktora, uključujući starost, etnička pripadnost i doba godine.
Predsjedavajući Međunarodni centar za ishranu jaja (IENC) Globalna ekspertna grupa za ishranu jaja i izvršni direktor kanadskih proizvođača jaja, Tim Lambert, objašnjava: „Dok sunce je naš glavni izvor vitamina D, većina ljudi ne može dobiti sve što im je potrebno samo od sunčeve svjetlosti. Količina vitamina D koja nam je potrebna u našoj ishrani zavisi od toga gdje živimo u svijetu, doba godine i način života. Na primjer, osoba koja radi napolju cijeli dan po sunčanom vremenu morat će nabaviti manje hrane nego kancelarijski radnik u hladnijoj klimi.”
Vitamin D igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja. Njegova primarna funkcija je da podrži apsorpciju i metabolizam kalcija i fosfora, održavajući snagu kostiju, zdrave zube i integritet skeleta2-4. Bez dovoljno vitamina D, tijelo može apsorbirati samo 10-15% kalcijuma iz ishrane, u poređenju sa 30-40% apsorpcije kada su potrebe za vitaminom D ispunjene.1.
Vitamin D također pomaže u regulaciji i održavanju a jak imuni sistem, sa nedostatkom ovog 'vitamina sunca' uzrokuje povećanje rizik od infekcija i autoimunih bolesti3-5.
Osim ovih primarnih prednosti, istraživanja sugeriraju da vitamin D također može igrati ulogu smanjenje depresije6-9, štiti od nekih karcinoma1,6, I borba protiv akutnih respiratornih infekcija, uključujući prehlade i gripe6, 10-12.
„Postoji mnogo razloga da osigurate da dostignete preporučeni unos vitamina D“, kaže gospodin Lambert, „i Kao jedan od rijetkih prirodnih izvora hrane, jaja vam mogu pomoći u tome!”
Jaja, prirodni izvor vitamina D
Sunčeva svetlost je najbolji izvor vitamina D, tako da može biti izazov dostići potrebnu količinu tokom zimskih mjeseci ili u regijama koje vide malo sunca – posebno kao vrlo malo namirnica prirodno sadrže ovaj važan nutrijent.
Kao rezultat toga, mnogi ljudi se okreću vitaminu D suplementi i obogaćena hrana da im pomogne da ostvare svoje dnevne potrebe. Alternativno, uživanje u jajima kao dio zdrave uravnotežene prehrane može vam pomoći da ispunite svoje zahtjeve. Jedan od nekoliko prirodnih izvora, veliko jaje sadrži oko 43 UI (1mcg) vitamina D13.
„Osim što je ukusan, jaja su izuzetno hranljiva hrana, koji sadrži visokokvalitetni protein i mnoge esencijalne nutrijente, uključujući vitamin D,” objašnjava gospodin Lambert, “Jaja su takođe na raspolaganju i mnogo više pristupačna opcija u poređenju sa suplementima vitamina D, što ih čini idealnim izborom za mnoge ljude.”
Pošto vitamin D u jajetu dolazi iz njegovog žumanjak, važno je koristiti cijelo jaje – ne samo bjelanjke.
Opasnosti od nedostatka vitamina D
Nedostatak vitamina D je problem u cijelom svijetu. Insuficijencija pogađa skoro 50% globalne populacije i procijenjena 1 milijardi ljudi kod svih etničkih grupa i starosnih grupa pate od nedostatka vitamina D1,14.
Nizak nivo vitamina D dovodi do niske zalihe kalcijuma u kostima, što može prouzrokovati tanke, lomljive ili deformisane kosti. Ovo zauzvrat može povećati rizik od preloma i može dovesti do poremećaja kao što su osteoporoze i rahitisa1, 15.
Dok nedostatak vitamina D može uticati na svakoga, neki ljudi su pod većim rizikom iz različitih razloga. Kako pigmentacija može smanjiti proizvodnju vitamina D u koži za preko 90%, ljudi sa prirodno tamnom kožom su podložniji1, 16.
Nadalje, oni koji imaju stanje koje ograničava apsorpciju vitamina D iz ishrane će ih imati veći rizik16. Na primjer, nedostaci su česti kod pacijenata sa bolesti bubrega ili jetre koji smanjuju konverziju vitamina D u njegov aktivni oblik1.
Čak i kod zdravih ljudi, napreduje starost može biti veliki faktor, uglavnom zbog toga što su stariji ljudi često manje pokretni na otvorenom i stoga ne apsorbuje dovoljno vitamina D od sunčeve svetlosti1,16.
Za mnoge, balansiranje pozitivnih efekata vitamina D sa negativnim efektima previše sunčeve svetlosti predstavlja izazov, kao što gospodin Lambert objašnjava: „Nešto jednostavno kao što je izbegavanje sunčeve svetlosti tako što ćemo se odlučiti za hlad i koristiti kreme za sunčanje kako bismo zaštitili našu kožu od štetnih efekata. ultraljubičastog zračenja može značiti da ne dobijamo vitamin D koji nam je potreban, čak ni u ljetnim mjesecima.
"Dostupna i pristupačna hrana kao što su jaja, koji prirodno sadrže vitamin D, kao i mnoge druge esencijalne nutrijente, mogu vam pomoći ispunite vaše dnevne potrebe a da se ne izložite opasnosti od prevelike direktne sunčeve svjetlosti.”
Uspeli smo!
Vitamin D je ključan u podršci jake kosti i integritet skeleta, kao i održavanje imunološke funkcije. Studije također pokazuju da može smanjiti rizik od određenih bolesti, pomoći u poboljšanju raspoloženja i borbi protiv prehlade i gripe.
“Postoji mnogo faktora koji mogu dovesti do nedostatka vitamina D, i zato je on toliko rasprostranjen u cijelom svijetu.” Gospodin Lambert rezimira: „Koji god način života da vodite ili regiju u kojoj živite, jaja su zdrav, lako dostupan prirodni izvor vitamina D, pomaže da podržite svoj dnevni unos kao dio uravnotežene prehrane.”
reference
3 Standardi hrane Australija Novi Zeland (FSANZ)
Promovirajte snagu jajeta!
Kako bi vam pomogao da promovišete nutritivnu snagu jaja, IEC je razvio industrijski alat koji se može preuzeti, uključujući ključne poruke, niz primjera postova na društvenim mrežama i odgovarajuće grafike za Instagram, Twitter i Facebook.
Preuzmite industrijski alat (španski)O Timu Lambertu
Tim Lambert je predsjedavajući Međunarodnog centra za ishranu jaja (IENC) Globalna ekspertna grupa za ishranu jaja i izvršni direktor kanadskih proizvođača jaja. Trenutno je predsjednik Međunarodne komisije za jaja (IEC) i predsjedavajući brojnih komiteta na međunarodnom nivou. Tim je također predsjedavajući Međunarodne fondacije za jaja (IEF), čija je svrha povećanje potrošnje jaja u zemljama u razvoju, da se pothranjenim porodicama obezbijedi nezavisna, održiva, visokokvalitetna zaliha proteina.