Cracking Egg Nutrition: Munan liittolainen painonhallinnassa
Maailmanlaajuisesti liikalihavuus on lähes kolminkertaistunut vuodesta 1975, ja nyt yli 39 % yli 18-vuotiaista aikuisista on ylipainoisia tai lihavia1. Monien ihmisten on vaikea saavuttaa ja ylläpitää terveellistä painoa, vaikka he jatkavatkin tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää kaikki kehon tarvitsemat ravintoaineet.
Jos etsit painonhallinnan salaisuutta, uskomme, että olemme saaneet murtaa sen! Munalla on tärkeä rooli terveen painon ja tasapainoisen ruokavalion ylläpitämisessä.
Vähän kaloreita
Munat tarjoavat 13 välttämätöntä ravintoainetta ja vitamiinia sekä 6 grammaa proteiini2. Kaiken tämän ravitsevan hyvyyden lisäksi yksi iso muna sisältää vain 70 kaloreita.
"Ruokien kaloripitoisuus on a erittäin tärkeä tekijä määritettäessä ruoan osuutta painonhallinnassa", selittää tohtori Nikhil Dhurandhar, Kansainvälisen munaravintokeskuksen (IENC) jäsen. Kansainvälinen munien ravitsemusasiantuntijaryhmä ja puheenjohtaja ja professori Teksasin teknillisen yliopiston ravitsemustieteiden laitoksessa Yhdysvalloissa.
Munien avulla saat monia kehosi tarvitsemista välttämättömistä ravintoaineista ylikuormittamatta kaloreita.
Runsaasti proteiinia
Sen lisäksi, että munat ovat vähäkalorisia, ne ovat täynnä korkealaatuista proteiinia, auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään.
Vaikka painonhallintaan on monia tapoja, nälän hillitseminen voi olla valtava apu. Ruoat, jotka sisältävät runsaasti proteiinia, on todistetusti vähentää ruokahalua ja lisää kylläisyyttä verrattuna hiilihydraatti- tai rasvapitoisiin ruokiin (vaikka ne sisältävät saman määrän kaloreita!)3-8.
"Kylläisyys on kylläisyyden tunne, joka voi auttaa lopettamaan aterian syömisen tiettynä ajankohtana." Selittää tohtori Dhurandhar: "kylläisyys on aika, jonka tämä tunne kestää, seuraavaan ateriaan asti."
”Kylläisyyden mittaamiseen käytämme usein objektiivisia mittauksia, joissa mitataan veren nälkä- tai kylläisyyshormonitasoja ennen ateriaa ja sen jälkeen. Näitä verrataan yksilöiden välillä tai yksilöiden sisällä, jotta voidaan määrittää vaste tiettyyn ateriaan.
Proteiinipitoisten ravintolähteiden (kuten kananmunien) tapauksessa todisteet osoittavat, että kylläisyyshormonit reagoivat enemmän. Tämän seurauksena munat saavat korkeat pisteet asteikolla, jota kutsutaan nimellä kylläisyyden indeksi9.
Tutkimukset ovat toistuvasti osoittaneet, että muna-ateriat, varsinkin kun niitä yhdistetään kuidun lähteeseen, lisäävät kylläisyyden tunnetta ja vähentävät ravinnon saantia myöhempien aterioiden aikana verrattuna muihin aterioihin, joissa on sama kaloripitoisuus.5-8.
Siksi proteiinin voimaa munissa voi auttaa ihmisiä parantamaan painonhallintaansa.
Ihanteellinen aamiaiseksi
Suuren kylläisyytensä vuoksi munat voivat olla erityisen hyödyllisiä painonhallinnassa, kun niitä syödään aamiaisella.
"Suuria määriä proteiinia (20–30 g) sisältävien aterioiden nauttiminen yleensä indusoi ja ylläpitää kylläisyyden tunnetta jonkin aikaa, mikä antaa ihmiselle mahdollisuuden vähentää ruoan saantia tänä aikana." Tohtori Dhurandhar selventää.
"Tällaisten aterioiden syöminen aikaisemmin päivällä voi tarjota "kylläisyyden suoja" tai mihin minä viittaan "proteiinisuoja" päivän aikana, jolloin ihminen todennäköisesti altistuu syömään erilaisia ruokia.
Aineenvaihdunnan taso
Kananmunat voivat myös auttaa kiihdyttämään aineenvaihduntaasi prosessin kautta, jota kutsutaan ruoan termiseksi vaikutukseksi: "Proteiinipitoisten ruokien syöminen voi stimuloida aineenvaihduntaa lyhyellä aikavälillä enemmän kuin runsaasti hiilihydraatteja tai rasvoja sisältäviä, koska elimistö tarvitsee enemmän energiaa proteiinipitoisten ruokien käsittelyyn.
Itse asiassa vuoden 2014 tutkimuksen tulosten mukaan proteiini lisää ihmisen aineenvaihduntaa 15-30 %.10!
Olemme murtaneet sen
Tohtori Dhurandhar tekee yhteenvedon siitä, miksi munat ovat a luonnollinen liittolainen painonhallinnassa: "Ne ovat suhteellisen vähän kaloreita, mutta ravinteita sisältäviä ja ovat hyvä laadukkaan proteiinin lähde."
Tärkeintä on syödä munasi osana a terveellinen, tasapainoinen ruokavalio, muiden ravintoainerikkaiden ruokien, kuten vihannesten ja täysjyväviljojen, kanssa, jotta pääset käyttämään kaikkea hyvää ja hallitsemaan painoasi helpommin.
Viitteet
10 Pesta D, ja Samuel, V (2014)
Edistä munan voimaa!
Auttaakseen sinua edistämään munan ravitsemuksellista tehoa IEC on kehittänyt ladattavan alan työkalupakin, joka sisältää avainviestejä, joukon esimerkkiviestejä sosiaalisessa mediassa ja vastaavia grafiikkaa Instagramiin, Twitteriin ja Facebookiin.
Lataa alan työkalupakki (englanniksi)
Lataa alan työkalupakki (espanja)Tietoja tri Nikhil Dhurandharista
Tri Nikhil Dhurandhar on Kansainvälisen munaravintokeskuksen (IENC) jäsen. Kansainvälinen munien ravitsemusasiantuntijaryhmä ja puheenjohtaja ja professori Teksasin teknillisen yliopiston ravitsemustieteiden laitoksella Yhdysvalloissa. Lääkärina ja ravitsemusbiokemistinä hän on ollut mukana liikalihavuuden hoidossa ja tutkimuksessa 35 vuoden ajan. Hänen tutkimuksensa keskittyy liikalihavuuden ja erityisesti diabeteksen molekyylibiologisiin näkökohtiin, virusten aiheuttamaan liikalihavuuteen sekä liikalihavuuden kliiniseen hoitoon. Hän on tehnyt lukuisia kliinisiä tutkimuksia tutkiakseen lääkkeiden sekä elintarvikkeiden, kuten aamiaismurojen tai kananmunien, vaikutusta liikalihavuuteen, kylläisyyteen ja erilaisiin aineenvaihduntaparametreihin. Hänen uraauurtavansa tutkimuksensa osoittivat munien roolin kylläisyyden ja painon pudotuksen aikaansaajana.
Tapaa muut asiantuntijaryhmämme