Munaravitsemus: Munien ja kolesterolin totuuden selvittäminen
historiallisesti munat on ollut huono maine kun se tulee kolesteroli. Viimeaikaiset tieteelliset tutkimukset ovat kuitenkin paljastaneet, että ruokavaliostamme saatava kolesteroli sisältää a vähäinen vaikutus sydämen terveyteen. Tästä huolimatta monet uskovat edelleen, että tietyt ruoat, kuten munat, voivat vaikuttaa negatiivisesti veren kolesterolitasoihin ja vaarantaa hyvinvointimme. Mutta me ihan oikeesti ymmärrätkö mitä kolesteroli on? Ja lisäävätkö munat sydänsairauksien riskiä? On aika murtaa tämä myytti ja selvittää totuus munista ja kolesterolista.
Mikä on "kolesteroli"?
Kolesteroli on eräänlainen lipidi – vahamainen aine, joka muodostaa tärkeän osan soluistasi, auttaa kehoasi toimimaan kunnolla1.
Tohtori Mickey Rubin PHD, Kansainvälisen munaravintokeskuksen (IENC) jäsen Kansainvälinen munien ravitsemusasiantuntijaryhmä ja USA:n Egg Nutrition Centerin (ENC) toiminnanjohtaja laajentaa: "Kolesteroli on solujen tärkeä osa, välttämätön hormonien, kuten estrogeenin ja testosteronin, tuotannossa2ja tärkeä ruoansulatuksen kannalta3"
Kolesteroli tulee kahdesta lähteestä; suurin osa tuotetaan kehossa (veren kolesteroli), ja pienempi osa saadaan joistakin syömistämme elintarvikkeista (ruokavalion kolesteroli)1,4.
Miksi kolesteroli on huono?
Vaikka kolesteroli on välttämätön kehon toiminnalle, sen liiallinen saanti verenkierrossa voi lisätä sydänsairauksien riskiä. Korkea veren kolesteroli tasot voivat johtaa rasvakerrostumien kertymiseen verisuoniin, jotka voivat lopulta hajota ja muodostaa hyytymiä, jotka voivat aiheuttaa sydänkohtaus tai aivohalvaus1.
Kaikki kolesteroli ei kuitenkaan ole välttämättä huonoa. Niitä on kahta tyyppiä; LDL-kolesteroli ja HDL-kolesteroli. LDL kolesteroli (tunnetaan muuten nimellä "huono" kolesteroli) liittyy lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin5.
Tutkimukset osoittavat, että kolesteroli, joka tulee syömistäsi ruoista, sisältää a minimaalinen vaikutus LDL ("paha") kolesterolitasoihin6. Tämä johtuu siitä, että keho säätelee luonnollisesti veressä kiertävän kolesterolin määrä, joten kun syöt enemmän kolesterolia ruoasta, kehosi tuottaa vähemmän kolesterolia kompensoidakseen. Itse asiassa HDL ("hyvä") kolesteroli auttaa suojaamaan sinua sydänsairauksilta ylimääräisen kolesterolin poistaminen valtimoistasi ja kuljettaa sen takaisin maksaan7.
Tohtori Rubin selittää: "Yksittäiset reaktiot elintarvikkeiden kolesteroliin vaihtelevat suuresti, mutta jopa ihmisillä, jotka "reagoivat" ravinnon kolesteroliin, HDL-kolesteroli ("hyvä") kohoaa LDL-kolesterolin ("pahan") määrän lisääntymisen ohella. Tuloksena oleva HDL:n ja LDL:n suhde ei muutu, joka on tärkeä arvio riskien arvioinnissa8"
Munamyytin purkaminen
Yksi iso muna sisältää noin 185 mg kolesterolia9, joka löytyy pääasiassa keltuaisesta. Vuosien ajan munankeltuaisia on pidetty laajalti haitallisina sydämen terveydelle niiden sisältämän korkean kolesterolin vuoksi. Mutta koska ravinnon kolesteroli ei vaikuta useimpien ihmisten veren kolesteroliin, tämä myytti voidaan vihdoin murtaa!
Uusimmat tutkimukset vahvistavat, että kananmunien syöminen osana terveellistä ruokavaliota ei vaikuta merkittävästi veren kolesteroliin, eikä siksi lisää sydänsairauksien riskiä useimmilla ihmisillä10-13.
Itse asiassa, sydämen terveyden edustajat ympäri maailmaa ovat muuttaneet suosituksiaan munien syömisestä terveyteen. Esimerkiksi Australian kansallinen sydänsäätiö ei enää suosittele rajoituksia terveiden australialaisten syömille kananmunille, ja neuvoo, että tyypin 2 diabetesta sairastavat voivat syödä jopa 7 kananmunaa viikossa.14.
Samoin American Heart Association suosittelee terveet yksilöt voivat sisältää jopa kokonaisen munan päivässä terveellisessä ruokavaliossa, ja ikääntyville aikuisille suositellaan enintään kahta munaa päivässä6.
Lisäksi johtavien kanadalaisten terveysjärjestöjen, mukaan lukien Canadian Cardiovascular Society, Heart and Stroke Foundation ja Diabetes Canada, nykyiset ruokavaliosuositukset eivät rajoita ravinnon kolesterolia terveille aikuisille.15-17.
Mikä on todella syyllinen?
Jos munien saannin vähentäminen ei ole vastaus, mikä on? Totuus on, tyydyttyneillä rasvoilla on suurempi vaikutus veren kolesterolitasoihin verrattuna ravinnon kolesteroliin. Sinun ei siis pidä kiinnittää huomiota itse muniin, vaan siihen, mitä syöt niiden kanssa!
"Tydyttyneiden rasvojen saanti liittyy kohonneeseen veren kolesterolitasoon, ja vaikka kananmunassa ei ole paljon tyydyttyneitä rasvoja, on tärkeää valita terveellisiä ruokia syötäväksi kananmunan kanssa. selittää tohtori Rubin.
Muna tulisi syödä osana monipuolista ruokavaliota sydämen terveydelle hyvien ruokien, kuten kala, hedelmät, vihannekset, täysjyvätuotteet, maitotuotteet, pähkinät ja palkokasvit, rinnalla.1,18.
Tri Rubin lisää: "Voit myös parantaa veren kolesterolitasojasi muokkaamalla a erilaisia elämäntapatekijöitä. On suositeltavaa tehdä jonkinlainen fyysinen aktiivisuus joka päivä, älä tupakoi tai käytä tupakkatuotteita, keskustele usein terveydenhuollon tarjoajan kanssa ja järjestä säännölliset kolesterolitutkimukset."
Olemme murtaneet sen!
Koska elintarvikkeissa syömäsi kolesteroli ei liity useimpien terveiden ihmisten veren kolesterolitasoihin, munia ei pidetä enää vaarana sydänsairauksien suhteen, kun syödään osana terveellistä tasapainoista ruokavaliota.
"Noudatatpa välimerellistä, flexitaarista, lakto-ovo-kasvisruokavaliota, kasvipohjaista tai vähähiilihydraattista ruokavaliota, munat ovat täydellinen lisä koska ne tarjoavat sekä korkealaatuista proteiinia että ainutlaatuisia ravintoaineita", tohtori Rubin tiivistää.
Viitteet
2 Lääketieteellinen instituutti (2005)
3 Centers for Disease Control and Prevention
4 Blesso CN, Fernandez ML (2018)
13 BMJ (2020)
14 Australian kansallinen sydänsäätiö
15 Kanadan sydän- ja verisuoniyhdistys
16 Kanadan Heart and Stroke Foundation
18 USDA
Edistä munan voimaa!
Auttaakseen sinua edistämään munan ravitsemuksellista tehoa IEC on kehittänyt ladattavan alan työkalupakin, joka sisältää avainviestejä, joukon esimerkkiviestejä sosiaalisessa mediassa ja vastaavia grafiikkaa Instagramiin, Twitteriin ja Facebookiin.
Lataa alan työkalupakki (espanja)Tietoja tohtori Mickey Rubinista
Mickey Rubin, PhD, on Kansainvälisen munaravintokeskuksen (IENC) jäsen. Kansainvälinen munien ravitsemusasiantuntijaryhmä ja Egg Nutrition Centerin (ENC) toiminnanjohtaja Yhdysvalloissa. Hän on intohimoinen ravitsemustieteestä ja siitä, kuinka syömämme elintarvikkeet vaikuttavat terveyteemme. Tri Rubin aloitti uransa elintarviketeollisuudessa Kraft Foodsissa, jossa hän toimi vanhempana ravitsemustutkijana. Sitten hän toimi Provident Clinical Researchin päätutkijana. Viimeksi tohtori Rubin työskenteli 8 vuotta National Dairy Councilin ravitsemustutkimuksen varapuheenjohtajana.