Cracking Egg Nutrition: un aliado excepcional para o control do peso
En todo o mundo, a obesidade case se triplicou desde 1975, e agora máis de O 39% dos adultos maiores de 18 anos teñen sobrepeso ou obesidade1. Moitas persoas teñen dificultades para acadar e manter un peso saudable, mentres seguen a comer unha dieta equilibrada que conteña todos os nutrientes que o organismo necesita.
Se estás a buscar o segredo do control do peso, pensamos que o descubrimos! Os ovos teñen un papel valioso para manter un peso saudable e unha dieta equilibrada.
Baixo en calorías
Os ovos proporcionan 13 nutrientes e vitaminas esenciais, así como 6 gramos de proteína2. Xunto con toda esta bondade nutritiva, un ovo grande contén só 70 calorías.
“O contido calórico dos alimentos é a factor altamente importante para determinar a contribución dun alimento ao control do peso", explica o doutor Nikhil Dhurandhar, membro do Centro Internacional de Nutrición do Ovo (IENC) Grupo de expertos en nutrición global de ovos e presidente e profesor do Departamento de Ciencias da Nutrición da Texas Tech University, EUA.
Cos ovos, podes acceder a moitos dos nutrientes esenciais que o teu corpo necesita, sen sobrecargar o contido calórico.
Alto contido en proteínas
Ademais de ser baixos en calorías, os ovos están cheos proteína de alta calidade, axudándote a sentirte máis completo durante máis tempo.
Aínda que hai moitos enfoques para controlar o peso, manter a fame baixo control pode ser unha gran axuda. Probáronse os alimentos que conteñen altos niveis de proteínas reducir o apetito e aumentar a plenitude en comparación cos alimentos ricos en carbohidratos ou graxas (a pesar de conter o mesmo número de calorías!)3-8.
"Saciedade é unha sensación de plenitude que pode axudar a deixar de comer nunha hora determinada”. Explica o doutor Dhurandhar: "Saciedade é o tempo que dura ese sentimento, ata a próxima comida”.
"Para medir a saciedade adoitamos usar medicións obxectivas, onde rexistramos os niveis sanguíneos de hormonas da fame ou hormonas de plenitude antes e despois dunha comida. Estes compáranse entre individuos ou dentro dos mesmos, para determinar a resposta a unha comida en particular.
No caso de fontes de alimentos ricos en proteínas (como os ovos), a evidencia mostra maiores respostas das hormonas da plenitude. Como resultado, os ovos teñen unha puntuación alta nunha escala chamada índice de saciedade9.
Os estudos demostraron repetidamente que as comidas con ovos, especialmente cando se combinan cunha fonte de fibra, promoven a sensación de saciedade e reducen a inxestión de alimentos durante as comidas posteriores en comparación con outras comidas co mesmo contido calórico.5-8.
Polo tanto, o poder da proteína en ovos pode axudar ás persoas a mellorar o seu control de peso.
Ideal para almorzar
Debido á súa alta saciedade, os ovos poden ser especialmente útiles para controlar o peso cando se consumen á hora do almorzo.
"A inxestión de comidas que conteñan cantidades substanciais de proteína (20-30 g) tenden a inducir e manter a saciedade durante algún tempo, o que permite que unha persoa reduza a inxestión de alimentos durante ese tempo". O doutor Dhurandhar aclara.
"Comer este tipo de comidas máis cedo no día pode ofrecer "protección da saciedade" ou ao que me refiro "escudo proteico" durante a parte do día na que é probable que se expoña a comer unha variedade de alimentos.
Taxa metabólica
Os ovos tamén poden axudar a aumentar o seu metabolismo a través dun proceso chamado efecto térmico dos alimentos: "Comer alimentos ricos en proteínas pode estimular o metabolismo a curto prazo en maior medida que os ricos en hidratos de carbono ou graxas, debido á maior cantidade de enerxía que precisa o organismo para procesar alimentos ricos en proteínas”.
De feito, segundo os resultados dun estudo de 2014, a proteína aumenta a taxa metabólica dunha persoa nun 15-30%10!
Temos rachado
O doutor Dhurandhar resume por que os ovos son a aliado natural do control do peso: "Son relativamente baixos en calorías pero ricos en nutrientes e son unha boa fonte de proteínas de excelente calidade".
A clave é comer os ovos como parte dun dieta saudable e equilibrada, xunto con outros alimentos ricos en nutrientes, como vexetais e cereais integrais, para acceder a todas as súas bondades e controlar máis facilmente o seu peso.
References
1 Organización Mundial da Saúde
10 Pesta D, & Samuel, V (2014)
Promove o poder do ovo!
Para axudarche a promover o poder nutricional do ovo, o IEC desenvolveu un conxunto de ferramentas descargable da industria, que inclúe mensaxes clave, unha serie de publicacións de mostra en redes sociais e gráficos coincidentes para Instagram, Twitter e Facebook.
Descarga o conxunto de ferramentas da industria (inglés)
Descarga o kit de ferramentas da industria (español)Sobre o doutor Nikhil Dhurandhar
O doutor Nikhil Dhurandhar é membro do Centro Internacional de Nutrición do Ovo (IENC) Grupo de expertos en nutrición global de ovos e presidente e profesor do Departamento de Ciencias da Nutrición da Texas Tech University, EUA. Como médico e bioquímico nutricional, leva 35 anos implicado no tratamento e investigación da obesidade. A súa investigación céntrase nos aspectos biolóxicos moleculares da obesidade e da diabetes en particular, a obesidade debida a virus e o tratamento clínico da obesidade. Realizou numerosos estudos clínicos para examinar o efecto de fármacos, así como de alimentos como os cereais de almorzo ou os ovos, sobre a obesidade, a saciedade e diversos parámetros metabólicos. Os seus estudos pioneiros demostraron o papel dos ovos na indución da saciedade e a perda de peso.
Coñece o resto do noso grupo de expertos