Rachando a nutrición dos ovos: descifrando a verdade sobre os ovos e o colesterol
Históricamente, ovos tiveron mala fama cando se trata de colesterol. Non obstante, investigacións científicas recentes revelaron que o colesterol que se obtén das nosas dietas ten a impacto mínimo sobre a saúde cardíaca. A pesar diso, moitos aínda cren que certos alimentos, como os ovos, poden afectar negativamente os nosos niveis de colesterol no sangue e supoñen un risco para o noso benestar. Pero nós realmente entendes o que é o colesterol? E os ovos realmente aumentan o noso risco de enfermidade cardíaca? É hora de romper este mito e descifrar a verdade sobre os ovos e o colesterol.
Que é o "colesterol"?
O colesterol é un tipo de lípido, unha substancia cerosa que forma unha parte importante das túas células, axudando o seu corpo a funcionar correctamente1.
Doutor Mickey Rubin, membro do Centro Internacional de Nutrición do Ovo (IENC) Grupo de expertos en nutrición global de ovos e o director executivo do Egg Nutrition Center (ENC) en EE. UU. amplía: “O colesterol é un compoñente importante das células, esencial para a produción de hormonas como estróxenos e testosterona2, e importante para dixerir os alimentos3. "
O colesterol provén de dúas fontes; a maior parte prodúcese no organismo (colesterol no sangue) e unha parte máis pequena obtense a través dalgúns dos alimentos que comemos (colesterol na dieta)1,4.
Por que o colesterol é malo?
Aínda que o colesterol é esencial para a función corporal, ter demasiado no torrente sanguíneo pode aumentar o risco de enfermidades cardíacas. Colesterol en sangue elevado Os niveis poden provocar que se acumulen depósitos de graxa nos vasos sanguíneos, que poden eventualmente romperse e formar coágulos que poden causar un ataque cardíaco ou accidente vascular cerebral1.
Non obstante, non todo o colesterol é necesariamente malo. Hai dous tipos; colesterol de lipoproteínas de baixa densidade (LDL) e colesterol de lipoproteínas de alta densidade (HDL). LDL colesterol (tamén coñecido como colesterol "malo") está asociada a un maior risco de enfermidade cardíaca5.
A investigación mostra que o colesterol que procede dos alimentos que comes ten a impacto mínimo sobre os niveis de colesterol LDL ("malo")6. Isto débese a que o o corpo regula naturalmente a cantidade de colesterol que circula no sangue, polo que cando come máis colesterol dos alimentos, o seu corpo produce menos colesterol para compensar. De feito, o colesterol HDL ('bo') axuda a protexelo das enfermidades cardíacas eliminando o exceso de colesterol das túas arterias e levándoo de volta ao fígado7.
Doutor Rubin explica: "As respostas individuais ao colesterol nos alimentos varían moito, pero mesmo nas persoas que 'responden' ao colesterol da dieta, hai un aumento do colesterol HDL ('bo') xunto cun aumento do colesterol LDL ('malo'). A proporción resultante de HDL a LDL non cambia, que é unha avaliación importante para avaliar o risco8. "
Desenvolvendo o mito do ovo
Un ovo grande contén uns 185 mg de colesterol9, que se atopa predominantemente dentro da xema. Durante anos, as xemas de ovo foron moi consideradas malas para a saúde cardíaca, debido aos altos niveis de colesterol da dieta que conteñen. Pero dado que o colesterol da dieta ten pouco impacto sobre o colesterol no sangue na maioría da xente, este mito finalmente pode romperse!
As últimas investigacións confirman que comer ovos como parte dunha dieta saudable non ten un efecto significativo sobre o colesterol no sangue, e, polo tanto, non aumenta o risco de enfermidade cardíaca na maioría das persoas10-13.
En realidade, representantes da saúde cardíaca en todo o mundo modificaron as súas recomendacións para o consumo de ovos para a saúde. Por exemplo, a Fundación Nacional do Corazón de Australia xa non recomenda un límite no número de ovos que poden comer os australianos sans e aconsella que os enfermos de diabetes tipo 2 poidan comer ata 7 ovos por semana.14.
Do mesmo xeito, recomenda a American Heart Association os individuos sans poden incluír ata un ovo enteiro ao día en patróns de dieta saudable, e recoméndase ata dous ovos ao día para adultos maiores6.
Ademais, as directrices dietéticas actuais das principais organizacións sanitarias canadenses, como a Sociedade Cardiovascular Canadiense, a Fundación Heart and Stroke e Diabetes Canada, non establecen un límite de colesterol na dieta para adultos sans.15-17.
Que é realmente a culpa?
Se reducir a inxestión de ovos non é a resposta, cal é? A verdade é que a graxa saturada ten un maior impacto sobre os niveis de colesterol no sangue que o colesterol da dieta. Polo tanto, non son os ovos en si, senón o que comes con eles o que debes ter en conta!
"A inxestión de graxas saturadas está relacionada co aumento dos niveis de colesterol no sangue e, aínda que os ovos non son ricos en graxas saturadas, é importante seleccionar alimentos sans para comer con ovos". explica o doutor Rubin.
Os ovos deben consumirse como parte dunha dieta variada xunto con alimentos que son bos para a saúde do corazón, como peixe, froitas, verduras, cereais integrais, produtos lácteos, froitos secos e leguminosas.1,18.
O doutor Rubin engade: "Tamén pode mellorar os seus niveis de colesterol no sangue modificando a variedade de factores de estilo de vida. Recoméndase facer algún tipo de actividade física todos os días, non fume nin use produtos de tabaco, fale frecuentemente co seu médico e faga controis regulares de colesterol".
Xa o rompemos!
Dado que o colesterol que come nos alimentos non está relacionado cos niveis de colesterol no sangue na maioría das persoas sans, os ovos xa non se consideran un perigo cando se trata de enfermidades cardíacas, cando se consume como parte dunha dieta sa e equilibrada.
"Se segues unha dieta mediterránea, flexitarian, lacto-ovovexetariana, baseada en plantas ou baixa en carbohidratos, os ovos son o complemento perfecto xa que proporcionan proteínas de alta calidade e nutrientes únicos", resume o doutor Rubin.
References
2 Instituto de Medicina (2005)
3 Centros para Control e Prevención de Enfermidades
4 Blesso CN, Fernández ML (2018)
13 BMJ (2020)
14 Fundación Nacional do Corazón de Australia
15 Sociedade Cardiovascular Canadiense
16 The Heart and Stroke Foundation de Canadá
18 USDA
Promove o poder do ovo!
Para axudarche a promover o poder nutricional do ovo, o IEC desenvolveu un conxunto de ferramentas descargable da industria, que inclúe mensaxes clave, unha serie de publicacións de mostra en redes sociais e gráficos coincidentes para Instagram, Twitter e Facebook.
Descarga o kit de ferramentas da industria (español)Sobre o doutor Mickey Rubin
Mickey Rubin, PhD, é membro do Centro Internacional de Nutrición do Ovo (IENC) Grupo de expertos en nutrición global de ovos e director executivo do Egg Nutrition Center (ENC) nos Estados Unidos. É un apaixonado pola ciencia da nutrición e como os alimentos que comemos afectan a nosa saúde. O doutor Rubin comezou a súa carreira na industria alimentaria en Kraft Foods, onde traballou como científico sénior en nutrición. Despois traballou como científico principal en Provident Clinical Research. Máis recentemente, o doutor Rubin pasou 8 anos como vicepresidente de investigación nutricional no National Dairy Council.