Cracking Egg Nutrition: O poder imbatible da colina
A reputación nutricional dos ovos atribúese a miúdo aos seus densidade de proteínas e estado de superalimento. Con tantas credenciais poderosas, é fácil que algúns nutrientes clave sexan ignorados e subestimados. A colina é un nutriente esencial menos coñecido atopados nos ovos, necesario para a función corporal normal e a saúde humana, aínda que moitas persoas non cumpren a inxestión recomendada1. Imos explorar o poder imbatible da colina para darlle a este incrible nutriente o recoñecemento que merece!
Beneficios inmellorables da colina
Ata hai pouco tempo, o papel da colina como parte dunha dieta equilibrada foi moi ignorado. De feito, foi recoñecido oficialmente por primeira vez como un nutriente esencial polo Instituto de Medicina ata 1998.1. Desde entón, a colina foi venerada polos expertos en nutrición moitos beneficios para a saúde humana e a función corporal.
Dr. Tia M. Rains, PhD, membro do Centro Internacional de Nutrición do Ovo (IENC) Grupo de expertos en nutrición global de ovos e o vicepresidente de compromiso do cliente e desenvolvemento estratéxico de Ajinomoto Health & Nutrition North America explica: "Colina é máis coñecida pola súa papel importante na saúde do cerebro, tanto no que se refire ao desenvolvemento do cerebro infantil durante o embarazo, como ao funcionamento normal do cerebro dos adultos, como a memoria e o pensamento. A colina tamén é esencial para a función hepática, o metabolismo das graxas e a función cardiovascular normal."
Aínda que o teu corpo produce algo de colina, é importante incorporala de forma natural alimentos ricos en colina, como ovos, na súa dieta para obter o suficiente. “Os expertos recomendan que os homes e mulleres maiores de 19 anos consuman 550 mg e 425 mg diarios, respectivamente.” Di o doutor Rains: "Durante o embarazo, a inxestión debe aumentar a 450 mg diarios e a 550 mg diarios durante a lactación".
"A maioría da xente non cumpre as inxestións recomendadas de colina". O doutor Rains continúa: "Isto é especialmente certo para as mulleres embarazadas e lactantes. Segundo algunhas estimacións, 90-95% das mulleres embarazadas non satisfacen as súas necesidades de colina, un nutriente esencial fundamental para establecer a función cerebral normal no feto en desenvolvemento2. "
Apoiar a saúde nos dous extremos do ciclo vital
A cantidade de colina que necesitamos das nosas dietas depende de varios factores, incluíndo o embarazo e a idade1,3,4.
As últimas investigacións suxiren que a colina xoga un papel especialmente importante no desenvolvemento do cerebro e da medula espiñal durante o embarazo así como o desenvolvemento cognitivo nos bebés. Pode influír nos resultados do embarazo, cunha baixa inxestión de colina que aumenta o risco de defectos do tubo neural nos bebés non nacidos.
Por exemplo, nun estudo de 2013, as mulleres no seu terceiro trimestre de embarazo recibiron 480 mg ou 930 mg de colina por día. Os que tomaron doses máis altas tiñan menos síntomas de preeclampsia, incluíndo presión arterial alta, inchazo e dores de cabeza graves.5.
Así como proporcionar principais beneficios para a saúde humana ao comezo do ciclo de vida, a colina tamén pode axudar previr o deterioro cognitivo nas persoas maiores. Estudos recentes indicaron que as persoas maiores que consumen maiores cantidades de colina experimentan unha mellor función cognitiva que aquelas con niveis baixos de colina.6,7.
Obter a súa dose diaria de colina
Aínda que a cantidade de colina que producimos no noso fígado axúdanos a minimizar o risco de deficiencia, necesitamos consumir este nutriente esencial como parte das nosas dietas para satisfacer as nosas necesidades diarias.
Proporcionar proteína de alta calidade así como unha fonte de nutrientes a miúdo infraconsumidos como vitamina D, B12 e ferro, os ovos son unha das mellores formas de acceder á colina que o teu corpo necesita.
"Ademais do fígado de tenreira, os ovos son a fonte máis rica de colina." Engade o doutor Rains: "Dous ovos ao día proporcionan case 300 mg de colina, máis da metade da inxestión diaria recomendada. Outros alimentos de orixe animal, como carne, aves, peixe e produtos lácteos, conteñen altos niveis de colina.
Ela continúa: “Os ovos conteñen un tipo de graxa chamada fosfolípidos, unha das cales chámase fosfatidilcolina. Isto é mellor absorbido polo corpo humano en comparación con outras fontes de colina, facendo que os ovos sexan un xeito doado e económico de satisfacer eficazmente as necesidades dietéticas de colina8. "
Xa o rompemos!
Traer beneficios inmellorables en ambos extremos do ciclo de vida, podemos estar seguros de engadir colina á longa lista de razóns para escoller ovos para a saúde, especialmente porque a maioría de nós non tomamos o suficiente deste nutriente tan necesario.
O doutor Rains resume: "A mellor forma de garantir que se cumpren as recomendacións de colina é incluír regularmente ovos como parte dunha dieta saudable en xeral".
References
1 Ziesel SH, da Costa, KA (2009)
Promove o poder do ovo!
Para axudarche a promover o poder nutricional do ovo, o IEC desenvolveu un conxunto de ferramentas descargable da industria, que inclúe mensaxes clave, unha serie de publicacións de mostra en redes sociais e gráficos coincidentes para Instagram, Twitter e Facebook.
Descarga o kit de ferramentas da industria (español)Sobre a doutora Tia Rains
Tia M. Rains, doutora, é membro do Centro Internacional de Nutrición do Ovo (IENC) Grupo de expertos en nutrición global de ovos e vicepresidente de compromiso do cliente e desenvolvemento estratéxico de Ajinomoto Health & Nutrition North America. É unha científica en nutrición e experta en comunicacións con máis de 20 anos de experiencia no desenvolvemento e tradución de investigacións sobre nutrición para informar os esforzos que fagan avanzar as políticas públicas, o desenvolvemento de produtos e, en definitiva, a saúde humana.