Cracking Egg Nutrition: Tojás-cellulóz üzemanyag a fitnesz céljaihoz
Legyen szó profi sportról, személyes fitneszről vagy szabadidős tevékenységről, fontos minden korosztályú egyének hogy biztosítsák, hogy megkapják a megfelelő táplálkozás edzés előtt és után. Fontos a megfelelő vitamin-, ásványianyag- és fehérjebevitel izomnövekedés, állóképesség és általános egészség. Vizsgáljuk meg, miért a tojás a tökéletes fehérjecsomag hogy segítsen elérni fitneszcéljait!
Miért számít a diéta?
Csakúgy, mint a nyújtás, a bemelegítés és a lehűtés, a megfelelő táplálkozás a az edzés és az edzés döntő szempontja. Ez különösen igaz arra, amit eszel edzés UTÁN, ahol a kulcsfontosságú tápanyagokhoz való hozzáférés elősegítheti a gyógyulás felgyorsítását és gyorsabban építsenek erőt.
Fehérje az edzés utáni diéták egyik legfontosabb tápanyaga. Fogyasztó kiváló minőségű fehérje edzés után segít helyreállítja az izmokat, revitalizálja az energiaraktárakat és serkenti az új izomnövekedést, vagyis hamarabb meglátod kemény munkád jutalmát1-5.
Míg az izmok végül maguktól helyreállnak, a kutatások azt sugallják, hogy elegendő fehérjét kell fogyasztani az edzést követő két órán belül segíti a test újjáépítését és izomnövekedését hatékonyabban és eredményesebben6.
Ez a megnövekedett fehérjeszint különösen hatékony lehet ellenállási tréning, például a súlyemelés, a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság több mint 3 g fehérjét ajánl testsúlykilogrammonként7. Alternatív megoldásként azért állóképesség-központú edzések, mint például a futás és a kerékpározás, 1.4-2.0 g fehérjét javasolnak testtömeg-kilogrammonként7.
Továbbá a legjobb eredmény elérése érdekében ajánlott 20-40 g fehérjebevitel étkezésenként egyenletesen kell elosztani a nap folyamán, órakor 3-4 órás időközönként7, szénhidrátban gazdag ételek és megfelelő folyadék mellett fogyasztva8.
„A személyes erőnléti fejlesztés és az edzőterem alapú rezisztencia-edzés növekvő tendenciáival van egy növekvő igény a fehérjedús táplálkozás iránt ez megfizethető és elérhető” – magyarázza Andrew Joret, A Brit Tojásipari Tanács (BEIC) elnöke és a Nemzetközi Tojástáplálkozási Központ (IENC) Globális tojástáplálkozási szakértői csoport.
A tojásfehérje ereje
13 alapvető tápanyaggal, 6 g fehérjével, mindössze 70 kalóriával és 5 g zsírral egy nagy tojás egyedi táplálkozási profil amely ideális minden korosztály számára9! "A tojás tökéletes szövetséges az edzéshez" – mondja Joret úr: „Tápanyagokkal és fehérjével vannak tele, hihetetlenül sokoldalúak, és könnyen hordozhatók az úton lévők számára is.”
Nem csak arról van szó, hogy a tojás gazdag fehérjében, hanem a benne található fehérje is a a természetben elérhető legmagasabb minőség10.
A fehérjék minősége elsősorban a táplálékban lévő különböző aminosavak összetételétől, valamint azok emészthető és felszívódó biológiai hozzáférhetőségétől függ. Például, a tojás mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, „teljes fehérjévé” téve őket. Ezenkívül az aminosavak aránya és mintázata határozza meg őket tökéletesen illeszkedik a szervezet igényeihez.
A tojásban lévő fehérje is jól emészthető – a szervezet 95%-át fel tudja szívni és felhasználni! A tudósok még a tojást is viszonyítási alapként használták más élelmiszerek fehérjeminőségének értékeléséhez11. Olvassa el cikkünket a fehérje minőségéről, hogy többet megtudjon.
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság azt tanácsolják a sportolóknak, hogy az izomfehérje szintézis (MPS) serkentésére teljes értékű fehérjeforrásokat válasszanak, például tojást.12, egy természetesen előforduló folyamat, melynek során fehérje termelődik az intenzív edzés által okozott izomkárosodások helyreállítására. Azt is állítják, hogy a tojás lehet könnyen beépíthető az étrendbe egész nap, mivel „a legtöbb étkezési lehetőséggel elkészíthetők, akár reggelire, ebédre vagy vacsorára12. "
Ne felejtsd el a sárgáját
"Amikor arra kerül sor tojásfehérje vs tojássárgája, az emberek gyakran úgy gondolják, hogy a sárgája eldobása az egészségesebb megoldás a tévhitek miatt koleszterin és egészségtelen zsírok. " – mondja Joret úr: „A probléma az, hogy amikor kidobja a sárgáját, kidobja a sárgáját az alapvető tápanyagok nagy részét és a fehérje körülbelül felét.”
A legújabb kutatások ezt igazolják az egészséges táplálkozás részeként történő tojásfogyasztás nincs jelentős hatással a vér koleszterinszintjére, és ezért a legtöbb embernél nem növeli a szívbetegség kockázatát.
Eközben, a fehérje a tojásban majdnem egyenlő arányban oszlik meg a sárgája és a fehér között, ezért fontos, hogy mindkettőt beépítse az edzés utáni étrendbe. Valójában a kutatások azt mutatják az egész tojás serkenti az izomnövekedést és a regenerációt még annál is többet, mint hogy egyedül eszik a tojásfehérjét13.
Feltörtük!
A jó minőségű fehérje beszerzésének titka az edzéscélok támogatásához egyszerű… a hihetetlen tojás! „Az igazság az, hogy nincs szükség a következő vezető táplálékkiegészítőre vagy turmixra ahhoz, hogy hozzáférjen a rendelkezésre álló legjobb minőségű fehérjéhez – megtalálható a teljesen természetes szerény tojásban!” – összegzi Joret úr.
„Nem számít, hogy fitneszútja melyik szakaszában van, a tojás fontos szerepet játszhat az izomnövekedésben, a fogyásban és az általános egészségben!”
Referenciák
2 VanDusseldorp TA et al (2018)
3 Biolo G és munkatársai (1997)
4 Kreider RB, Campbell B (2009)
6 Repedés
10 FAO
11 Országos Akadémiák Orvostudományi Intézete
Hirdesse a tojás erejét!
A tojás táplálkozási erejének népszerűsítésére az IEC egy letölthető iparági eszköztárat fejlesztett ki, amely kulcsfontosságú üzeneteket, számos közösségimédia-bejegyzést és megfelelő grafikát tartalmaz az Instagram, a Twitter és a Facebook számára.
Töltse le az iparági eszköztárat (spanyol)Andrew Joretről
Andrew több mint 35 éve dolgozik a tojásiparban. Tagja a Nemzetközi Tojástáplálkozási Központnak (IENC) Globális tojás-táplálkozási szakértői csoport és a British Egg Industry Council (BEIC) elnöke, valamint a Noble Foods csoport műszaki igazgatója, a világ egyik vezető tojásipari üzletága. A BEIC elnökeként a British Lion Scheme keretében képviseli az Egyesült Királyság tojásipart az értéklánc minden szintjén a tenyésztéstől a feldolgozásig és a marketingig.