Жұмыртқаларды ыдырату: салмақты басқаруға арналған жұмыртқаның сенімді одақтасы
Бүкіл әлемде семіздік 1975 жылдан бері үш есеге жуық өсті, ал қазір одан да көп 39 жастан асқан ересектердің 18%-да артық салмақ немесе семіздік бар1. Көптеген адамдар денеге қажетті барлық қоректік заттарды қамтитын теңдестірілген тамақтануды жалғастыра отырып, салауатты салмаққа жету және оны сақтау қиынға соғады.
Егер сіз салмақты басқарудың құпиясын іздеп жатсаңыз, біз оны аштық деп ойлаймыз! Жұмыртқа салауатты салмақ пен теңдестірілген диетаны сақтауда маңызды рөл атқарады.
Калория мөлшері аз
Жұмыртқа 13 маңызды қоректік заттар мен дәрумендерді, сондай-ақ 6 грамм ақуыз2. Осы қоректік игіліктермен қатар, бір үлкен жұмыртқаның құрамында жай ғана бар 70 калория.
«Тағамдардың калориялылығы – а аса маңызды фактор тағамның салмақты басқаруға қосқан үлесін анықтауда», - деп түсіндіреді Халықаралық жұмыртқаны тамақтандыру орталығының (IENC) мүшесі, доктор Никхил Дурандхар. Жұмыртқаны тамақтанудың ғаламдық сарапшылар тобы және Техас технологиялық университетінің тағамтану ғылымдары кафедрасының төрағасы және профессоры, АҚШ.
Жұмыртқалардың көмегімен сіз денеңізге қажетті көптеген маңызды қоректік заттардың калория мазмұнына шамадан тыс жүктемесіз қол жеткізе аласыз.
Құрамында ақуыз көп
Калориялары төмен болғандықтан, жұмыртқаларға бай жоғары сапалы ақуыз, ұзақ уақыт бойы толыққанды сезінуге көмектеседі.
Салмақты басқарудың көптеген тәсілдері бар болса да, аштықты бақылауда ұстау үлкен көмек болуы мүмкін. Құрамында ақуыздың жоғары деңгейі бар тағамдар дәлелденді тәбетті азайтады және толықтықты арттырады көмірсуларға немесе майға бай тағамдармен салыстырғанда (бірдей калория санына қарамастан!)3-8.
«Қанықтыру бұл белгілі бір уақытта тамақ ішуді тоқтатуға көмектесетін толықтық сезімі». Доктор Дурандхар түсіндіреді: «Сәйкестік Бұл сезім келесі тамаққа дейін созылатын ұзақтығы».
«Қанықтылықты өлшеу үшін біз жиі объективті өлшемдерді қолданамыз, онда қандағы аштық гормондарының немесе тамақтанар алдында және одан кейін толықтық гормондарының деңгейін тіркейміз. Олар белгілі бір тағамға реакцияны анықтау үшін адамдар арасында немесе олардың ішінде салыстырылады ».
Ақуызға бай тағам көздері (жұмыртқа сияқты) жағдайында, дәлелдер толықтық гормондарынан көбірек жауап береді. Нәтижесінде жұмыртқалар деп аталатын шкалада жоғары балл жинайды қанықтыру индексі9.
Зерттеулер бірнеше рет көрсеткендей, жұмыртқа тағамдары, әсіресе талшық көзімен жұптастырылған кезде, калориясы бірдей басқа тағамдармен салыстырғанда, кейінірек тамақтану кезінде толықтық сезімін тудырады және тағамды тұтынуды азайтады.5-8.
Сондықтан, ақуыздың күші Жұмыртқадағы заттар адамдарға салмақты басқаруды жақсартуға көмектеседі.
Таңғы ас үшін өте қолайлы
Қанықтылығы жоғары болғандықтан, жұмыртқалар таңғы ас кезінде тұтынылған кезде салмақты басқаруға әсіресе пайдалы болуы мүмкін.
«Құрамында көп мөлшерде ақуыз (20 - 30 г) бар тағамдарды қабылдау қанықтыруды тудырады және біраз уақытқа дейін сақтайды, бұл адамға осы уақыт ішінде тағамды тұтынуды азайтуға мүмкіндік береді». Доктор Дурандхар түсіндіреді.
«Осындай тағамдарды күні ерте жеу ұсына алады «қанықтырудан қорғау» немесе мен не деп атаймын «ақуыз қалқаны» әр түрлі тағамдарды жеуге болатын күннің бір бөлігінде.
Метаболикалық жылдамдық
Жұмыртқа сонымен қатар тағамның термиялық әсері деп аталатын процесс арқылы метаболизміңізді арттыруға көмектеседі: «Белокқа бай тағамдарды жеу метаболизмді ынталандыру ақуызға бай тағамдарды өңдеу үшін денеге қажетті энергияның көп мөлшеріне байланысты қысқа мерзімді перспективада көмірсуларға немесе майларға байларға қарағанда көбірек.
Шын мәнінде, 2014 жылғы зерттеу нәтижелеріне сәйкес, ақуыз адамның метаболизм жылдамдығын 15-30% арттырады.10!
Біз оны сындырдық
Доктор Дурандхар жұмыртқаның неліктен а екенін қорытындылайды салмақты басқарудың табиғи одақтасы: «Олардың калориялары салыстырмалы түрде төмен, бірақ қоректік заттарға бай және тамаша сапалы ақуыздың жақсы көзі.»
Ең бастысы - жұмыртқаны бір бөлігі ретінде жеу салауатты, теңдестірілген тамақтану, көкөністер мен дәнді дақылдар сияқты қоректік заттарға бай тағамдармен бірге олардың барлық пайдалы қасиеттеріне қол жеткізу және салмағыңызды оңай басқару үшін.
Әдебиеттер тізімі
1 Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы
2 Жұмыртқаларды тамақтандыру орталығы
5 Fallaize R, және басқалар (2013)
7 Вандер Уол Дж.С. және басқалар (2005)
8 Вандер Уол Дж.С. және басқалар (2008)
9 Холт SH, және басқалар (1995)
10 Pesta D, & Samuel, V (2014)
Жұмыртқаның күшін насихаттаңыз!
Жұмыртқаның қоректік күшін ілгерілетуге көмектесу үшін IEC жүктеп алуға болатын салалық құралдар жинағын әзірледі, оның ішінде негізгі хабарламалар, үлгі әлеуметтік желі жазбалары және Instagram, Twitter және Facebook үшін сәйкес графикалар бар.
Салалық құралдар жинағын жүктеп алыңыз (ағылшынша)
Салалық құралдар жинағын жүктеп алыңыз (испанша)Доктор Никхил Дурандхар туралы
Доктор Никхил Дурандхар - Халықаралық жұмыртқаны тамақтандыру орталығының (IENC) мүшесі Жұмыртқаны тамақтанудың ғаламдық сарапшылар тобы және Техас технологиялық университетінің тағамтану ғылымдары кафедрасының төрағасы және профессоры, АҚШ. Дәрігер және тамақтану биохимигі ретінде ол 35 жыл бойы семіздікті емдеу және зерттеумен айналысады. Оның зерттеулері семіздік пен қант диабетінің молекулярлық биологиялық аспектілеріне, атап айтқанда, вирустар әсерінен болатын семіздікке және семіздіктің клиникалық еміне бағытталған. Ол дәрі-дәрмектердің, сондай-ақ таңғы ас немесе жұмыртқа сияқты тағамдардың семіздікке, қанықтыруға және әртүрлі метаболикалық параметрлерге әсерін зерттеу үшін көптеген клиникалық зерттеулер жүргізді. Оның алғашқы зерттеулері жұмыртқаның қанықтыру мен салмақ жоғалтудағы рөлін көрсетті.
Сарапшылар тобымыздың қалған бөлігімен танысыңыз