Жұмыртқаға арналған тамақтану: фитнес мақсаттарыңыз үшін жұмыртқаға негізделген отын
Бұл кәсіби спорт болсын, жеке фитнес немесе бос уақыт болсын, ол үшін маңызды барлық жастағы адамдар алуын қамтамасыз ету үшін жаттығуға дейін және кейін дұрыс тамақтану. Витаминдерді, минералдарды және ақуызды жеткілікті мөлшерде қабылдау маңызды бұлшықет өсуі, төзімділік және жалпы денсаулық. Неліктен екенін зерттейік жұмыртқа - ақуыздың тамаша пакеті фитнес мақсаттарыңызға жетуге көмектесу үшін!
Неліктен диета маңызды?
Созылу, жылыну және салқындату сияқты, дұрыс тамақтану - бұл жаттығулар мен жаттығулардың маңызды аспектісі. Бұл әсіресе сіз жейтін нәрсеге қатысты Жаттығудан кейін, Мұнда негізгі қоректік заттарға қол жеткізу қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі және күшті тезірек жасаңыз.
Протеин жаттығудан кейінгі диеталарға қажетті ең маңызды қоректік заттардың бірі болып табылады. Тұтыну жоғары сапалы ақуыз жаттығудан кейін сізге көмектеседі бұлшықетті қалпына келтіреді, энергия қорларын қалпына келтіреді және бұлшықеттердің жаңа өсуін ынталандырады, тынымсыз еңбегіңіздің жемісін тезірек көресіз1-5.
Бұлшықеттер өз бетінше қалпына келтірілсе де, зерттеулер жеткілікті ақуызды жеуді болжайды жаттығудан кейін екі сағат ішінде денені қалпына келтіруге және бұлшықетті өсіруге көмектеседі тиімдірек және тиімдірек6.
Бұл протеиннің жоғары деңгейлері үшін әсіресе тиімді болуы мүмкін қарсылық жаттығулары, ауыр атлетика сияқты, Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы дене салмағының әр кг-на 3 г-нан астам ақуызды ұсынады.7. Немесе, үшін төзімділікке бағытталған жаттығулар, жүгіру және велосипедпен жүру сияқты олар дене салмағының әр кг-на 1.4-2.0 г ақуызды ұсынады.7.
Сонымен қатар, ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін ұсынылады бір тағамға 20-40 г ақуызды қабылдау күні бойына біркелкі бөлінуі керек шамамен 3-4 сағат аралығы7, көмірсуларға бай тағамдармен және сәйкес сұйықтықтармен бірге тұтынылады8.
«Жеке фитнесті дамыту және жаттығу залында қарсылық жаттығуларының өсіп келе жатқан тенденциялары бар ақуызға бай тамақтануға сұраныстың артуы бұл қолжетімді және қолжетімді», - деп түсіндіреді Эндрю Джорет, Британдық жұмыртқа өнеркәсібі кеңесінің (BEIC) төрағасы және мүшесі Халықаралық жұмыртқаны тамақтандыру орталығы (IENC) Жұмыртқаларды тамақтандыру жөніндегі ғаламдық сарапшылар тобы.
Жұмыртқа ақуызының күші
13 маңызды қоректік заттар, 6 г ақуыз, небәрі 70 калория және 5 г май, бір үлкен жұмыртқаның бірегей тамақтану профилі бұл барлық жастағы спортшылар үшін өте қолайлы9! «Жұмыртқа - жаттығу үшін тамаша одақтас», Джорет мырза: «Олар қоректік заттар мен ақуызға толы, керемет жан-жақты, сонымен қатар жолда жүрген адамдар үшін оңай тасымалданады».
Жұмыртқалардың ақуызға бай екендігі ғана емес, олардың құрамындағы ақуыздың өзі табиғи қолжетімді ең жоғары сапа10.
Ақуыздың сапасы негізінен тағамдағы әртүрлі амин қышқылдарының құрамына, олардың биожетімділігіне және қорытылуына байланысты. Мысалға, жұмыртқада барлық тоғыз маңызды амин қышқылы бар, оларды «толық ақуызға» айналдырады. Сонымен қатар, бұл аминқышқылдарының қатынасы мен үлгісі оларды құрайды дененің қажеттіліктеріне тамаша сәйкестік.
Жұмыртқадағы ақуыз да бар жоғары сіңімді – дене оның 95% сіңіріп, пайдалана алады! Ғалымдар тіпті жұмыртқаны басқа тағамдардағы ақуыз сапасын бағалау үшін эталон ретінде пайдаланды11. Біздің мақаланы оқыңыз көбірек білу үшін ақуыз сапасы туралы.
The Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы бұлшықет протеинінің синтезін (MPS) ынталандыру үшін спортшыларға жұмыртқа сияқты ақуыздың толық тағамдық көздерін таңдауға кеңес беріңіз.12, қарқынды жаттығулардан туындаған бұлшықет зақымын қалпына келтіру үшін ақуыз өндірілетін табиғи процесс. Олар сондай-ақ жұмыртқа болуы мүмкін деп даулайды диеталарға оңай енгізіледі күні бойы, өйткені олар «таңертеңгілік, түскі немесе кешкі ас кезінде болсын, көптеген тағам таңдауымен дайындалуы мүмкін12. «
Сарысын ұмытпаңыз
«Бұл сөз болғанда жұмыртқаның ағы мен сарысы, Адамдар көбінесе сарысын тастау туралы қате түсініктерге байланысты сау нұсқа болады деп ойлайды холестерин және зиянды майлар. « Джорет мырза: «Мәселе мынада, сіз сарысын тастаған кезде, сіз оны тастайсыз маңызды қоректік заттардың көпшілігі және ақуыздың жартысына жуығы».
Соңғы зерттеулер мұны растайды дұрыс диетаның бөлігі ретінде жұмыртқаны жеу қандағы холестеринге айтарлықтай әсер етпейді, сондықтан адамдардың көпшілігінде жүрек ауруының қаупін арттырмайды.
Сонымен қатар жұмыртқадағы ақуыз сарысы мен ақ арасында бірдей дерлік бөлінеді, сондықтан жаттығулардан кейінгі диетаға екеуін де қосу маңызды. Шын мәнінде, зерттеулер көрсетеді тұтас жұмыртқа бұлшықет өсуін және қалпына келтіруді ынталандырады жұмыртқаның ақтығын жалғыз жеуден де артық13.
Біз бұздық!
Жаттығу мақсаттарыңызды қолдау үшін жоғары сапалы ақуызды алудың құпиясы қарапайым ... керемет жұмыртқа! «Шындық мынада, қол жетімді ең жоғары сапалы ақуызға қол жеткізу үшін сізге келесі жетекші қоспа немесе шайқау қажет емес - оны табиғи қарапайым жұмыртқадан таба аласыз!» Джорет мырзаны қорытындылайды.
«Фитнес сапарыңыздың қай кезеңінде болсаңыз да, Жұмыртқа бұлшықет өсуінде, салмақ жоғалтуда және жалпы денсаулықта маңызды рөл атқара алады!
Әдебиеттер тізімі
2 VanDusseldorp TA, et al (2018)
3 Biolo G, және басқалар (1997)
4 Крейдер РБ, Кэмпбелл Б (2009)
8 Британдық арыстан жұмыртқалары
9 Жұмыртқаларды тамақтандыру орталығы
10 ФАО
11 Ұлттық академиялардың Медицина институты
Жұмыртқаның күшін насихаттаңыз!
Жұмыртқаның қоректік күшін ілгерілетуге көмектесу үшін IEC жүктеп алуға болатын салалық құралдар жинағын әзірледі, оның ішінде негізгі хабарламалар, үлгі әлеуметтік желі жазбалары және Instagram, Twitter және Facebook үшін сәйкес графикалар бар.
Салалық құралдар жинағын жүктеп алыңыз (испанша)Эндрю Джорет туралы
Эндрю жұмыртқа өндірісінде 35 жылдан астам жұмыс істейді. Ол Халықаралық Жұмыртқаларды Тамақтану Орталығының (IENC) мүшесі. Жұмыртқаны тамақтанудың ғаламдық сарапшылар тобы және Британдық Жұмыртқа Өнеркәсібі Кеңесінің (BEIC) төрағасы, сонымен қатар әлемдегі жетекші жұмыртқа бизнестерінің бірі Noble Foods тобының техникалық директоры. BEIC төрағасы ретінде ол Британдық арыстан схемасы бойынша өсіруден өңдеуге және маркетингке дейін құн тізбегінің барлық деңгейлерінде Ұлыбританияның жұмыртқа саласын ұсынады.