Жұмыртқаларды жару: холиннің керемет күші
Жұмыртқалардың тағамдық беделі көбінесе олардың ақуыз тығыздығы және суперфуд мәртебесі. Көптеген күшті тіркелгі деректерімен кейбір негізгі қоректік заттардың назардан тыс қалуы және бағаланбауы оңай. Холин - аз белгілі маңызды қоректік зат жұмыртқада кездеседі, дененің қалыпты жұмысы мен адам денсаулығы үшін қажет, бірақ көптеген адамдар ұсынылған қабылдауды қанағаттандырмайды1. зерттеп көрейік холиннің керемет күші осы керемет қоректік затқа лайық тануды беру үшін!
Холиннің артықшылығы
Соңғы уақытқа дейін холиннің теңдестірілген диетаның бөлігі ретінде рөлі айтарлықтай назардан тыс қалды. Шын мәнінде, ол алғаш рет 1998 жылдың аяғында Медицина институтымен маңызды қоректік зат ретінде ресми түрде танылды.1. Содан бері холин диеталық сарапшыларға құрметпен қарайды адам денсаулығы мен ағзаның жұмысына көптеген пайдасы бар.
Доктор Тиа М. Рэйнс, PhD, мүшесі Халықаралық жұмыртқаны тамақтандыру орталығы (IENC) Жұмыртқаны тамақтанудың ғаламдық сарапшылар тобы және Солтүстік Америкадағы Аджиномото денсаулық және тамақтану бойынша тұтынушыларды тарту және стратегиялық даму жөніндегі вице-президенті былай түсіндіреді: «Холин өзінің қасиеттерімен танымал. ми денсаулығында маңызды рөл, жүктілік кезіндегі нәресте миының дамуы тұрғысынан да, сондай-ақ ересектердегі есте сақтау және ойлау сияқты қалыпты ми қызметі. Холин сонымен қатар бауыр қызметі, майлардың алмасуы және қалыпты жүрек-қан тамырлары қызметі үшін өте маңызды.«
Сіздің денеңіз біраз холин шығарса да, оны табиғи түрде қосу маңызды холинге бай тағамдар, мысалы, жұмыртқа, оны жеткілікті алу үшін диетаңызға енгізіңіз. «Сарапшылар 19 жастан асқан ерлер мен әйелдерге тұтынуға кеңес береді Тәулігіне 550 мг және 425 мг, тиісінше». Доктор Рейнс: «Жүктілік кезінде қабылдау күніне 450 мг-ға дейін, ал лактация кезінде күніне 550 мг-ға дейін көтерілуі керек» дейді.
«Көптеген адамдар холиннің ұсынылатын қабылдауына сәйкес келмейді». Доктор Рейнс: «Бұл әсіресе жүкті және бала емізетін әйелдерге қатысты. Кейбір бағалаулар бойынша, Жүкті әйелдердің 90-95% дамып келе жатқан ұрықтың қалыпты ми қызметін орнату үшін маңызды қоректік зат болып табылатын холин қажеттіліктерін қанағаттандырмайды2. «
Өмірлік циклдің екі жағында да денсаулықты қолдау
Біздің диетамыздағы холиннің мөлшері жүктілік пен жасты қоса алғанда, бірнеше факторларға байланысты1,3,4.
Соңғы зерттеулер холиннің әсер ететінін көрсетеді ерекше маңызды рөл атқарады ми мен жұлынның дамуында жүктілік кезінде сонымен қатар нәрестелердің когнитивті дамуы. Бұл жүктілік нәтижелеріне әсер етуі мүмкін, холинді аз қабылдау туылмаған нәрестелерде жүйке түтігі ақауларының қаупін арттырады.
Мысалы, 2013 жылғы зерттеуде жүктіліктің үшінші триместріндегі әйелдер тәулігіне 480 мг немесе 930 мг холин алған. Жоғары дозаларды қабылдаған адамдарда преэклампсия симптомдары аз болды, соның ішінде жоғары қан қысымы, ісіну және қатты бас ауруы.5.
Сондай-ақ қамтамасыз ету адам денсаулығының негізгі пайдасы өмірлік циклдің басында холин де көмектесуі мүмкін егде жастағы адамдарда когнитивті құлдырауды болдырмау. Соңғы зерттеулер холиннің көп мөлшерін тұтынатын егде жастағы адамдарда холин деңгейі төмен адамдарға қарағанда жақсы когнитивті функцияларды орындайтынын көрсетті.6,7.
Холиннің күнделікті дозасын алу
Бауырымызда өндірілетін холин мөлшері тапшылық қаупін азайтуға көмектессе де, бізге қажет осы маңызды қоректік затты диеталарымыздың бөлігі ретінде тұтыныңыз күнделікті қажеттіліктерімізді қанағаттандыру үшін.
Қамтамасыз ету жоғары сапалы ақуыз сияқты жиі аз тұтынылатын қоректік заттардың көзі D, B12 дәрумені және темір, жұмыртқа - сіздің денеңізге қажетті холинге қол жеткізудің ең жақсы тәсілдерінің бірі.
«Сиыр бауырынан басқа, жұмыртқа холиннің ең бай көзі болып табылады.Доктор Райнс былай деп қосты: «Күніне екі жұмыртқа 300 мг дерлік холин береді, бұл ұсынылатын тәуліктік қабылдаудың жартысынан көбі. Ет, құс еті, балық және сүт сияқты жануарлардан алынатын басқа тағамдарда холиннің жоғары деңгейі бар ».
Ол былай деп жалғастырады: «Жұмыртқаларда фосфолипидтер деп аталатын майдың бір түрі бар, олардың бірі фосфатидилхолин деп аталады. Бұл холиннің басқа көздерімен салыстырғанда адам ағзасына жақсы сіңеді, жұмыртқаны диеталық холин қажеттіліктерін тиімді қанағаттандырудың оңай және қолжетімді әдісіне айналдыру8. «
Біз оны сындырдық!
Келіңіздер өмірлік циклдің екі жағында да теңдесі жоқ артықшылықтар, Денсаулық үшін жұмыртқаны таңдаудың ұзақ себептеріне холинді қосатынымызға сенімді бола аламыз – әсіресе біздің көпшілігіміз бұл өте қажет қоректік затты жеткілікті түрде ала алмаймыз!
Доктор Рейнс түйіндейді: «Холин бойынша ұсыныстардың орындалуын қамтамасыз етудің ең жақсы жолы - жұмыртқаны жалпы пайдалы диетаның бөлігі ретінде үнемі қосу».
Әдебиеттер тізімі
1 Зизел SH, да Коста, КА (2009)
3 Зейсел SH, Корбин К.Д. (2012)
5 Цзян Х, және басқалар (2012)
7 Голдберг Е және басқалар (2019)
Жұмыртқаның күшін насихаттаңыз!
Жұмыртқаның қоректік күшін ілгерілетуге көмектесу үшін IEC жүктеп алуға болатын салалық құралдар жинағын әзірледі, оның ішінде негізгі хабарламалар, үлгі әлеуметтік желі жазбалары және Instagram, Twitter және Facebook үшін сәйкес графикалар бар.
Салалық құралдар жинағын жүктеп алыңыз (испанша)Доктор Тиа Рейнс туралы
Тиа М. Рэйнс, PhD, Жұмыртқаларды тамақтандыру Халықаралық орталығының (IENC) мүшесі. Жұмыртқаны тамақтанудың ғаламдық сарапшылар тобы және Солтүстік Америкадағы Ajinomoto Health & Nutrition бойынша тұтынушыларды тарту және стратегиялық даму жөніндегі вице-президенті. Ол мемлекеттік саясатты, өнімді әзірлеуді және ең соңында адам денсаулығын ілгерілететін күш-жігерді хабардар ету үшін тамақтану жөніндегі зерттеулерді әзірлеу және аударуда 20 жылдан астам тәжірибесі бар, тамақтану жөніндегі ғалым және коммуникациялар бойынша сарапшы.