Xwarina Hêkê Cracking: Ji bo armancên xweya fitnessê sotemeniya hêk-hêja
Ka ew werzîşa profesyonel, fitnesa kesane an çalakiya bêhnfireh be, ew ji bo girîng e kesên ji her temenî da ku piştrast bikin ku ew digihîjin xwarina rast berî û piştî werzîşê. Vexwarina têr a vîtamîn, mîneral û proteînan ji bo girîng e mezinbûna masûlkeyan, bîhnfirehî û tenduristiya giştî. Ka em bikolin çima hêk pakêta proteînê ya bêkêmasî ne ji bo ku hûn armancên xwe yên fitnessê bişewitînin!
Çima parêz girîng e?
Mîna dirêjkirin, germbûn û sarbûn, wergirtina xwarina rast a aliyek girîng a werzîş û perwerdehiyê. Ev bi taybetî ji bo tiştên ku hûn dixwin rast e PIŞTÎ temrînekê, li ku derê gihîştina xurekên sereke dikare ji we re bibe alîkar ku hûn başbûna xwe zûtir bikin û zûtir hêz ava bike.
Protein yek ji wan xurekên herî girîng e ku di parêzên piştî werzîşê de hewce dike. Vexwarin proteîna-kalîteya bilind piştî werzîşê dê ji we re bibe alîkar masûlkeyê tamîr bikin, depoyên enerjiyê ji nû ve zindî bikin û mezinbûna masûlkeya nû teşwîq bikin, yanî hûn ê berdêla keda xwe zûtir bibînin1-5.
Dema ku masûlkeyên we dê di dawiyê de xwe bi xwe tamîr bikin, lêkolîn pêşniyar dike ku xwarina proteînek têr di nav du saetan de perwerdehiyê dê bibe alîkar ku laş ji nû ve ava bike û masûlkeyê mezin bike bi bandortir û bi bandortir6.
Van astên zêde yên proteînê dikarin bi taybetî ji bo bandorker bin perwerdeya berxwedanê, wek hilgirtina giraniyê, digel Civata Navneteweyî ya Xwarinê ya Werzîşê ku ji her kg giraniya laş zêdetirî 3 g proteîn pêşniyar dike.7. Wekî din, ji bo dersên li ser bîhnfirehiyê, wek bazdan û bisiklêtê, ew 1.4-2.0 g proteîn ji her kg giraniya laş re şîret dikin.7.
Wekî din, ji bo encamên çêtirîn, ew tê pêşniyar kirin Di xwarinê de 20-40 g proteîn tê girtin di nava rojê de, li navberên li dora 3-4 saetan7, li gel xwarinên bi karbohîdartan û şilavên guncaw tê vexwarin8.
"Digel meylên mezin ên di pêşkeftina fitnessa kesane û perwerdehiya berxwedanê ya li ser bingeha werzîşê de, heye zêdebûna daxwaza ji bo xwarina dewlemend-proteîn ew erzan û gihîştî ye, "rave dike Andrew Joret, Serokê Encumena Pîşesaziya Hêkan a Brîtanî (BEIC) û endamê Navenda Xwarina Hêkan a Navneteweyî (IENC) Koma Pisporê Xwarina Hêk a Gerdûnî.
Hêza proteîna hêkê
Bi 13 xurdemeniyên bingehîn, 6g proteîn, tenê 70 kalorî û 5g rûn, hêkek mezin xwedî profîla xwarina yekta ku ji bo werzişvanên ji her temenî îdeal e9! "Hêk ji bo werzîşê hevalbendek bêkêmasî ye," Birêz Joret dibêje, "Ew bi xurdemenî û proteîn tije ne, pir jêhatî ne, û di heman demê de ji bo kesên ku di rê de ne bi hêsanî têne veguheztin."
Ne tenê hêk ji hêla proteîn ve dewlemend e, lê proteîna ku tê de ye jî ew e kalîteya herî bilind ya xwezayî heye10.
Qalîteya proteînê bi giranî bi pêkhatina asîdên amînî yên cihêreng ên di xwarinê de, û hebûna wan a biyolojîk ve girêdayî ye ku were helandin û vegirtin. Bo nimûne, hêk her neh asîdên amînî yên bingehîn hene, çêkirina wan 'proteînek tam'. Wekî din, rêje û şêwaza ku ev asîdên amînî tê de têne dîtin wan çêdike maça bêkêmasî ji bo hewcedariyên laş.
Proteîna hêkan jî heye pir digestible - laş dikare 95% jê hilde û bikar bîne! Zanyaran ji bo nirxandina kalîteya proteîn a di xwarinên din de hêk jî wekî pîvanek bikar anîne11. Gotara me bixwînin li ser kalîteya proteînê ku bêtir fêr bibin.
Ew Civaka Navneteweyî ya Xwarina Werzîşê şîret dikin ku werzişvan çavkaniyên xwarinên tevahî yên proteînê, mîna hêk, hilbijêrin ku senteza proteîna masûlkeyê (MPS) teşwîq bikin.12, pêvajoyek xwezayî ya ku tê de proteîn tê hilberandin da ku zirara masûlkan tamîr bike ku ji hêla werzîşê ya dijwar ve hatî çêkirin. Ew jî dibêjin ku hêk dikarin bibin bi hêsanî di nav xwarinê de tête kirin di tevahiya rojê de ji ber ku ew "dikarin bi piraniya vebijarkên xwarinê werin amadekirin, çi di taştê, firavîn an şîvê de12. "
Zerikê ji bîr nekin
Dema ku ew tê spîya hêkê beramberî zerika hêkê, mirov bi gelemperî difikirin ku ji ber têgihiştinên xelet der barê zerikê de avêtina zerik dê vebijarka saxlemtir be kolesterol û rûnên nebaş. " Birêz Joret dibêje, "Pirsgirêk ev e, gava ku hûn zerikê bavêjin, hûn ê jî bavêjin piraniya xurekên bingehîn û dora nîvê proteînê.
Lêkolîna herî dawî vê yekê piştrast dike xwarina hêkan wekî beşek ji parêzek tendurist bandorek girîng li ser kolesterolê xwînê nake, û ji ber vê yekê xetera nexweşiya dil di piraniya mirovan de zêde nake.
Di heman demê de proteîna di hêkê de hema hema bi heman rengî di navbera zerik û spî de tê dabeş kirin, ji ber vê yekê girîng e ku hûn her duyan jî di parêza xweya piştî werzîşê de bikin. Bi rastî, lêkolîn nîşan dide hêkên tevahî mezinbûna masûlkan û tamîrkirinê teşwîq dikin ji xwarina hêkan bi tena serê xwe jî zêdetir13.
Me ew şikandin!
Sira peydakirina proteîna kalîteya bilind ji bo piştgirîkirina armancên werzîşê hêsan e… hêka bêhempa! "Rastî ev e, ji bo ku hûn bigihîjin proteîna herî kalîte ya berdest hûn ne hewce ne ku hûn pêveka sereke ya pêşîn an bihejînin - hûn dikarin wê di hêka nefsbiçûkî ya hemî xwezayî de bibînin!" Birêz Joret kurt dike.
"Tu di rêwîtiya xweya fitnessê de di kîjan qonaxê de ne jî, hêk dikare di mezinbûna masûlkeyan, kêmkirina kîloyan û tenduristiya giştî de rolek girîng bilîze!”
Çavkanî
2 VanDusseldorp TA, et al (2018)
4 Kreider RB, Campbell B (2009)
10 FAO
11 Enstîtuya Tibê ya Akademiyên Neteweyî
Hêza hêkê pêşve bibin!
Ji bo ku ji we re bibe alîkar ku hûn hêza xurek a hêkê pêşve bibin, IEC amûrek pîşesaziyê ya dakêşbar, di nav de peyamên sereke, cûrbecûr postên medyaya civakî yên nimûne, û grafikên lihevhatî yên ji bo Instagram, Twitter û Facebook, pêşve xistine.
Amûra pîşesaziyê dakêşin (Spanî)Li ser Andrew Joret
Andrew zêdetirî 35 sal in di pîşesaziya hêkan de dixebite. Ew endamê Navenda Xwarina Hêkan a Navneteweyî (IENC) ye. Grûpa Pisporên Xwarinê ya Glover û Serokê Encumena Pîşesaziya Hêkan a Brîtanî (BEIC), û her weha Rêvebirê Teknîkî yê Komê li Noble Foods, yek ji karsazên pêşeng ên hêkan li cîhanê. Di rola xwe ya wekî Serokê BEIC-ê de ew pîşesaziya hêkên Keyaniya Yekbûyî li ser hemî astên zincîra nirxê ji çandiniyê bigire heya hilberandin û kirrûbirrê, di binê Bernameya Şêrê Brîtanî de temsîl dike.