Uzturs pret olām: olu saturoša degviela jūsu fitnesa mērķu sasniegšanai
Neatkarīgi no tā, vai tas ir profesionālais sports, personīgā fiziskā sagatavotība vai nesteidzīga aktivitāte, tas ir svarīgi visu vecumu indivīdi lai nodrošinātu, ka viņi saņem pareizs uzturs pirms un pēc treniņa. Pienācīga vitamīnu, minerālvielu un olbaltumvielu uzņemšana ir svarīga muskuļu augšanu, izturību un vispārējo veselību. Izpētīsim, kāpēc olas ir ideāls olbaltumvielu iepakojums lai palīdzētu sasniegt jūsu fitnesa mērķus!
Kāpēc diētai ir nozīme?
Tāpat kā stiepšanās, iesildīšanās un atdzišana, pareiza uztura iegūšana ir a būtisks vingrinājumu un treniņu aspekts. Tas jo īpaši attiecas uz to, ko ēdat PĒC treniņa, kur piekļuve galvenajām uzturvielām var palīdzēt paātrināt atveseļošanos un ātrāk veidot spēku.
proteīns ir viena no svarīgākajām uzturvielām, kas nepieciešamas pēc treniņa diētām. Patērējot augstas kvalitātes proteīns pēc treniņa jums palīdzēs atjauno muskuļus, atdzīvina enerģijas krājumus un stimulē jaunu muskuļu augšanu, tas nozīmē, ka jūs ātrāk redzēsit sava smagā darba atlīdzību1-5.
Lai gan jūsu muskuļi galu galā atjaunosies paši, pētījumi liecina, ka ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu divu stundu laikā pēc apmācības palīdzēs ķermenim atjaunoties un augt muskuļus efektīvāk un iedarbīgāk6.
Šis paaugstinātais olbaltumvielu līmenis var būt īpaši efektīvs pretestības treniņš, piemēram, svarcelšana, Starptautiskā sporta uztura biedrība iesaka vairāk nekā 3 g proteīna uz kg ķermeņa svara7. Alternatīvi, lai uz izturību vērsti treniņi, piemēram, skriešana un riteņbraukšana, viņi iesaka 1.4–2.0 g proteīna uz kg ķermeņa svara7.
Turklāt, lai iegūtu labākos rezultātus, ieteicams olbaltumvielu uzņemšana 20-40 g vienā ēdienreizē vienmērīgi sadalīti visas dienas garumā, plkst intervāli aptuveni 3-4 stundas7, ko patērē kopā ar ogļhidrātiem bagātu pārtiku un atbilstošu šķidrumu8.
“Pieaugot tendencēm personīgās fitnesa attīstībā un trenažieru zālē balstītā pretestības treniņā, pastāv pieaug pieprasījums pēc olbaltumvielām bagātas uztura tas ir par pieņemamu cenu un pieejams,” skaidro Endrjū Joreta, Lielbritānijas olu rūpniecības padomes (BEIC) priekšsēdētājs un biedrs Starptautiskais olu uztura centrs (IENC) Globālā olu uztura ekspertu grupa.
Olu proteīna spēks
Vienai lielai olai ir 13 būtiskas uzturvielas, 6 g proteīna, tikai 70 kalorijas un 5 g tauku. unikāls uztura profils kas ir ideāli piemērots visu vecumu sportistiem9! "Olas ir ideāls sabiedrotais vingrinājumiem" Joret kungs saka: "Tie ir bagāti ar uzturvielām un olbaltumvielām, neticami daudzpusīgi un arī viegli pārnēsājami personām, kas atrodas ceļā."
Olas ir ne tikai bagātas ar olbaltumvielām, bet arī tajās esošais proteīns augstākā dabiskā pieejamā kvalitāte10.
Olbaltumvielu kvalitāte galvenokārt ir atkarīga no dažādu aminoskābju sastāva pārtikā un to biopieejamības sagremošanai un uzsūkšanai. Piemēram, olas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, padarot tos par “pilnīgu proteīnu”. Turklāt šīs aminoskābes nosaka attiecība un veids, kādā tās atrodas ideāli piemērots ķermeņa vajadzībām.
Olbaltumvielas arī ir ļoti sagremojama – organisms spēj uzņemt un izmantot 95% no tā! Zinātnieki pat ir izmantojuši olas kā etalonu, lai novērtētu olbaltumvielu kvalitāti citos pārtikas produktos11. Izlasiet mūsu rakstu par olbaltumvielu kvalitāti, lai uzzinātu vairāk.
Jūsu darbs IR Klientu apkalpošana Starptautiskā sporta uztura biedrība iesaka sportistiem izvēlēties pilnvērtīgus olbaltumvielu avotus, piemēram, olas, lai stimulētu muskuļu proteīnu sintēzi (MPS)12, dabisks process, kurā tiek ražots proteīns, lai labotu intensīvas slodzes izraisītus muskuļu bojājumus. Viņi arī apgalvo, ka olas var būt viegli iekļaut diētā visas dienas garumā, jo tos “var pagatavot ar lielāko daļu ēdienreižu gan brokastīs, gan pusdienās vai vakariņās12. "
Neaizmirstiet dzeltenumu
"Kad runa ir par olu baltums vs olas dzeltenums, cilvēki bieži domā, ka dzeltenuma izmešana būs veselīgāka iespēja, jo pastāv nepareizi priekšstati par holesterīns un neveselīgie tauki. " saka Jorets: "Problēma ir tāda, ka, izmetot dzeltenumu, jūs izmetat to lielāko daļu būtisku uzturvielu un apmēram pusi olbaltumvielu.
Jaunākie pētījumi to apstiprina olu ēšana kā daļa no veselīga uztura būtiski neietekmē holesterīna līmeni asinīs, un tāpēc lielākajai daļai cilvēku nepalielina sirds slimību risku.
Tikmēr olbaltumvielas olā ir gandrīz vienādi sadalīts starp dzeltenumu un baltumu, tāpēc ir svarīgi iekļaut abus savā uzturā pēc treniņa. Patiesībā pētījumi liecina veselas olas stimulē muskuļu augšanu un atjaunošanos pat vairāk nekā tikai olu baltumu ēšana vienatnē13.
Mēs esam to uzlauzuši!
Noslēpums augstas kvalitātes olbaltumvielu iegūšanai, lai atbalstītu jūsu vingrinājumu mērķus, ir vienkāršs… neticamā ola! “Patiesība ir tāda, ka jums nav nepieciešams nākamais vadošais uztura bagātinātājs vai kokteilis, lai piekļūtu augstākās kvalitātes pieejamajam proteīnam — to var atrast pilnīgi dabīgā, pieticīgā olā! rezumē Joreta kungs.
“Neatkarīgi no tā, kurā fitnesa ceļojuma posmā atrodaties, olām var būt svarīga loma muskuļu augšanā, svara zaudēšanā un vispārējā veselībā!
Atsauces
2 VanDusseldorp TA et al (2018)
4 Kreiders RB, Kempbels B (2009)
10 FAO
11 Nacionālo akadēmiju Medicīnas institūts
Veiciniet olas spēku!
Lai palīdzētu jums veicināt olu uzturvērtību, IEC ir izstrādājusi lejupielādējamu nozares rīku komplektu, tostarp galvenos ziņojumus, virkni sociālo mediju ierakstu paraugu un atbilstošu grafiku Instagram, Twitter un Facebook.
Lejupielādēt nozares rīku komplektu (spāņu valodā)Par Endrjū Joretu
Endrjū olu nozarē strādā vairāk nekā 35 gadus. Viņš ir Starptautiskā olu uztura centra (IENC) biedrs. Globālā olu uztura ekspertu grupa un Lielbritānijas olu rūpniecības padomes (BEIC) priekšsēdētājs, kā arī grupas tehniskais direktors uzņēmumā Noble Foods, kas ir viens no pasaules vadošajiem olu ražošanas uzņēmumiem. BEIC priekšsēdētāja amatā viņš pārstāv Apvienotās Karalistes olu nozari visos vērtību ķēdes līmeņos no audzēšanas līdz pārstrādei un tirdzniecībai saskaņā ar British Lion shēmu.