Ushqyerja për plasaritjen e vezëve: Vitamina D shërbehet nga ana e diellit lart
I njohur si "vitamina e diellit", vitamina D luan një rol thelbësor në mbajtjen e trupit tonë të shëndetshëm, veçanërisht kockave dhe sistemit imunitar! Megjithatë, njerëzit në mbarë botën nuk arrijnë sasinë e kërkuar, gjë që i bën ata më të prekshëm ndaj lëndimeve dhe sëmundjeve. Si një nga të paktët burimet natyrore të ushqimit të kësaj vitamine jetike, le të shqyrtojmë pse vezët janë një zgjidhje e shkëlqyeshme nga ana e diellit për këtë mangësi të dëmshme!
Pse na duhet vitamina D?
Vitamina D është një vitaminë e tretshme në yndyrë e krijuar nga trupi kur rrezet e diellit godasin lëkurën. Mund të merret edhe nga ushqime të caktuara dhe nëpërmjet suplementeve.
Shtesa dietike e rekomanduar më e përdorur (RDA) është 600 IU (15mcg) në ditë për të rriturit deri në moshën 69 vjeç dhe 800 UI (20 mcg) për njerëzit mbi 70 vjeç.1. Megjithatë, sasia e vitaminës D që ju nevojitet në të vërtetë nga dieta juaj varet nga shumë faktorë, duke përfshirë mosha, përkatësia etnike dhe koha e vitit.
Kryetari i Qendra Ndërkombëtare e Ushqyerjes së Vezëve (IENC) Grupi i Ekspertëve Global të Ushqyerit me Veza dhe CEO i Egg Farmers të Kanadasë, Tim Lambert, shpjegon: “Ndërsa dielli është burimi ynë kryesor i vitaminës D, shumica e njerëzve nuk mund të marrin gjithçka që u nevojitet vetëm nga rrezet e diellit. Sasia e vitaminës D që na nevojitet në dietën tonë varet nga ku jetojmë në botë, koha e vitit dhe mënyra e jetesës. Për shembull, një person që punon jashtë gjatë gjithë ditës në mot me diell do të duhet të marrë më pak nga ushqimi i tij sesa një punonjës zyre në një klimë më të ftohtë.
Vitamina D luan një rol vendimtar për të na ndihmuar të ruajmë shëndetin tonë. Funksioni i tij kryesor është të mbështesë përthithjen dhe metabolizmin e kalciumit dhe fosforit, duke ruajtur Forca e kockave, dhëmbët e shëndetshëm dhe integriteti i skeletit2-4. Pa mjaftueshëm vitaminë D, trupi mund të thithë vetëm 10-15% të kalciumit dietik, krahasuar me përthithjen 30-40% kur plotësohen kërkesat për vitaminë D.1.
Vitamina D gjithashtu ndihmon në rregullimin dhe ruajtjen e një sistem të fortë imunitar, me mungesë të kësaj 'vitamine të diellit' duke shkaktuar rritje rrezikun e infeksioneve dhe sëmundjeve autoimune3-5.
Përveç këtyre përfitimeve kryesore, hulumtimet sugjerojnë se vitamina D gjithashtu mund të luajë një rol në reduktimin e depresionit6-9, duke mbrojtur kundër disa llojeve të kancerit1,6dhe luftimi i infeksioneve akute të frymëmarrjes, duke përfshirë ftohjen dhe gripin6, 10-12.
"Ka shumë arsye për të siguruar që ju të arrini marrjen e rekomanduar të vitaminës D", thotë zoti Lambert, "dhe Si një nga burimet e pakta ushqimore natyrale, vezët mund t'ju ndihmojnë ta bëni këtë!”
Vezët, një burim natyral i vitaminës D
Drita e diellit është burimi më i mirë i vitaminës D, kështu që mund të jetë një sfidë për të arritur sasinë e nevojshme gjatë muajve të dimrit ose në rajonet që shohin pak diell – veçanërisht si shumë pak ushqime përmbajnë natyrshëm këtë lëndë ushqyese të rëndësishme.
Si rezultat, shumë njerëz i drejtohen vitaminës D suplemente dhe ushqime të fortifikuara për t'i ndihmuar ata të përmbushin nevojat e tyre të përditshme. Përndryshe, duke shijuar vezët si pjesë e një diete të shëndetshme të ekuilibruar mund t'ju ndihmojë të përmbushni kërkesat tuaja. Një nga pak burime natyrore, një vezë e madhe përmban rreth 43 UI (1mcg) vitaminë D13.
“Përveçse është e shijshme, vezët janë një ushqim jashtëzakonisht i ushqyeshëm, që përmban proteina me cilësi të lartë dhe shumë lëndë ushqyese thelbësore, duke përfshirë vitaminën D”, shpjegon zoti Lambert, “vezët janë gjithashtu në dispozicion dhe shumë më tepër opsion i përballueshëm krahasuar me suplementet e vitaminës D, duke i bërë ato një zgjedhje ideale për shumë njerëz.”
Meqenëse vitamina D në një vezë vjen nga ajo e verdhe veze, është e rëndësishme të përdorni të gjithë vezën - jo vetëm të bardhën.
Rreziqet e mungesës së vitaminës D
Vitamina D mangësi është një problem në të gjithë botën. Pamjaftueshmëria prek pothuajse 50% e popullsisë globale dhe një e vlerësuar 1 miliardë njerëz në të gjitha etnitë dhe grupmoshat vuajnë nga mungesa e vitaminës D1,14.
Nivelet e ulëta të vitaminës D çojnë në rezerva të ulëta të kalciumit në kocka, të cilat mund të shkaktojnë kocka të holla, të brishta ose të paformuara. Kjo nga ana tjetër mund të rrisë rreziku i frakturave dhe mund të rezultojë në çrregullime si osteoporozën dhe rakitën1, 15.
Ndërsa mungesa e vitaminës D mund të prekë këdo, disa njerëz janë në një rrezik më të madh për një sërë arsyesh. Meqenëse pigmentimi mund të zvogëlojë prodhimin e vitaminës D në lëkurë me mbi 90%, njerëzit me lëkurë natyrale të errët janë më të ndjeshëm1, 16.
Për më tepër, ata që kanë një gjendje që kufizon përthithjen e vitaminës D nga dieta do t'i vendosin ato rrezik më të madh16. Për shembull, mangësitë janë të zakonshme tek pacientët me sëmundjet e veshkave ose të mëlçisë që reduktojnë shndërrimin e vitaminës D në formën e saj aktive1.
Edhe te njerëzit e shëndetshëm, mosha e avancuar mund të jetë një faktor i madh, kryesisht për shkak se të moshuarit shpesh janë më pak të lëvizshëm jashtë dhe për këtë arsye duke mos thithur mjaftueshëm vitaminë D nga rrezet e diellit1,16.
Për shumë njerëz, balancimi i efekteve pozitive të vitaminës D me efektet negative të dritës së tepërt të diellit përbën një sfidë, siç shpjegon z. Lambert: “Diçka aq e thjeshtë sa të shmangësh rrezet e diellit duke zgjedhur hijen dhe përdorimin e kremrave kundër diellit për të mbrojtur lëkurën tonë nga efektet e dëmshme. rrezatimi ultravjollcë mund të nënkuptojë se nuk po marrim vitaminën D që na nevojitet, edhe në muajt e verës.
"Ushqime të arritshme dhe të përballueshme si vezët, të cilat në mënyrë natyrale përmbajnë vitaminë D, si dhe shumë lëndë ushqyese të tjera thelbësore, mund t'ju ndihmojnë plotësoni kërkesat tuaja ditore pa e vënë veten në rrezik nga rreziqet e shumë rrezeve të diellit direkte.”
E kemi plasaritur!
Vitamina D është vendimtare në mbështetje kocka të forta dhe integritet skeletor, si edhe ruajtjen e funksionit imunitar. Studimet sugjerojnë gjithashtu se mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të caktuara, të ndihmojë në përmirësimin e humorit dhe të luftojë ftohjet dhe gripin.
"Ka shumë faktorë që mund të çojnë në mungesë të vitaminës D dhe kjo është arsyeja pse ajo është kaq e përhapur në mbarë botën." Z. Lambert përmbledh, "Çfarëdo stili jetese që bëni apo rajoni ku jetoni, vezët janë një burim natyral i shëndetshëm dhe lehtësisht i disponueshëm i vitaminës D, duke ndihmuar për të mbështetur marrjen tuaj ditore si pjesë e një diete të ekuilibruar.”
Referencat
3 Standardet e ushqimit Australia Zelanda e Re (FSANZ)
13 Qendra e Ushqyerjes së Vezëve
Promovoni fuqinë e vezës!
Për t'ju ndihmuar të promovoni fuqinë ushqyese të vezës, IEC ka zhvilluar një paketë instrumentesh të shkarkueshme të industrisë, duke përfshirë mesazhe kyçe, një sërë postimesh të mediave sociale dhe grafika që përputhen për Instagram, Twitter dhe Facebook.
Shkarkoni paketën e veglave të industrisë (Spanjisht)Rreth Tim Lambert
Tim Lambert është Kryetar i Qendrës Ndërkombëtare të Ushqyerit të Vezëve (IENC) Grupi i Ekspertëve Global të Ushqyerit me Veza dhe CEO i Egg Farmers të Kanadasë. Ai është aktualisht President i Komisionit Ndërkombëtar të Vezëve (IEC) dhe kryetar i komiteteve të shumta në nivel ndërkombëtar. Tim është gjithashtu Kryetar i Fondacionit Ndërkombëtar të Vezëve (IEF), qëllimi i të cilit është të rrisë konsumin e vezëve në vendet në zhvillim, t'u sigurojë familjeve të paushqyera një furnizim të pavarur, të qëndrueshëm dhe me cilësi të lartë të proteinave.