Ushqimi për thyerjen e vezëve: Fuqia e pamposhtur e kolinës
Reputacioni ushqyes i vezëve shpesh i atribuohet tyre dendësia e proteinave dhe statusi i superushqimit. Me kaq shumë kredenciale të fuqishme, është e lehtë që disa lëndë ushqyese kryesore të neglizhohen dhe të nënvlerësohen. Kolina është një lëndë ushqyese thelbësore më pak e njohur gjendet në vezë, të nevojshme për funksionin normal të trupit dhe shëndetin e njeriut, megjithatë shumë njerëz nuk e plotësojnë marrjen e rekomanduar1. Le të eksplorojmë fuqia e pamposhtur e kolinës për t'i dhënë këtë lëndë ushqyese të pabesueshme njohjen që meriton!
Përfitimet e pakrahasueshme të kolinës
Deri kohët e fundit, roli i kolinës si pjesë e një diete të ekuilibruar ishte anashkaluar kryesisht. Në fakt, ai u njoh zyrtarisht për herë të parë si një lëndë ushqyese thelbësore nga Instituti i Mjekësisë në vitin 1998.1. Që atëherë, kolina është nderuar nga ekspertët e të ushqyerit për të shumë përfitime për shëndetin e njeriut dhe funksionin trupor.
Dr. Tia M. Rains, PhD, anëtar i Qendra Ndërkombëtare e Ushqyerjes së Vezëve (IENC) Grupi i Ekspertëve Global të Ushqyerit me Veza dhe Zëvendës President i Angazhimit të Klientit dhe Zhvillimit Strategjik për Ajinomoto Health & Nutrition në Amerikën e Veriut shpjegon: “Kolina është më e njohur për rol të rëndësishëm në shëndetin e trurit, si për sa i përket zhvillimit të trurit të foshnjës gjatë shtatzënisë, ashtu edhe funksionit normal të trurit tek të rriturit, si kujtesa dhe të menduarit. Kolina është gjithashtu thelbësore për funksionin e mëlçisë, metabolizmin e yndyrave dhe funksionin normal kardiovaskular."
Edhe pse trupi juaj prodhon vetë pak kolinë, është e rëndësishme që ta inkorporoni në mënyrë natyrale ushqime të pasura me kolinë, si vezët, në dietën tuaj për të marrë mjaftueshëm. “Ekspertët rekomandojnë që burrat dhe gratë mbi 19 vjeç të konsumojnë 550 mg dhe 425 mg në ditë, respektivisht.” Dr Rains thotë: "Gjatë shtatzënisë, marrja e marrjes duhet të rritet në 450 mg në ditë dhe në 550 mg në ditë gjatë laktacionit".
"Shumica e njerëzve nuk plotësojnë marrjen e rekomanduar të kolinës." Dr Rains vazhdon, “Kjo është veçanërisht e vërtetë për gratë shtatzëna dhe ato në laktacion. Sipas disa vlerësimeve, 90-95% e grave shtatzëna nuk plotësojnë nevojat e tyre për kolinë, një lëndë ushqyese thelbësore kritike për vendosjen e funksionit normal të trurit tek fetusi në zhvillim2".
Mbështetja e shëndetit në të dy skajet e ciklit jetësor
Sasia e kolinës që na nevojitet nga dietat tona varet nga disa faktorë, duke përfshirë shtatzëninë dhe moshën1,3,4.
Hulumtimet e fundit sugjerojnë se kolina luan një rol veçanërisht të rëndësishëm në zhvillimin e trurit dhe palcës kurrizore gjate shtatzanise si dhe zhvillimi kognitiv tek foshnjat. Mund të ndikojë në rezultatet e shtatzënisë, me një konsum të ulët të kolinës që rrit rrezikun e defekteve të tubit nervor tek foshnjat e palindura.
Për shembull, në një studim të vitit 2013, gratë në tremujorin e tretë të shtatzënisë morën ose 480 mg ose 930 mg kolinë në ditë. Ata që morën doza më të larta kishin më pak simptoma të pre-eklampsisë, duke përfshirë presionin e lartë të gjakut, ënjtjen dhe dhimbjet e forta të kokës.5.
Si dhe ofrimi i përfitimet kryesore të shëndetit të njeriut në fillim të ciklit jetësor, kolina mund të ndihmojë gjithashtu parandalimi i rënies njohëse tek të moshuarit. Studimet e fundit kanë treguar se njerëzit e moshuar që konsumojnë sasi më të larta të kolinës kanë funksione më të mira njohëse sesa ata me nivele të ulëta koline.6,7.
Marrja e dozës tuaj ditore të kolinës
Ndërsa sasia e kolinës që prodhojmë në mëlçi na ndihmon të minimizojmë rrezikun e mungesës, ne duhet të konsumoni këtë lëndë ushqyese thelbësore si pjesë e dietave tona për të përmbushur kërkesat tona të përditshme.
Sigurimi proteina me cilësi të lartë si dhe një burim i lëndëve ushqyese shpesh të nën-konsumuara si p.sh vitaminë D, B12 dhe hekur, vezët janë një nga mënyrat më të mira për të hyrë në kolinën që i nevojitet trupit tuaj.
“Përveç mëlçisë së viçit, vezët janë burimi më i pasur i kolinës.“Shton Dr Rains, “Dy vezë në ditë ofrojnë pothuajse 300 mg kolinë, më shumë se gjysma e marrjes së rekomanduar ditore. Ushqime të tjera me origjinë shtazore, si mishi, shpendët, peshku dhe bulmeti, përmbajnë nivele të larta të kolinës.
Ajo vazhdon: “Vezët përmbajnë një lloj yndyre të quajtur fosfolipide, njëra prej të cilave quhet fosfatidilkolinë. Kjo përthithet më mirë nga trupi i njeriut në krahasim me burimet e tjera të kolinës, duke i bërë vezët një mënyrë e lehtë dhe e përballueshme për të përmbushur në mënyrë efektive nevojat e kolinës dietike8".
E kemi plasaritur!
Sjellja përfitime të pakrahasueshme në të dy skajet e ciklit jetësor, ne mund të jemi të sigurt se do të shtojmë kolinë në listën e gjatë të arsyeve për të zgjedhur vezët për shëndetin – veçanërisht pasi shumica prej nesh nuk e marrin mjaftueshëm këtë lëndë ushqyese shumë të nevojshme!
Dr Rains përmbledh: "Mënyra më e mirë për të siguruar që rekomandimet e kolinës janë përmbushur është përfshirja e rregullt e vezëve si pjesë e një diete të përgjithshme të shëndetshme."
Referencat
1 Ziesel SH, da Costa, KA (2009)
Promovoni fuqinë e vezës!
Për t'ju ndihmuar të promovoni fuqinë ushqyese të vezës, IEC ka zhvilluar një paketë instrumentesh të shkarkueshme të industrisë, duke përfshirë mesazhe kyçe, një sërë postimesh të mediave sociale dhe grafika që përputhen për Instagram, Twitter dhe Facebook.
Shkarkoni paketën e veglave të industrisë (Spanjisht)Rreth Dr Tia Rains
Tia M. Rains, PhD, është anëtare e Qendrës Ndërkombëtare të Ushqyerit të Vezëve (IENC) Grupi i Ekspertëve Global të Ushqyerit me Veza dhe Zëvendës President i Angazhimit të Klientit dhe Zhvillimit Strategjik për Ajinomoto Health & Nutrition Amerikën e Veriut. Ajo është një shkencëtare e të ushqyerit dhe eksperte e komunikimit me më shumë se 20 vjet përvojë në zhvillimin dhe përkthimin e kërkimeve mbi të ushqyerit për të informuar përpjekjet që avancojnë politikat publike, zhvillimin e produkteve dhe në fund të fundit shëndetin e njeriut.