Nutrisi Endog Retak: Bahan bakar sélulér endog pikeun tujuan kabugaran anjeun
Naha éta olahraga profésional, kabugaran pribadi atawa aktivitas leisurely, hal anu penting pikeun individu sakabeh umur pikeun mastikeun aranjeunna meunang nutrisi anu leres sateuacan sareng saatos latihan. Asupan vitamin, mineral sareng protéin anu cekap penting pikeun pertumbuhan otot, daya tahan jeung kaséhatan sakabéh. Hayu urang nalungtik naha endog téh pakét protéin sampurna pikeun ngabantosan tujuan kabugaran anjeun!
Naha diet penting?
Kawas manjang, pemanasan sarta cooling handap, meunangkeun gizi katuhu nyaéta a aspék penting tina latihan jeung latihan. Ieu hususna leres pikeun naon anu anjeun tuang Sanggeus latihan, dimana ngakses gizi konci bisa mantuan Anjeun nyepetkeun recovery anjeun sarta ngawangun kakuatan leuwih gancang.
protéin mangrupa salah sahiji gizi pangpentingna diperlukeun dina diets post-workout. Konsumsi protéin kualitas luhur sanggeus latihan bakal nulungan anjeun ngalereskeun otot, ngarevitalisasi toko énergi sareng merangsang pertumbuhan otot anyar, hartina anjeun bakal ningali ganjaran gawé teuas anjeun sooner1-5.
Bari otot Anjeun pamustunganana bakal ngalereskeun sorangan, panalungtikan nunjukkeun yen dahar protéin nyukupan dina dua jam latihan bakal mantuan awak ngawangun deui jeung tumuwuh otot leuwih éfisién jeung éféktif6.
Ieu ngaronjat tingkat protéin bisa jadi utamana mujarab pikeun latihan lalawanan, sapertos angkat beurat, sareng International Society of Sports Nutrition nyarankeun langkung ti 3g protéin per kg beurat awak.7. Alternatipna, pikeun latihan anu fokus kana daya tahan, kayaning ngajalankeun sarta Ngabuburit, aranjeunna mamatahan 1.4-2.0g protéin per kg beurat awak7.
Salaku tambahan, pikeun hasil anu pangsaéna, disarankeun asupan protéin 20-40g per hidangan jadi merata disebarkeun sapopoe, di interval ngeunaan 3-4 jam7, dikonsumsi barengan tuangeun anu beunghar karbohidrat sareng cairan anu pas8.
"Kalayan tren tumuwuh dina ngembangkeun kabugaran pribadi jeung latihan lalawanan basis gim, aya hiji ningkatkeun paménta pikeun gizi anu beunghar protéin éta affordable sarta diaksés, "ngécéskeun Andrew Joret, Pupuhu Déwan Industri Telur Britania (BEIC) sareng anggota tina International Egg Nutrition Centre (IENC) Grup Ahli Gizi Endog Global.
Kakuatan protéin endog
Kalayan 13 gizi penting, 6g protéin, ngan 70 kalori sareng 5g lemak, hiji endog ageung ngagaduhan profil gizi unik anu idéal pikeun atlit sakabeh umur9! "Endog mangrupikeun babaturan anu sampurna pikeun latihan," saur Mr Joret, "Éta dipak ku gizi sareng protéin, luar biasa serbaguna, sareng ogé gampang dibabawa pikeun jalma anu nuju jalan-jalan."
Henteu ngan éta endog anu beunghar protéin, tapi protéin anu dikandungna nyaéta kualitas pangluhurna alami sadia10.
Kualitas protéin utamana gumantung kana komposisi asam amino béda dina dahareun, sarta bioavailability maranéhna pikeun dicerna sarta diserep. Salaku conto, endog ngandung sakabéh salapan asam amino ésénsial, ngajadikeun aranjeunna 'protein lengkep'. Saterusna, rasio jeung pola nu asam amino ieu kapanggih ngajadikeun eta cocog sampurna pikeun kaperluan awak.
Protéin dina endog ogé kacida digestible - awak tiasa nyerep sareng nganggo 95% tina éta! Élmuwan malah geus dipaké endog salaku patokan pikeun evaluate kualitas protéin dina pangan lianna11. Maca tulisan kami on kualitas protéin pikeun manggihan leuwih.
nu Paguyuban Internasional Gizi Olahraga mamatahan yén atlit milih sumber kadaharan sakabeh protéin, kawas endog, pikeun merangsang sintésis protéin otot (MPS)12, prosés alamiah nu protéin dihasilkeun pikeun ngalereskeun karuksakan otot disababkeun ku latihan sengit. Éta ogé ngajawab yén endog bisa gampang dilebetkeun kana diet sapanjang poé sabab "bisa disiapkeun kalawan paling pilihan hidangan, naha di sarapan, dahar beurang atawa dinner12. "
Ulah hilap konéng
"Nalika ngeunaan bodas endog vs konéng endog, jalma mindeng mikir yén discarding konéng bakal pilihan healthier alatan misconceptions ngeunaan koléstérol sareng lemak teu séhat. " nyebutkeun Bapak Joret, "Masalahna nyaeta, mun anjeun miceun konéng, Anjeun buang jauh seuseueurna gizi penting sareng sakitar satengah protéin.
Panaliti panganyarna negeskeun éta tuang endog salaku bagian tina diet sehat henteu gaduh pangaruh anu signifikan kana koléstérol getih, sahingga henteu ningkatkeun résiko panyakit jantung di kalolobaan jalma.
Samentara éta, protéin dina endog ampir sarua dibagi antara konéng jeung bodas, jadi hal anu penting pikeun kaasup duanana dina diet pos-workout Anjeun. Kanyataanna, panalungtikan nembongkeun sakabeh endog merangsang tumuwuhna otot sarta perbaikan malah leuwih ti ngan dahar bodas endog nyalira13.
Urang geus retak!
Rahasia pikeun sumber protéin kualitas luhur pikeun ngadukung tujuan latihan anjeun saderhana… endog anu luar biasa! "Kabeneran, anjeun henteu peryogi suplement atanapi goyang salajengna pikeun ngaksés protéin kualitas luhur anu sayogi - anjeun tiasa mendakanana dina endog hina anu alami!" Summarizes Bapak Joret.
"Euweuh urusan naon tahap anjeun dina perjalanan kabugaran anjeun, endog bisa maénkeun peran penting dina tumuwuhna otot, leungitna beurat jeung kaséhatan sakabéh!"
Rujukan
2 VanDusseldorp TA, dkk (2018)
4 Kreider RB, Campbell B (2009)
10 FAO
11 Institut Kedokteran Akademi Nasional
Ngamajukeun kakuatan endog!
Pikeun ngabantosan anjeun ngamajukeun kakuatan nutrisi endog, IEC parantos ngembangkeun toolkit industri anu tiasa diunduh, kalebet pesen konci, sajumlah conto tulisan média sosial, sareng grafik anu cocog pikeun Instagram, Twitter sareng Facebook.
Unduh toolkit industri (Spanyol)Ngeunaan Andrew Joret
Andrew parantos damel di industri endog langkung ti 35 taun. Anjeunna anggota International Egg Nutrition Centre (IENC) Grup Ahli Nutrisi Endog Global jeung Pupuhu British Egg Industry Council (BEIC), kitu ogé Diréktur Téknis Grup di Noble Foods, salah sahiji usaha endog utama di dunya. Dina peranna salaku Pupuhu BEIC anjeunna ngagambarkeun industri endog Inggris dina sagala tingkatan ranté nilai ti beternak pikeun ngolah jeung pamasaran, dina skéma Singa Britania.