Lishe ya Yai Kupasuka: Vitamini D ilitoa upande wa jua juu
Inayojulikana kama 'vitamini ya jua', vitamini D ina jukumu muhimu katika kuweka miili yetu na afya, hasa mifupa yetu na mfumo wa kinga! Bado watu kote ulimwenguni hawafikii ulaji unaohitajika, na kuwafanya hatari zaidi kwa majeraha na magonjwa. Kama mmoja wa wachache vyanzo vya asili vya chakula ya vitamini hii muhimu, hebu tuchunguze kwa nini mayai ni suluhisho kubwa la jua kwa upungufu huu mbaya!
Kwa nini tunahitaji vitamini D?
Vitamini D ni vitamini mumunyifu wa mafuta hutengenezwa na mwili wakati mwanga wa jua unapiga ngozi. Inaweza pia kupatikana kutoka kwa vyakula fulani na kupitia virutubisho.
Posho ya chakula inayopendekezwa zaidi (RDA) ni 600 IU (15mcg) kila siku kwa watu wazima hadi umri wa miaka 69, na UI 800 (20 mcg) kwa watu zaidi ya 70.1. Walakini, kiasi cha vitamini D unachohitaji kutoka kwa lishe yako inategemea mambo mengi, pamoja na umri, kabila na wakati wa mwaka.
Mwenyekiti wa Kituo cha Kimataifa cha Lishe ya Mayai (IENC) Kikundi cha Mtaalam wa Lishe ya yai Global na Mkurugenzi Mtendaji wa Wakulima wa Mayai wa Kanada, Tim Lambert, anaeleza: “Wakati jua ndio chanzo chetu kikuu cha vitamini D, watu wengi hawawezi kupata yote wanayohitaji kutokana na mwanga wa jua pekee. Kiasi cha vitamini D tunachohitaji katika lishe yetu inategemea ambapo tunaishi katika ulimwengu, wakati wa mwaka, na mitindo yetu ya maisha. Kwa mfano, mtu anayefanya kazi nje siku nzima katika hali ya hewa ya jua atahitaji kupata kidogo kutoka kwa chakula chake kuliko mfanyakazi wa ofisi katika hali ya hewa ya baridi.
Vitamini D ina jukumu muhimu katika kutusaidia kudumisha afya zetu. Kazi yake kuu ni kusaidia kunyonya na kimetaboliki ya kalsiamu na fosforasi, kudumisha nguvu ya mfupa, meno yenye afya na uadilifu wa mifupa2-4. Bila vitamini D ya kutosha, mwili unaweza tu kunyonya 10-15% ya kalsiamu ya chakula, ikilinganishwa na 30 - 40% ya kunyonya wakati mahitaji ya vitamini D yanatimizwa.1.
Vitamini D pia husaidia kudhibiti na kudumisha a mfumo wa kinga wenye nguvu, kwa ukosefu wa 'vitamini ya jua' na kusababisha kuongezeka hatari ya maambukizo na magonjwa ya autoimmune3-5.
Mbali na faida hizi za msingi, utafiti unaonyesha kuwa vitamini D inaweza pia kuwa na jukumu katika kupunguza unyogovu6-9, kulinda dhidi ya baadhi ya saratani1,6, na kupambana na magonjwa ya kupumua kwa papo hapo, ikiwa ni pamoja na mafua na mafua6, 10-12.
"Kuna sababu nyingi za kuhakikisha unafikia ulaji uliopendekezwa wa vitamini D" anasema Bw Lambert, "na kama mojawapo ya vyanzo vichache vya chakula asilia, mayai yanaweza kukusaidia kufanya hivyo!”
Mayai, chanzo asili cha vitamini D
Mwanga wa jua ndio chanzo bora cha vitamini D, hivyo inaweza kuwa changamoto kufikia kiasi kinachohitajika wakati wa miezi ya baridi au katika mikoa ambayo huona jua kidogo - hasa kama vyakula vichache sana kwa asili huwa na kirutubisho hiki muhimu.
Kama matokeo, watu wengi hugeukia vitamini D virutubisho na vyakula vilivyoimarishwa kuwasaidia kufikia mahitaji yao ya kila siku. Vinginevyo, kufurahia mayai kama sehemu ya lishe bora yenye afya inaweza kukusaidia kukidhi mahitaji yako. Moja ya vyanzo vichache vya asili, yai kubwa lina takriban UI 43 (1mcg) ya vitamini D13.
"Pamoja na kuwa kitamu, mayai ni chakula chenye lishe bora, zenye protini yenye ubora wa juu na virutubisho vingi muhimu, kutia ndani vitamini D,” anaeleza Bw Lambert, “Mayai pia inapatikana kwa urahisi na mengi zaidi chaguo nafuu ikilinganishwa na virutubisho vya vitamini D, na kuifanya kuwa chaguo bora kwa watu wengi.
Kwa kuwa vitamini D katika yai hutoka kwake pingu, ni muhimu kutumia yai zima-sio wazungu tu.
Hatari za upungufu wa vitamini D
Upungufu wa vitamini D ni tatizo duniani kote. Ukosefu wa kutosha huathiri karibu 50% ya idadi ya watu ulimwenguni na makadirio Watu wa bilioni 1 katika makabila na rika zote wanakabiliwa na upungufu wa vitamini D1,14.
Viwango vya chini vya vitamini D husababisha maduka ya kalsiamu ya chini ya mfupa, ambayo inaweza kusababisha nyembamba, brittle, au misshapen mifupa. Hii kwa upande inaweza kuongeza hatari ya fractures na inaweza kusababisha matatizo kama hayo osteoporosis na rickets1, 15.
Ingawa upungufu wa vitamini D unaweza kuathiri mtu yeyote, watu wengine wako kwenye hatari kubwa kwa sababu tofauti. Kwa vile rangi inaweza kupunguza uzalishaji wa vitamini D kwenye ngozi kwa zaidi ya 90%; watu wenye ngozi nyeusi kiasili wanahusika zaidi1, 16.
Zaidi ya hayo, wale ambao wana hali ambayo inazuia kunyonya kwa vitamini D kutoka kwa chakula watawaweka katika hali mbaya. hatari kubwa16. Kwa mfano, upungufu ni wa kawaida kwa wagonjwa wenye magonjwa ya figo au ini ambayo hupunguza ubadilishaji wa vitamini D kuwa hali yake hai1.
Hata kwa watu wenye afya, umri wa kukua inaweza kuwa sababu kubwa, kwa kiasi kikubwa kutokana na watu wazee mara nyingi kuwa chini ya simu nje ya nje na kwa hiyo kutochukua vitamini D vya kutosha kutoka kwa jua1,16.
Kwa wengi, kusawazisha athari chanya za vitamini D na athari mbaya za jua nyingi huleta changamoto, kama Bw Lambert aeleza: "Jambo rahisi kama kuepuka jua kwa kuchagua kivuli na kutumia mafuta ya jua ili kulinda ngozi yetu kutokana na athari mbaya. ya mionzi ya urujuanimno inaweza kumaanisha kuwa hatupati vitamini D tunayohitaji, hata katika miezi ya kiangazi.
"Vyakula vinavyopatikana na vya bei nafuu kama mayai, ambayo kwa asili yana vitamini D pamoja na virutubisho vingine vingi muhimu, inaweza kukusaidia kukidhi mahitaji yako ya kila siku bila kujiweka katika hatari ya hatari ya jua moja kwa moja kupita kiasi.”
Tumepasuka!
Vitamini D ni muhimu katika kuunga mkono mifupa yenye nguvu na uadilifu wa mifupa, kama vile kudumisha kazi ya kinga. Uchunguzi pia unaonyesha kuwa inaweza kupunguza hatari ya magonjwa fulani, kusaidia kuboresha hisia, na kupigana na homa na mafua.
"Kuna sababu nyingi zinazoweza kusababisha upungufu wa vitamini D, na ndiyo sababu umeenea sana ulimwenguni pote." Bw Lambert anatoa muhtasari, “Mtindo wowote wa maisha unaoishi au eneo unaloishi, mayai ni chanzo cha afya, kinapatikana kwa urahisi cha vitamini D, kusaidia kutegemeza ulaji wako wa kila siku kama sehemu ya lishe bora."
Marejeo
3 Viwango vya Chakula Australia New Zealand (FSANZ)
5 Martens PJ, na wenzake (2020)
10 Grant WB, na wenzake (2020)
12 Jolliffe DA, na wenzake (2021)
Kukuza nguvu ya yai!
Ili kukusaidia kukuza nguvu ya lishe ya yai, IEC imeunda zana ya sekta ya kupakuliwa, ikiwa ni pamoja na ujumbe muhimu, aina mbalimbali za machapisho ya mitandao ya kijamii, na michoro zinazolingana za Instagram, Twitter na Facebook.
Pakua zana za tasnia (Kihispania)Kuhusu Tim Lambert
Tim Lambert ni Mwenyekiti wa Kituo cha Kimataifa cha Lishe ya Yai (IENC) Kikundi cha Mtaalam wa Lishe ya yai Global na Mkurugenzi Mtendaji wa Wakulima wa Mayai wa Kanada. Hivi sasa ni Rais wa Tume ya Kimataifa ya Mayai (IEC), na Mwenyekiti wa kamati nyingi katika ngazi ya kimataifa. Tim pia ni Mwenyekiti wa Taasisi ya Kimataifa ya Mayai (IEF), ambayo madhumuni yake ni kuongeza ulaji wa yai katika nchi zinazoendelea, ili kuzipa familia zenye lishe duni ugavi wa kujitegemea, endelevu na wa ubora wa juu.