Lishe ya Yai Kupasuka: Nguvu isiyoweza kushindwa ya choline
Sifa ya lishe ya mayai mara nyingi huhusishwa na yao wiani wa protini na hali ya chakula cha juu. Kwa vitambulisho vingi sana, ni rahisi kwa baadhi ya virutubisho muhimu kupuuzwa na kutothaminiwa. Choline ni kirutubisho kisichojulikana sana hupatikana kwenye mayai, inahitajika kwa utendaji wa kawaida wa mwili na afya ya binadamu, lakini watu wengi hawafikii ulaji uliopendekezwa1. Hebu tuchunguze nguvu isiyoweza kushindwa ya choline ili kuipa kirutubisho hiki cha ajabu utambuzi unaostahili!
Faida zisizoweza kushindwa za choline
Hadi hivi majuzi, jukumu la choline kama sehemu ya lishe bora lilikuwa limepuuzwa kwa kiasi kikubwa. Kwa kweli, ilitambuliwa rasmi kama kirutubisho muhimu na Taasisi ya Tiba mwishoni mwa 1998.1. Tangu wakati huo, choline imekuwa kuheshimiwa na wataalam wa lishe kwa ajili yake faida nyingi kwa afya ya binadamu na utendaji kazi wa mwili.
Dk. Tia M. Rains, PhD, mwanachama wa Kituo cha Kimataifa cha Lishe ya Mayai (IENC) Kikundi cha Mtaalam wa Lishe ya yai Global na Makamu wa Rais wa Ushirikiano wa Wateja na Maendeleo ya Kimkakati kwa Ajinomoto Health & Nutrition Amerika Kaskazini anaeleza: "Choline inajulikana zaidi kwa jukumu muhimu katika afya ya ubongo, katika suala la ukuaji wa ubongo wa mtoto wakati wa ujauzito, na vile vile kazi ya kawaida ya ubongo kwa watu wazima, kama vile kumbukumbu na kufikiria. Choline pia ni muhimu kwa kazi ya ini, kimetaboliki ya mafuta, na kazi ya kawaida ya moyo na mishipa."
Ingawa mwili wako hutoa choline yenyewe, ni muhimu kujumuisha kawaida vyakula vyenye choline, kama mayai; kwenye mlo wako ili kupata kutosha. "Wataalamu wanapendekeza kwamba wanaume na wanawake walio na umri wa zaidi ya miaka 19 watumie 550 mg na 425 mg kila siku, kwa mtiririko huo.” Dr Rains anasema, "Wakati wa ujauzito ulaji unapaswa kuongezeka hadi 450 mg kila siku, na hadi 550 mg kila siku wakati wa kunyonyesha."
"Watu wengi hawafikii ulaji uliopendekezwa wa choline." Dk Rains anaendelea, “Hii ni kweli hasa kwa wanawake wajawazito na wanaonyonyesha. Kwa makadirio fulani, 90-95% ya wanawake wajawazito hawakidhi mahitaji yao ya choline, kirutubisho muhimu kwa ajili ya kuanzisha utendakazi wa kawaida wa ubongo katika fetasi inayokua2".
Kusaidia afya katika ncha zote mbili za mzunguko wa maisha
Kiasi cha choline tunachohitaji kutoka kwa mlo wetu inategemea mambo kadhaa, ikiwa ni pamoja na ujauzito na umri1,3,4.
Utafiti wa hivi karibuni unaonyesha kuwa choline inacheza na jukumu muhimu hasa katika ukuaji wa ubongo na uti wa mgongo wakati wa ujauzito pamoja na maendeleo ya utambuzi kwa watoto wachanga. Inaweza kuathiri matokeo ya ujauzito, na ulaji mdogo wa choline huongeza hatari ya kasoro za neural tube kwa watoto ambao hawajazaliwa.
Kwa mfano, katika utafiti wa 2013, wanawake katika trimester ya tatu ya ujauzito walipokea ama 480 mg au 930 mg ya choline kwa siku. Wale waliotumia dozi kubwa walikuwa na dalili chache za priklampsia, ikiwa ni pamoja na shinikizo la damu, uvimbe na maumivu makali ya kichwa.5.
Pamoja na kutoa faida kuu za afya ya binadamu mwanzoni mwa mzunguko wa maisha, choline inaweza pia kusaidia kuzuia kupungua kwa utambuzi kwa wazee. Tafiti za hivi majuzi zimeonyesha kuwa wazee wanaotumia kiasi kikubwa cha choline hupata utendakazi bora wa kiakili kuliko wale walio na viwango vya chini vya choline.6,7.
Kupata dozi yako ya kila siku ya choline
Ingawa kiasi cha choline tunachozalisha kwenye ini hutusaidia kupunguza hatari ya upungufu, tunahitaji tumia kirutubisho hiki muhimu kama sehemu ya lishe yetu ili kukidhi mahitaji yetu ya kila siku.
Kutoa protini yenye ubora wa juu pamoja na chanzo cha virutubishi visivyotumika mara nyingi kama vile vitamini D, B12 na chuma; mayai ni mojawapo ya njia bora za kufikia choline ambayo mwili wako unahitaji.
"Mbali na ini ya nyama ya ng'ombe, mayai ni chanzo tajiri zaidi cha choline.” Anaongeza Dr Rains, “Mayai mawili kwa siku hutoa karibu miligramu 300 za choline, zaidi ya nusu ya ulaji wa kila siku unaopendekezwa. Vyakula vingine vya asili ya wanyama, kama vile nyama, kuku, samaki na maziwa, vina kiwango kikubwa cha choline.
Anaendelea: “Mayai yana aina ya mafuta yanayoitwa phospholipids, moja ya mafuta hayo yanaitwa phosphatidylcholine. Hii ni bora kufyonzwa na mwili wa binadamu ikilinganishwa na vyanzo vingine vya choline, kufanya mayai kuwa njia rahisi na ya bei nafuu ili kukidhi mahitaji ya lishe ya choline8".
Tumepasuka!
Kuleta faida zisizoweza kushindwa katika ncha zote mbili za mzunguko wa maisha, tunaweza kuwa na uhakika wa kuongeza choline kwenye orodha ndefu ya sababu za kuchagua mayai kwa afya - hasa kwa vile wengi wetu hatupati virutubisho hivi vinavyohitajika vya kutosha!
Dr Rains muhtasari: "Njia bora ya kuhakikisha kuwa mapendekezo ya choline yanatimizwa ni kujumuisha mayai mara kwa mara kama sehemu ya lishe yenye afya."
Marejeo
1 Ziesel SH, da Costa, KA (2009)
2 Brunst KJ, na wenzake (2013)
7 Goldberg E, na wenzake (2019)
8 Smolders L, na wengine (2019)
Kukuza nguvu ya yai!
Ili kukusaidia kukuza nguvu ya lishe ya yai, IEC imeunda zana ya sekta ya kupakuliwa, ikiwa ni pamoja na ujumbe muhimu, aina mbalimbali za machapisho ya mitandao ya kijamii, na michoro zinazolingana za Instagram, Twitter na Facebook.
Pakua zana za tasnia (Kihispania)Kuhusu Dk Tia Rains
Tia M. Rains, PhD, ni mwanachama wa Kituo cha Kimataifa cha Lishe ya Yai (IENC) Kikundi cha Mtaalam wa Lishe ya yai Global na Makamu wa Rais wa Ushirikiano wa Wateja na Maendeleo ya Kimkakati kwa Ajinomoto Health & Nutrition Amerika Kaskazini. Yeye ni mwanasayansi wa lishe na mtaalam wa mawasiliano aliye na tajriba ya zaidi ya miaka 20 ya kuendeleza na kutafsiri utafiti wa lishe ili kufahamisha juhudi zinazoendeleza sera ya umma, ukuzaji wa bidhaa na hatimaye afya ya binadamu.