Ғизои тухмии шикаста: сӯзишвории тухмӣ барои ҳадафҳои фитнесатон
Новобаста аз он ки ин варзиши касбӣ, фитнесси шахсӣ ё фаъолияти суст, барои он муҳим аст ашхоси тамоми синну сол то ки онхо ба даст оваранд ғизои дуруст пеш аз ва баъд аз машқ. Истеъмоли кофии витаминҳо, минералҳо ва протеин муҳим аст афзоиши мушакҳо, устуворӣ ва саломатии умумӣ. Биёед бифаҳмем, ки чаро тухм бастаи сафедаи комил мебошанд то ба ҳадафҳои фитнесатон мусоидат кунед!
Чаро парҳез муҳим аст?
Мисли дароз кардан, гарм кардан ва хунук кардан, гирифтани ғизои дуруст як аст ҷанбаи муҳими машқ ва омӯзиш. Ин махсусан барои он чизе, ки шумо мехӯред, дуруст аст БАЪДИ машқ, ки дар он дастрасӣ ба маводи ғизоии асосӣ метавонад ба шумо барои суръат бахшидан ба барқароршавӣ ва кувваро тезтар ба вучуд оваранд.
протеини яке аз муҳимтарин маводи ғизоӣ дар парҳези пас аз машқ зарур аст. Истеъмолкунанда протеини баландсифат пас аз машқ ба шумо кӯмак мекунад барқарор кардани мушакҳо, барқарор кардани захираҳои энергетикӣ ва ҳавасманд кардани афзоиши мушакҳо, маънои онро дорад, ки шумо мукофоти мехнати худро зудтар мебинед1-5.
Гарчанде ки мушакҳои шумо дар ниҳоят худашон худро барқарор мекунанд, тадқиқот нишон медиҳад, ки хӯрдани протеини мувофиқ дар давоми ду соати таълим ба барқарорсозии бадан ва афзоиши мушакҳо кӯмак мекунад самарабахштар ва самарабахштар6.
Ин сатҳи баланди протеин метавонад барои махсусан самаранок бошад омӯзиши муқовимат, ба монанди вазнбардорӣ, бо Ҷамъияти байналмилалии ғизои варзишӣ тавсия медиҳад, ки дар як кг вазни бадан зиёда аз 3 г протеин истеъмол карда шавад.7. Интихобан, барои машқҳои устуворӣ, ба монанди давидан ва велосипедронӣ, онҳо ба як кг вазни бадан 1.4-2.0 г протеин тавсия медиҳанд7.
Ғайр аз он, барои натиҷаҳои беҳтарин тавсия дода мешавад истеъмоли сафеда дар як хӯрок 20-40 г дар тамоми руз баробар таксим карда шавад, дар фосилаи тақрибан 3-4 соат7, дар баробари хӯрокҳои аз карбогидрат бой ва моеъҳои мувофиқ истеъмол карда мешавад8.
"Бо тамоюлҳои афзояндаи рушди фитнес инфиродӣ ва омӯзиши муқовимат дар толори варзишӣ, вуҷуд дорад афзудани талабот ба ғизои аз сафеда бой ин дастрас ва дастрас аст”, - шарҳ медиҳад Эндрю Ҷорет, Раиси Шӯрои саноати тухми Бритониё (BEIC) ва узви Маркази байналмилалии ғизои тухм (IENC) Гурӯҳи коршиносони ҷаҳонии ғизои тухм.
Қувваи сафедаи тухм
Бо 13 маводи ғизоии муҳим, 6 г протеин, ҳамагӣ 70 калория ва 5 г равған, як тухми калон профили беназири ғизо ки барои варзишгарони ҳама синну сол беҳтарин аст9! "Тухм шарики комил барои машқ аст" мегӯяд ҷаноби Ҷорет, "Онҳо аз маводи ғизоӣ ва протеин пур карда шудаанд, бениҳоят гуногунҷабҳа ҳастанд ва инчунин барои одамони дар роҳ ба осонӣ интиқолшаванда мебошанд."
Ин на танҳо дар он аст, ки тухм аз сафеда бой аст, балки сафедаи дар онҳо мавҷудбуда сифати баландтарин, ки табиатан дастрас аст10.
Сифати сафеда асосан аз таркиби аминокислотаҳои гуногун дар ғизо ва аз биологии онҳо барои ҳазм ва ҷаббида вобаста аст. Барои намуна, тухм дорои ҳамаи нӯҳ кислотаи аминокислотаҳои муҳим, онхоро ба «протеини мукаммал» табдил медихад. Ғайр аз он, таносуб ва намунае, ки дар он ин аминокислотаҳо мавҷуданд, онҳоро месозад мувофиқати комил барои ниёзҳои бадан.
Протеин дар тухм низ мавҷуд аст хеле ҳазмшаванда – организм метавонад 95% онро азхуд кунад ва истифода барад! Олимон ҳатто тухмро ҳамчун меъёр барои арзёбии сифати сафеда дар дигар хӯрокҳо истифода кардаанд11. Мақолаи моро хонед оид ба сифати сафеда барои гирифтани маълумоти бештар.
Дар Ҷамъияти байналмилалии ғизои варзишӣ Маслиҳат диҳед, ки варзишгарон барои ҳавасманд кардани синтези протеини мушакҳо (MPS) сарчашмаҳои ғизои сафеда, ба монанди тухмро интихоб кунанд.12, раванди табиатан пайдошуда, ки дар он протеин барои барқарор кардани осеби мушакҳо, ки аз машқҳои шадид ба вуҷуд омадааст, истеҳсол мешавад. Онҳо инчунин баҳс мекунанд, ки тухм метавонад бошад ба осонӣ ба парҳез дохил карда мешаванд дар давоми рӯз, зеро онҳо метавонанд бо аксари интихоби хӯрок омода карда шаванд, хоҳ дар наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ё шом12. "
Зардии зардро фаромӯш накунед
«Вақте ки сухан меравад сафедаи тухм против зардии тухм, одамон аксар вақт фикр мекунанд, ки партови зардии он аз сабаби тасаввуроти нодуруст дар бораи он роҳи солимтар хоҳад буд холестирин ва равғанҳои носолим. " мегӯяд ҷаноби Ҷорет, "Мушкилот дар он аст, ки вақте шумо зардиро мепартоед, шумо онро мепартоед аксарияти маводи ғизоии зарурӣ ва тақрибан нисфи сафеда.
Тадқиқоти охирин инро тасдиқ мекунад хӯрдани тухм ҳамчун як қисми парҳези солим ба холестерини хун таъсири назаррас надорад, ва аз ин рӯ хатари бемории дилро дар аксари одамон зиёд намекунад.
Дар ҳамин ҳол, сафеда дар тухм дар байни зардии сафед тақрибан баробар тақсим карда мешавад, аз ин рӯ муҳим аст, ки ҳардуро ба парҳези пас аз машқ дохил кунед. Дар асл, тадқиқот нишон медиҳад тамоми тухмҳо афзоиш ва барқарорсозии мушакҳоро ҳавасманд мекунанд ҳатто бештар аз танҳо хӯрдани сафедаҳои тухм13.
Мо онро шикастем!
Сирри дарёфти протеини баландсифат барои дастгирии ҳадафҳои машқи шумо оддӣ аст… тухми бениҳоят! "Ҳақиқат ин аст, ки барои дастрасӣ ба сафедаи баландсифати дастрас ба шумо иловаи пешбари навбатӣ ё ларзиш лозим нест - шумо метавонед онро дар тухми хоксори табиӣ пайдо кунед!" Ҷаноби Ҷоретро ҷамъбаст мекунад.
"Новобаста аз он ки шумо дар кадом марҳилаи саёҳати фитнес ҳастед, тухм метавонад дар афзоиши мушакҳо, аз даст додани вазн ва саломатии умумӣ нақши муҳим бозад!
Адабиёт
2 VanDusseldorp TA, et al (2018)
4 Крейдер РБ, Кэмпбелл Б (2009)
10 ФАО
11 Институти тиббии Академияхои миллй
13 Vliet SV, ва дигарон (2017)
Қувваи тухмро тарғиб кунед!
Барои кӯмак ба шумо дар пешбурди қудрати ғизоии тухм, IEC як абзори зеркашишавандаи саноатро таҳия кардааст, аз ҷумла паёмҳои калидӣ, як қатор паёмҳои намунавии ВАО иҷтимоӣ ва графикаи мувофиқ барои Instagram, Twitter ва Facebook.
Маҷмӯи абзори саноатро зеркашӣ кунед (Испанӣ)Дар бораи Эндрю Ҷорет
Эндрю зиёда аз 35 сол боз дар саноати тухм кор мекунад. Вай узви Маркази байналмилалии ғизои тухм (IENC) мебошад. Гурӯҳи коршиносон оид ба ғизо дар саросари ҷаҳон ва раиси Шӯрои саноати тухми Бритониё (BEIC), инчунин директори техникии гурӯҳи Noble Foods, яке аз ширкатҳои пешбари тухм дар ҷаҳон. Дар нақши худ ба ҳайси раиси BEIC вай саноати тухми Британияи Кабирро дар ҳама сатҳҳои занҷири арзиш аз парвариш то коркард ва маркетинг дар доираи Схемаи Lion British Lion намояндагӣ мекунад.