تكسير البيض التغذية: وقود خلايا البيض لأهداف لياقتك
سواء كانت رياضة احترافية أو لياقة شخصية أو نشاطًا ترفيهيًا ، فهي مهمة بالنسبة له الأفراد من جميع الأعمار للتأكد من حصولهم على التغذية الصحيحة قبل وبعد التمرين. تناول كميات كافية من الفيتامينات والمعادن والبروتين مهم نمو العضلات والقدرة على التحمل والصحة العامة. دعنا نستكشف السبب البيض هو حزمة البروتين المثالية للمساعدة في دعم أهداف لياقتك!
لماذا النظام الغذائي مهم؟
تمامًا مثل التمدد والإحماء والتبريد ، فإن الحصول على التغذية الصحيحة يعد أمرًا رائعًا جانب حاسم من التمرين والتدريب. هذا صحيح بشكل خاص لما تأكله بعد التمرين ، حيث يمكن أن يساعدك الوصول إلى العناصر الغذائية الأساسية في تسريع عملية الشفاء و بناء القوة بشكل أسرع.
بروتين هو أحد أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها النظام الغذائي بعد التمرين. تستهلك بروتين عالي الجودة بعد التمرين سوف يساعدك إصلاح العضلات وتنشيط مخازن الطاقة وتحفيز نمو العضلات الجديدة ، مما يعني أنك سترى ثمار عملك الشاق عاجلاً1-5.
بينما ستصلح عضلاتك نفسها في النهاية ، تشير الأبحاث إلى أن تناول البروتين الكافي خلال ساعتين من التدريب سوف يساعد الجسم على إعادة بناء ونمو العضلات بكفاءة وفعالية أكبر6.
يمكن أن تكون هذه المستويات المتزايدة من البروتين فعالة بشكل خاص تدريب المقاومة ، مثل رفع الأثقال ، حيث أوصت الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بأكثر من 3 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم7. بدلا من ذلك ، ل التدريبات التي تركز على التحمل ، مثل الجري وركوب الدراجات ينصحون بـ 1.4-2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم7.
علاوة على ذلك ، للحصول على أفضل النتائج ، يوصى بذلك مآخذ البروتين من 20-40 جم لكل وجبة يتم توزيعها بالتساوي على مدار اليوم ، في فترات من حوالي 3-4 ساعات7تستهلك جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسوائل المناسبة8.
"مع الاتجاهات المتزايدة في تطوير اللياقة الشخصية والتدريب على المقاومة في الصالة الرياضية ، هناك زيادة الطلب على التغذية الغنية بالبروتين هذا ميسور التكلفة ويمكن الوصول إليه "، يشرح أندرو جوريت ، رئيس مجلس صناعة البيض البريطاني (BEIC) وعضو في المركز الدولي لتغذية البيض (IENC) مجموعة خبراء تغذية البيض العالمية.
قوة بروتين البيض
تحتوي البيضة الكبيرة على 13 عنصرًا غذائيًا أساسيًا ، و 6 جرام من البروتين ، و 70 سعرًا حراريًا و 5 جرامًا من الدهون ملف التغذية الفريد هذا مثالي للرياضيين من جميع الأعمار9! "البيض هو الحليف المثالي لممارسة الرياضة ،" يقول السيد جوريت ، "إنها مليئة بالعناصر الغذائية والبروتينات ، ومتعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق ، كما يسهل حملها للأفراد أثناء التنقل."
لا يقتصر الأمر على أن البيض غني بالبروتين فحسب ، بل إن البروتين الذي يحتوي عليه هو أعلى جودة متوفرة بشكل طبيعي10.
تعتمد جودة البروتين بشكل أساسي على تكوين الأحماض الأمينية المختلفة في الطعام ، وتوافرها الحيوي ليتم هضمها وامتصاصها. فمثلا، يحتوي البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، مما يجعلها "بروتين كامل". علاوة على ذلك ، فإن النسبة والنمط الذي توجد به هذه الأحماض الأمينية يصنعها المطابقة المثالية لاحتياجات الجسم.
البروتين الموجود في البيض أيضًا سهل الهضم - يستطيع الجسم امتصاص 95٪ منه واستهلاكه! حتى أن العلماء استخدموا البيض كمعيار لتقييم جودة البروتين في الأطعمة الأخرى11. اقرأ مقالتنا على جودة البروتين لمعرفة المزيد.
• الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ننصح الرياضيين باختيار مصادر الغذاء الكاملة للبروتين ، مثل البيض ، لتحفيز تخليق البروتين العضلي (MPS)12، وهي عملية تحدث بشكل طبيعي يتم فيها إنتاج البروتين لإصلاح تلف العضلات الناجم عن التمرينات الرياضية الشديدة. يجادلون أيضًا بأن البيض يمكن أن يكون من السهل دمجه في الحميات الغذائية طوال اليوم حيث "يمكن تحضيرها مع معظم خيارات الوجبات ، سواء في الإفطار أو الغداء أو العشاء12".
لا تنس صفار البيض
"عندما يتعلق الأمر بياض البيض مقابل صفار البيض ، غالبًا ما يعتقد الناس أن التخلص من صفار البيض سيكون خيارًا صحيًا بسبب المفاهيم الخاطئة عنه الكوليسترول والدهون غير الصحية". يقول السيد Joret ، "المشكلة هي أنه عندما ترمي صفار البيض بعيدًا ، فإنك ترمي غالبية العناصر الغذائية الأساسية وحوالي نصف البروتين ".
أحدث الأبحاث تؤكد ذلك تناول البيض كجزء من نظام غذائي صحي ليس له تأثير كبير على نسبة الكوليسترول في الدم. وبالتالي لا تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب لدى معظم الناس.
وفي الوقت نفسه، بروتين في بيضة ينقسم بالتساوي تقريبًا بين صفار البيض والأبيض ، لذلك من المهم تضمينهما في نظامك الغذائي بعد التمرين. في الواقع ، تظهر الأبحاث البيض الكامل يحفز نمو العضلات وإصلاحها حتى أكثر من مجرد أكل بياض البيض وحده13.
لقد حللناها!
سر الحصول على بروتين عالي الجودة لدعم أهداف التمرين بسيط ... البيضة الرائعة! "الحقيقة هي أنك لست بحاجة إلى المكمل الرئيسي التالي أو رجّه للوصول إلى أعلى جودة من البروتين المتاح - يمكنك العثور عليه في البيضة الطبيعية المتواضعة!" يلخص السيد جوريت.
"بغض النظر عن المرحلة التي تكون فيها في رحلة لياقتك ، يمكن أن يلعب البيض دورًا مهمًا في نمو العضلات وفقدان الوزن والصحة العامة! "
مراجع حسابات
2 VanDusseldorp TA، et al (2018)
4 كريدر آر بي ، كامبل ب (2009)
5 تيبتون دينار كويتي وآخرون (1999)
6 تصدع
10 (منظمة الأمم المتحدة للأغذية والزراعة
11 معهد الطب للأكاديميات الوطنية
تعزيز قوة البيضة!
لمساعدتك في تعزيز القوة الغذائية للبيض ، طورت اللجنة الانتخابية المستقلة مجموعة أدوات صناعية قابلة للتنزيل ، بما في ذلك الرسائل الرئيسية ومجموعة من عينات منشورات الوسائط الاجتماعية والرسومات المطابقة لـ Instagram و Twitter و Facebook.
تنزيل مجموعة أدوات الصناعة (الإسبانية)عن أندرو جوريت
يعمل أندرو في صناعة البيض منذ أكثر من 35 عامًا. وهو عضو في المركز الدولي لتغذية البيض (IENC) مجموعة خبراء تغذية البيض العالمية ورئيس مجلس إدارة المجلس البريطاني لصناعة البيض (BEIC) ، وكذلك المدير الفني للمجموعة في Noble Foods ، إحدى الشركات العالمية الرائدة في صناعة البيض. من خلال دوره كرئيس لـ BEIC ، فإنه يمثل صناعة البيض في المملكة المتحدة على جميع مستويات سلسلة القيمة من التربية إلى المعالجة والتسويق ، في إطار مخطط الأسد البريطاني.