تكسير البيض التغذية: يقدم فيتامين د الجانب المشمس
المعروفة باسم فيتامين "أشعة الشمس" ، فيتامين د يلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة أجسامنا ، وخاصة العظام والجهاز المناعي! ومع ذلك ، فإن الناس في جميع أنحاء العالم لا يصلون إلى المدخول المطلوب ، مما يجعلهم أكثر عرضة للإصابة والمرض. كواحد من القلائل مصادر الغذاء الطبيعية من هذا الفيتامين الحيوي ، دعنا نستكشف السبب البيض هو حل مشمس رائع لهذا النقص الضار!
لماذا نحتاج فيتامين د؟
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يصنعه الجسم عندما يضرب ضوء الشمس الجلد. يمكن الحصول عليها أيضًا من بعض الأطعمة ومن خلال المكملات الغذائية.
البدل الغذائي الموصى به على نطاق واسع (RDA) هو 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام) يوميًا للبالغين حتى سن 69 ، و 800 UI (20 ميكروغرام) للأشخاص فوق 701. ومع ذلك ، فإن كمية فيتامين د التي تحتاجها بالفعل من نظامك الغذائي تعتمد على العديد من العوامل ، بما في ذلك العمر والعرق والوقت من العام.
كرسي المركز الدولي لتغذية البيض (IENC) مجموعة خبراء تغذية البيض العالمية والرئيس التنفيذي لشركة Egg Farmers of Canada ، تيم لامبرت ، يوضح: "بينما الشمس هي مصدرنا الرئيسي لفيتامين د ، لا يستطيع معظم الناس الحصول على كل ما يحتاجون إليه من ضوء الشمس وحده. كمية فيتامين د التي نحتاجها في وجباتنا الغذائية تعتمد جميعها على حيث نعيش في العالم ، والوقت من العام ، وأنماط حياتنا. على سبيل المثال ، سيحتاج الشخص الذي يعمل في الخارج طوال اليوم في طقس مشمس إلى الحصول على طعام أقل من مصدره من موظف مكتب في مناخ أكثر برودة ".
يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في مساعدتنا في الحفاظ على صحتنا. وتتمثل وظيفتها الأساسية في دعم امتصاص واستقلاب الكالسيوم والفوسفور والحفاظ عليهما قوة العظام والأسنان السليمة وسلامة الهيكل العظمي2-4. بدون كمية كافية من فيتامين (د) ، يمكن للجسم امتصاص 10-15٪ فقط من الكالسيوم الغذائي ، مقارنة بنسبة امتصاص 30-40٪ عند تلبية متطلبات فيتامين (د).1.
يساعد فيتامين د أيضًا في تنظيم والحفاظ على أ نظام مناعة قوي ، مع نقص هذا "فيتامين أشعة الشمس" يسبب زيادة خطر العدوى وأمراض المناعة الذاتية3-5.
بالإضافة إلى هذه الفوائد الأولية ، تشير الأبحاث إلى أن فيتامين (د) قد يلعب أيضًا دورًا في تقليل الاكتئاب6-9, الحماية من بعض أنواع السرطان1,6و مكافحة التهابات الجهاز التنفسي الحادة ، بما في ذلك نزلات البرد والإنفلونزا6, 10-12.
يقول لامبرت: "هناك العديد من الأسباب لضمان وصولك إلى المدخول الموصى به من فيتامين د" كواحد من مصادر الغذاء الطبيعية القليلة ، يمكن أن يساعدك البيض على القيام بذلك! "
البيض مصدر طبيعي لفيتامين د
أشعة الشمس هي أفضل مصدر لفيتامين د ، لذلك قد يكون من الصعب الوصول إلى الكمية المطلوبة خلال أشهر الشتاء أو في المناطق التي لا ترى سوى القليل من الشمس - خاصةً عدد قليل جدا من الأطعمة تحتوي بشكل طبيعي على هذه المغذيات الهامة.
نتيجة لذلك ، يلجأ الكثير من الناس إلى فيتامين د المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة لمساعدتهم على الوصول إلى احتياجاتهم اليومية. بدلا من ذلك، الاستمتاع بالبيض كجزء من نظام غذائي صحي متوازن يمكن أن يدعمك لتلبية متطلباتك. واحد من القليل من المصادر الطبيعية ، بيضة كبيرة تحتوي على حوالي 43 UI (1mcg) من فيتامين د13.
"بالإضافة إلى كونها لذيذة ، البيض غذاء مغذي بشكل رائع ، تحتوي بروتين عالي الجودة والعديد من العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك فيتامين د ، يشرح السيد لامبرت ، "البيض أيضًا متاحة بسهولة وأكثر من ذلك بكثير خيار بأسعار معقولة مقارنة بمكملات فيتامين د ، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للعديد من الأشخاص ".
لأن فيتامين (د) في البيضة يأتي منه صفار البيض، من المهم استخدام البيضة بأكملها - وليس البياض فقط.
مخاطر نقص فيتامين د
نقص فيتامين D هي مشكلة في جميع أنحاء العالم. يؤثر عدم كفاية تقريبا 50٪ من سكان العالم ويقدر 1 مليار نسمة عبر جميع الأعراق والفئات العمرية يعانون من نقص فيتامين د1,14.
انخفاض مستويات فيتامين د يؤدي إلى مخازن الكالسيوم منخفضة العظام، التي يمكن أن تسبب العظام الرقيقة أو الهشة أو المشوهة. هذا بدوره يمكن أن يزيد خطر الاصابة بكسور وقد يؤدي إلى اضطرابات مثل هشاشة العظام والكساح1, 15.
بينما يمكن أن يؤثر نقص فيتامين (د) على أي شخص ، إلا أن بعض الأشخاص يكونون أكثر عرضة لخطر الإصابة بالعديد من الأسباب. يمكن أن يقلل التصبغ من إنتاج فيتامين (د) في الجلد بنسبة تزيد عن 90٪ ، الأشخاص ذوو البشرة الداكنة بشكل طبيعي هم أكثر عرضة للإصابة1, 16.
علاوة على ذلك ، فإن أولئك الذين يعانون من حالة تقيد امتصاص فيتامين (د) من النظام الغذائي سوف يضعونهم في مكانهم خطر أكبر16. على سبيل المثال ، أوجه القصور شائعة في المرضى الذين يعانون من أمراض الكلى أو الكبد التي تقلل من تحويل فيتامين د إلى شكله النشط1.
حتى في الأشخاص الأصحاء ، التقدم في السن يمكن أن يكون عاملاً هائلاً ، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى أن كبار السن غالبًا ما يكونون أقل قدرة على الحركة في الهواء الطلق وبالتالي عدم امتصاص ما يكفي من فيتامين د من ضوء الشمس1,16.
بالنسبة للكثيرين ، فإن تحقيق التوازن بين الآثار الإيجابية لفيتامين د والآثار السلبية للكثير من ضوء الشمس يمثل تحديًا ، كما يشرح السيد لامبرت: "شيء بسيط مثل تجنب أشعة الشمس عن طريق اختيار الظل واستخدام واقيات الشمس لحماية بشرتنا من الآثار الضارة. يمكن أن تعني الأشعة فوق البنفسجية أننا لا نحصل على فيتامين د الذي نحتاجه ، حتى في أشهر الصيف.
"الأطعمة التي يمكن الحصول عليها وبأسعار معقولة مثل البيض ، التي تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، يمكن أن تدعمك تلبية الاحتياجات اليومية الخاصة بك دون تعريض نفسك لخطر التعرض للكثير من أشعة الشمس المباشرة ".
لقد حللناها!
فيتامين (د) أمر بالغ الأهمية في الدعم عظام قوية وسلامة الهيكل العظمي ، وأيضا الحفاظ على وظيفة المناعة. تشير الدراسات أيضًا إلى أنه يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض معينة ، ويساعد على تحسين الحالة المزاجية ، ويقاوم نزلات البرد والإنفلونزا.
"هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤدي إلى نقص فيتامين (د) ، وهذا هو سبب انتشاره في جميع أنحاء العالم." يلخص السيد لامبرت ما يلي: "مهما كان نمط حياتك أو المنطقة التي تعيش فيها ، البيض مصدر طبيعي صحي ومتاح لفيتامين د ، المساعدة في دعم تناولك اليومي كجزء من نظام غذائي متوازن. "
مراجع حسابات
3 معايير الأغذية في أستراليا ونيوزيلندا (FSANZ)
10 جرانت دبليو بي وآخرون (2020)
16 بيض استرالي
تعزيز قوة البيضة!
لمساعدتك في تعزيز القوة الغذائية للبيض ، طورت اللجنة الانتخابية المستقلة مجموعة أدوات صناعية قابلة للتنزيل ، بما في ذلك الرسائل الرئيسية ومجموعة من عينات منشورات الوسائط الاجتماعية والرسومات المطابقة لـ Instagram و Twitter و Facebook.
تنزيل مجموعة أدوات الصناعة (الإسبانية)عن تيم لامبرت
تيم لامبرت هو رئيس المركز الدولي لتغذية البيض (IENC) مجموعة خبراء تغذية البيض العالمية والرئيس التنفيذي لشركة Egg Farmers of Canada. يشغل حاليًا منصب رئيس اللجنة الدولية للبيض (IEC) ، ورئيس العديد من اللجان على المستوى الدولي. تيم هو أيضًا رئيس مؤسسة البيض الدولية (IEF) ، التي تهدف إلى زيادة استهلاك البيض في البلدان النامية ، لتزويد الأسر التي تعاني من نقص التغذية بإمدادات بروتينية عالية الجودة ومستدامة ومستقلة.