Cracking Egg Nutrition: Munapitoista polttoainetta kuntotavoitteidesi saavuttamiseen
Olipa kyseessä ammattiurheilu, henkilökohtainen kunto tai vapaa-ajan toiminta, se on tärkeä kaikenikäisiä yksilöitä varmistaakseen, että he saavat oikea ravitsemus ennen ja jälkeen harjoituksen. Riittävä vitamiinien, kivennäisaineiden ja proteiinien saanti on tärkeää lihasten kasvua, kestävyyttä ja yleistä terveyttä. Tutkitaan miksi munat ovat täydellinen proteiinipaketti auttaa edistämään kuntotavoitteitasi!
Miksi ruokavaliolla on väliä?
Aivan kuten venyttely, lämmittely ja jäähdyttely, oikean ravinnon saaminen on a olennainen osa harjoittelua ja harjoittelua. Tämä pätee erityisesti siihen, mitä syöt harjoituksen JÄLKEEN, jossa tärkeimpien ravintoaineiden saanti voi auttaa sinua nopeuttamaan palautumistasi ja rakentaa voimaa nopeammin.
Proteiini on yksi tärkeimmistä ravintoaineista, joita tarvitaan harjoituksen jälkeisessä ruokavaliossa. Kuluttavaa korkealaatuista proteiinia harjoituksen jälkeen auttaa sinua korjaa lihaksia, elvyttää energiavarastoja ja stimuloi uusien lihasten kasvua, mikä tarkoittaa, että näet kovan työsi palkinnot aikaisemmin1-5.
Vaikka lihaksesi korjaavat itsensä lopulta itsestään, tutkimukset viittaavat siihen, että syö riittävästi proteiinia kahden tunnin sisällä harjoittelusta auttaa kehoa rakentamaan uudelleen ja kasvattamaan lihaksia tehokkaammin ja tehokkaammin6.
Nämä lisääntyneet proteiinitasot voivat olla erityisen tehokkaita vastusharjoittelu, kuten painonnostossa, jossa International Society of Sports Nutrition suosittelee yli 3 g proteiinia painokiloa kohden7. Vaihtoehtoisesti varten kestävyyteen keskittyvät harjoitukset, kuten juoksu ja pyöräily, he suosittelevat 1.4-2.0 g proteiinia painokiloa kohden7.
Lisäksi parhaiden tulosten saavuttamiseksi on suositeltavaa proteiinin saanti 20-40g ateriaa kohti jaetaan tasaisesti koko päivälle, klo noin 3-4 tunnin välein7, nautitaan hiilihydraattipitoisten ruokien ja sopivien nesteiden kanssa8.
”Henkilökohtaisen kuntokehityksen ja kuntosalipohjaisen vastusharjoittelun kasvavien trendien myötä on olemassa proteiinipitoisen ravinnon kysyntä kasvaa se on edullista ja saatavilla”, selittää Andrew Joret, British Egg Industry Councilin (BEIC) puheenjohtaja ja jäsen Kansainvälinen munaravintokeskus (IENC) Global Egg Nutrition Expert Group.
Munaproteiinin voima
Yhdessä suuressa munassa on 13 välttämätöntä ravintoainetta, 6 g proteiinia, vain 70 kaloria ja 5 g rasvaa. ainutlaatuinen ravitsemusprofiili joka sopii kaiken ikäisille urheilijoille9! "Munat ovat täydellinen liittolainen harjoitteluun" Joret sanoo: "Ne ovat täynnä ravinteita ja proteiinia, uskomattoman monipuolisia ja myös helposti kannettavat liikkeellä oleville henkilöille."
Kyse ei ole vain siitä, että munat sisältävät runsaasti proteiinia, vaan niiden sisältämä proteiini on korkealaatuisinta luonnollisesti saatavilla olevaa10.
Proteiinin laatu riippuu pääasiassa elintarvikkeen eri aminohappojen koostumuksesta ja niiden hajotettavuudesta ja imeytymisestä. Esimerkiksi, munat sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, tekee niistä "täydellisen proteiinin". Lisäksi suhde ja malli, jossa näitä aminohappoja löytyy, tekee niistä sopii täydellisesti kehon tarpeisiin.
Munan proteiini on myös erittäin sulava – keho pystyy imemään ja käyttämään 95 % siitä! Tutkijat ovat jopa käyttäneet munia vertailukohtana muiden elintarvikkeiden proteiinin laadun arvioinnissa11. Lue artikkeli proteiinin laadusta saadaksesi lisätietoja.
- Kansainvälinen urheiluravintoseura neuvoo urheilijoita valitsemaan kokonaisia proteiinilähteitä, kuten kananmunia, stimuloidakseen lihasproteiinisynteesiä (MPS)12, luonnossa esiintyvä prosessi, jossa proteiinia tuotetaan korjaamaan intensiivisen harjoittelun aiheuttamia lihasvaurioita. He myös väittävät, että munat voivat olla sisällyttää helposti ruokavalioon koko päivän, koska ne "voidaan valmistaa useimpien ateriavaihtoehtojen yhteydessä, joko aamiaisella, lounaalla tai illallisella12"
Älä unohda keltuaista
"Kun on kyse munanvalkuainen vs munankeltuainen, ihmiset ajattelevat usein, että keltuaisen heittäminen pois on terveellisempi vaihtoehto väärinkäsitysten vuoksi kolesteroli ja epäterveelliset rasvat" sanoo herra Joret: "Ongelma on, että kun heität pois keltuaisen, heität pois suurin osa välttämättömistä ravintoaineista ja noin puolet proteiinista."
Uusimmat tutkimukset vahvistavat tämän munien syömisellä osana terveellistä ruokavaliota ei ole merkittävää vaikutusta veren kolesteroliin, ja siksi se ei lisää sydänsairauksien riskiä useimmilla ihmisillä.
Samaan aikaan, proteiinia munassa on melkein tasaisesti jakautunut keltuaisen ja valkuaisen kesken, joten on tärkeää sisällyttää molemmat treenin jälkeiseen ruokavalioon. Itse asiassa tutkimukset osoittavat kokonaiset munat stimuloivat lihasten kasvua ja palautumista jopa enemmän kuin pelkän munanvalkuaisen syöminen13.
Olemme murtaneet sen!
Salaisuus korkealaatuisen proteiinin hankinnasta harjoitustavoitteidesi tukemiseen on yksinkertainen… uskomaton muna! "Totuus on, ettet tarvitse seuraavaa johtavaa lisäravinnetta tai pirtelöä päästäksesi käsiksi korkealaatuisimpaan saatavilla olevaan proteiiniin – löydät sen täysin luonnollisesta vaatimattomasta munasta!" tiivistää herra Joret.
"Riippumatta siitä, missä vaiheessa olet kuntomatkallasi, kananmunalla voi olla tärkeä rooli lihasten kasvussa, painonpudotuksessa ja yleisessä terveydessä!
Viitteet
2 VanDusseldorp TA et al (2018)
4 Kreider RB, Campbell B (2009)
10 FAO
11 Kansallisten akatemioiden lääketieteen laitos
Edistä munan voimaa!
Auttaakseen sinua edistämään munan ravitsemuksellista tehoa IEC on kehittänyt ladattavan alan työkalupakin, joka sisältää avainviestejä, joukon esimerkkiviestejä sosiaalisessa mediassa ja vastaavia grafiikkaa Instagramiin, Twitteriin ja Facebookiin.
Lataa alan työkalupakki (espanja)Tietoja Andrew Joretista
Andrew on työskennellyt munateollisuudessa yli 35 vuotta. Hän on Kansainvälisen munaravintokeskuksen (IENC) jäsen. Kansainvälinen munien ravitsemusasiantuntijaryhmä ja British Egg Industry Councilin (BEIC) puheenjohtaja sekä konsernin tekninen johtaja Noble Foodsissa, joka on yksi maailman johtavista munayrityksistä. BEIC:n puheenjohtajana hän edustaa Ison-Britannian munateollisuutta kaikilla arvoketjun tasoilla jalostuksesta jalostuksesta jalostukseen ja markkinointiin British Lion Scheme -ohjelman puitteissa.