Cracking Egg Nutrition: Koliinin lyömätön voima
Munien ravitsemuksellinen maine johtuu usein niiden ansioista proteiinien tiheys ja superfood-status. Kun on niin monia tehokkaita valtuuksia, jotkin tärkeimmät ravintoaineet jäävät helposti huomiotta ja aliarvostettuja. Koliini on vähemmän tunnettu välttämätön ravintoaine löytyy munista, tarvitaan normaalille kehon toiminnalle ja ihmisten terveydelle, mutta monet ihmiset eivät täytä suositeltua saantia1. Tutkitaanpa koliinin lyömätön voima antaa tälle uskomattomalle ravintoaineelle sen ansaitsema tunnustus!
Koliinin lyömättömät edut
Viime aikoihin asti koliinin rooli osana tasapainoista ruokavaliota oli jäänyt suurelta osin huomiotta. Itse asiassa Institute of Medicine tunnusti sen ensimmäisen kerran virallisesti välttämättömäksi ravintoaineeksi jo vuonna 19981. Siitä lähtien ravitsemusasiantuntijat ovat kunnioittaneet koliinia sen vuoksi monia etuja ihmisten terveydelle ja kehon toiminnalle.
Dr. Tia M. Rains, PhD, jäsen Kansainvälinen munaravintokeskus (IENC) Kansainvälinen munien ravitsemusasiantuntijaryhmä ja Ajinomoto Health & Nutrition Pohjois-Amerikan asiakassitomisesta ja strategisesta kehityksestä vastaava varajohtaja selittää: "Koliini tunnetaan parhaiten tärkeä rooli aivojen terveydelle, sekä lapsen aivojen kehityksen raskauden aikana että aikuisten normaalin aivojen toiminnan, kuten muistin ja ajattelun, kannalta. Koliini on myös välttämätön maksan toiminnalle, rasva-aineenvaihdunnalle ja normaalille sydän- ja verisuonitoiminnalle."
Vaikka kehosi tuottaa itsekin koliinia, se on tärkeää sisällyttää luonnollisesti runsaasti koliinia sisältäviä ruokia, kuten munia, ruokavalioosi saadaksesi siitä tarpeeksi. ”Asiantuntijat suosittelevat yli 19-vuotiaiden miesten ja naisten nauttimista 550 mg ja 425 mg päivässä, vastaavasti." Tohtori Rains sanoo: "Raskauden aikana saannin tulisi nousta 450 mg:aan päivässä ja 550 mg:aan päivässä imetyksen aikana."
"Useimmat ihmiset eivät täytä suositeltuja koliinin saantia." Tohtori Rains jatkaa: "Tämä pätee erityisesti raskaana oleville ja imettäville naisille. Joidenkin arvioiden mukaan 90-95 % raskaana olevista naisista eivät täytä koliinin tarpeitaan, joka on olennainen ravintoaine, joka on kriittinen kehittyvän sikiön normaalille aivotoiminnalle2"
Terveyden tukeminen elinkaaren molemmissa päissä
Ruokavaliosta tarvitsemamme koliinin määrä riippuu useista tekijöistä, kuten raskaudesta ja iästä1,3,4.
Uusimmat tutkimukset viittaavat siihen, että koliini pelaa erityisen tärkeä rooli aivojen ja selkäytimen kehityksessä raskauden aikana sekä imeväisten kognitiivinen kehitys. Se voi vaikuttaa raskauden tuloksiin, sillä alhainen koliinin saanti lisää sikiön hermoputkivaurioiden riskiä.
Esimerkiksi vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa naiset kolmannen raskauskolmanneksen aikana saivat joko 480 mg tai 930 mg koliinia päivässä. Suurempia annoksia käyttäneillä oli vähemmän preeklampsian oireita, kuten korkea verenpaine, turvotus ja vaikea päänsärky5.
Sekä tarjoaa tärkeimmät ihmisten terveydelliset edut elinkaaren alussa koliini voi myös auttaa ehkäistä vanhusten kognitiivista heikkenemistä. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että vanhemmat ihmiset, jotka kuluttavat suurempia määriä koliinia, kokevat paremman kognitiivisen toiminnan kuin ne, joilla on alhainen koliinitaso6,7.
Saat päivittäisen koliiniannoksesi
Vaikka maksassamme tuottamamme koliinin määrä auttaa meitä minimoimaan puutoksen riskiä, meidän on tehtävä se kuluttaa tätä välttämätöntä ravintoainetta osana ruokavaliota täyttääksemme päivittäiset tarpeemme.
Tarjoaminen korkealaatuista proteiinia sekä usein alikulutusaineiden lähde, kuten D-vitamiini, B12 ja rauta, munat ovat yksi parhaista tavoista saada kehosi tarvitsema koliini.
"Naudan maksan lisäksi kananmunat ovat rikkain koliinin lähde." Lisää tohtori Rains: "Kaksi munaa päivässä antaa lähes 300 mg koliinia, yli puolet suositellusta päivittäisestä saannista. Muut eläinperäiset ruoat, kuten liha, siipikarja, kala ja maitotuotteet, sisältävät runsaasti koliinia.
Hän jatkaa: ”Munat sisältävät eräänlaista rasvaa, jota kutsutaan fosfolipideiksi, joista yhtä kutsutaan fosfatidyylikoliiniksi. Tämä imeytyy paremmin ihmiskehoon verrattuna muihin koliinin lähteisiin, kananmunien tekeminen helpoksi ja edulliseksi tavan vastata tehokkaasti ravinnon koliinitarpeisiin8"
Olemme murtaneet sen!
Tuominen lyömättömät edut elinkaaren molemmissa päissä, voimme olla varmoja, että lisäämme koliinin pitkälle listalle syistä valita kananmunat terveydellisesti – varsinkin kun useimmat meistä eivät saa tarpeeksi tätä kaivattua ravintoainetta!
Tohtori Rains tiivistää: "Paras tapa varmistaa, että koliinisuositukset täyttyvät, on sisällyttää munia säännöllisesti osana yleistä terveellistä ruokavaliota."
Viitteet
1 Ziesel SH, da Costa, KA (2009)
Edistä munan voimaa!
Auttaakseen sinua edistämään munan ravitsemuksellista tehoa IEC on kehittänyt ladattavan alan työkalupakin, joka sisältää avainviestejä, joukon esimerkkiviestejä sosiaalisessa mediassa ja vastaavia grafiikkaa Instagramiin, Twitteriin ja Facebookiin.
Lataa alan työkalupakki (espanja)Tietoja tohtori Tia Rainsista
Tia M. Rains, PhD, on International Egg Nutrition Centren (IENC) jäsen. Kansainvälinen munien ravitsemusasiantuntijaryhmä ja Ajinomoto Health & Nutrition Pohjois-Amerikan asiakassitomisesta ja strategisesta kehityksestä vastaava johtaja. Hän on ravitsemustutkija ja viestintäasiantuntija, jolla on yli 20 vuoden kokemus ravitsemustutkimuksen kehittämisestä ja kääntämisestä tiedottaakseen toimista, jotka edistävät julkista politiikkaa, tuotekehitystä ja viime kädessä ihmisten terveyttä.