Nutrición de ovos rachados: a vitamina D servida cara arriba
Coñecido como "a vitamina do sol", vitamina D xoga un papel esencial para manter o noso corpo saudable, especialmente os nosos ósos e o sistema inmunitario! Con todo, persoas de todo o mundo non alcanzan a inxestión necesaria, facéndoas máis vulnerables ás lesións e enfermidades. Como un dos poucos fontes de alimentos naturais desta vitamina vital, imos explorar por que os ovos son unha excelente solución para esta deficiencia prexudicial.
Por que necesitamos vitamina D?
A vitamina D é unha vitamina soluble en graxa feita polo corpo cando a luz solar incide na pel. Tamén se pode obter a partir de certos alimentos e a través de suplementos.
A dieta recomendada (RDA) máis utilizada é de 600 UI (15 mcg) ao día para adultos ata 69 anos e de 800 UI (20 mcg) para persoas maiores de 70 anos.1. Non obstante, a cantidade de vitamina D que realmente necesitas da túa dieta depende de moitos factores, entre eles idade, etnia e época do ano.
Presidente do Centro Internacional de Nutrición do Ovo (IENC) Grupo de expertos en nutrición global de ovos e CEO de Egg Farmers of Canada, Tim Lambert, explica: “Mentres o sol é a nosa principal fonte de vitamina D, a maioría da xente non pode obter todo o que necesita só da luz solar. A cantidade de vitamina D que necesitamos na nosa dieta depende de todo onde vivimos no mundo, a época do ano e os nosos estilos de vida. Por exemplo, unha persoa que traballa fóra todo o día cun tempo soleado terá que obter menos da súa comida que un traballador de oficina nun clima máis frío.
A vitamina D xoga un papel crucial para axudarnos a manter a nosa saúde. A súa función principal é apoiar a absorción e metabolismo de calcio e fósforo, mantendo forza ósea, dentes sans e integridade esquelética2-4. Sen suficiente vitamina D, o corpo só pode absorber un 10-15% do calcio da dieta, en comparación co 30-40% de absorción cando se cumpren os requisitos de vitamina D.1.
A vitamina D tamén axuda a regular e manter a sistema inmunitario forte, coa falta desta "vitamina do sol" causando un aumento risco de infeccións e enfermidades autoinmunes3-5.
Ademais destes beneficios principais, a investigación suxire que a vitamina D tamén pode desempeñar un papel reducindo a depresión6-9, protexendo contra algúns cancros1,6e loita contra as infeccións respiratorias agudas, incluíndo arrefriados e gripes6, 10-12.
"Hai moitas razóns para asegurarse de alcanzar a inxestión recomendada de vitamina D", di o señor Lambert, "e como unha das poucas fontes de alimentos naturais, os ovos poden axudarche a facelo!
Ovos, unha fonte natural de vitamina D
A luz solar é a mellor fonte de vitamina D, polo que pode ser un reto alcanzar a cantidade necesaria durante os meses de inverno ou en rexións que ven pouco sol, especialmente como moi poucos alimentos naturalmente conteñen este importante nutriente.
Como resultado, moitas persoas recorren á vitamina D suplementos e alimentos enriquecidos para axudarlles a satisfacer as súas necesidades diarias. Alternativamente, disfrutando dos ovos como parte dunha dieta equilibrada saudable pode axudarche a satisfacer as túas necesidades. Un dos poucas fontes naturais, un ovo grande contén ao redor de 43 UI (1 mcg) de vitamina D13.
"Ademais de ser delicioso, os ovos son un alimento moi nutritivo, conteñen proteína de alta calidade e moitos nutrientes esenciais, incluída a vitamina D", explica o Sr. Lambert, "Os ovos tamén o son axiña dispoñíbeis e moito máis opción accesible en comparación cos suplementos de vitamina D, o que os converte nunha opción ideal para moitas persoas".
Xa que a vitamina D nun ovo provén do seu xema, é importante usar o ovo enteiro, non só as claras.
Os perigos da deficiencia de vitamina D
A deficiencia de vitamina D é un problema en todo o mundo. A insuficiencia afecta case 50% da poboación mundial e unha estimación 1 millóns de persoas en todas as etnias e grupos de idade padecen deficiencia de vitamina D1,14.
Baixos niveis de vitamina D provocan depósitos de calcio baixos nos ósos, o que pode provocar ósos delgados, quebradizos ou deformes. Isto á súa vez pode aumentar o risco de fracturas e pode producir trastornos como osteoporose e raquitismo1, 15.
Aínda que a deficiencia de vitamina D pode afectar a calquera, algunhas persoas corren un maior risco por varias razóns. Como a pigmentación pode reducir a produción de vitamina D na pel en máis do 90%, as persoas con pel naturalmente escura son máis susceptibles1, 16.
Ademais, aqueles que teñen unha condición que restrinxe a absorción de vitamina D da dieta poñeranos maior risco16. Por exemplo, as deficiencias son comúns en pacientes con enfermidades dos riles ou do fígado que reducen a conversión da vitamina D á súa forma activa1.
Incluso en persoas sans, avanzando en idade pode ser un factor enorme, en gran parte debido a que as persoas maiores adoitan ser menos móbiles ao aire libre e, polo tanto non absorbe suficiente vitamina D da luz solar1,16.
Para moitos, equilibrar os efectos positivos da vitamina D cos efectos negativos de demasiada luz solar supón un reto, como explica o señor Lambert: “Algo tan sinxelo como evitar o sol optando pola sombra e empregando protectores solares para protexer a nosa pel dos efectos nocivos. de radiación ultravioleta pode significar que non estamos recibindo a vitamina D que necesitamos, mesmo nos meses de verán.
"Alimentos accesibles e accesibles como ovos, que conteñen de forma natural vitamina D, así como moitos outros nutrientes esenciais, poden axudarche satisfacer as súas necesidades diarias sen poñerse en risco dos perigos de demasiada luz solar directa".
Xa o rompemos!
A vitamina D é fundamental en apoiar ósos fortes e integridade esquelética, así como mantendo a función inmune. Os estudos tamén suxiren que pode reducir o risco de certas enfermidades, axudar a mellorar o estado de ánimo e combater arrefriados e gripes.
"Hai moitos factores que poden levar á deficiencia de vitamina D, e por iso é tan frecuente en todo o mundo". O señor Lambert resume: "Calquera que sexa o estilo de vida que leve ou a rexión na que viva, os ovos son unha fonte natural saudable e facilmente dispoñible de vitamina D, axudando a manter a súa inxestión diaria como parte dunha dieta equilibrada".
References
3 Estándares alimentarios Australia Nova Zelanda (FSANZ)
Promove o poder do ovo!
Para axudarche a promover o poder nutricional do ovo, o IEC desenvolveu un conxunto de ferramentas descargable da industria, que inclúe mensaxes clave, unha serie de publicacións de mostra en redes sociais e gráficos coincidentes para Instagram, Twitter e Facebook.
Descarga o kit de ferramentas da industria (español)Sobre Tim Lambert
Tim Lambert é presidente do Centro Internacional de Nutrición do Ovo (IENC) Grupo de expertos en nutrición global de ovos e CEO de Egg Farmers of Canada. Actualmente é o presidente da Comisión Internacional de Ovos (IEC) e presidente de numerosos comités a nivel internacional. Tim tamén é o presidente da International Egg Foundation (IEF), cuxo obxectivo é aumentar o consumo de ovos nos países en desenvolvemento, para proporcionar ás familias desnutridas un abastecemento independente, sostible e de proteína de alta calidade.