ક્રેકીંગ એગ ન્યુટ્રીશન: ઈંડા અને કોલેસ્ટ્રોલ વિશે સત્યને ઉઘાડું પાડવું
Histતિહાસિક રીતે, ઇંડા ખરાબ પ્રતિષ્ઠા ધરાવે છે જ્યારે તે આવે છે કોલેસ્ટ્રોલ. જો કે, તાજેતરના વૈજ્ઞાનિક સંશોધનમાં જાણવા મળ્યું છે કે આપણા આહારમાંથી મળતું કોલેસ્ટ્રોલ છે હૃદયના સ્વાસ્થ્ય પર ન્યૂનતમ અસર. આ હોવા છતાં, ઘણા લોકો હજુ પણ માને છે કે અમુક ખોરાક, જેમ કે ઇંડા, આપણા લોહીના કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને નકારાત્મક અસર કરી શકે છે અને આપણા સ્વાસ્થ્ય માટે જોખમ ઊભું કરી શકે છે. પણ આપણે કરીએ ખરેખર કોલેસ્ટ્રોલ શું છે તે સમજો? અને શું ઈંડા ખરેખર હૃદયરોગનું જોખમ વધારે છે? આ પૌરાણિક કથાને તોડવાનો અને ઇંડા અને કોલેસ્ટ્રોલ વિશેના સત્યને દૂર કરવાનો સમય છે.
'કોલેસ્ટ્રોલ' શું છે?
કોલેસ્ટ્રોલ એ લિપિડનો એક પ્રકાર છે - એક મીણયુક્ત પદાર્થ જે તમારા કોષોનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ બનાવે છે, તમારા શરીરને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવામાં મદદ કરે છે1.
ડૉ. મિકી રુબિન PHD, ઇન્ટરનેશનલ એગ ન્યુટ્રીશન સેન્ટર (IENC) ના સભ્ય વૈશ્વિક એગ પોષણ નિષ્ણાત જૂથ અને યુએસએમાં એગ ન્યુટ્રિશન સેન્ટર (ENC) ના એક્ઝિક્યુટિવ ડિરેક્ટર વિસ્તરે છે: “કોલેસ્ટરોલ એ કોષોના મહત્વપૂર્ણ ઘટક, એસ્ટ્રોજન અને ટેસ્ટોસ્ટેરોન જેવા હોર્મોન્સના ઉત્પાદન માટે જરૂરી છે2, અને ખોરાકના પાચન માટે મહત્વપૂર્ણ3. "
કોલેસ્ટ્રોલ બે સ્ત્રોતોમાંથી આવે છે; સૌથી વધુ શરીરમાં ઉત્પન્ન થાય છે (બ્લડ કોલેસ્ટ્રોલ), અને નાનો હિસ્સો આપણે ખાઈએ છીએ તેમાંથી કેટલાક ખોરાક દ્વારા મેળવવામાં આવે છે (આહાર કોલેસ્ટ્રોલ)1,4.
કોલેસ્ટ્રોલ કેમ ખરાબ છે?
જ્યારે કોલેસ્ટ્રોલ શારીરિક કાર્ય માટે જરૂરી છે, ત્યારે લોહીના પ્રવાહમાં તેનું વધુ પડતું પ્રમાણ હૃદય રોગનું જોખમ વધારી શકે છે. હાઈ બ્લડ કોલેસ્ટરોલ સ્તર રક્ત વાહિનીઓમાં ફેટી ડિપોઝિટના નિર્માણ તરફ દોરી શકે છે, જે આખરે તૂટી શકે છે અને ગંઠાવાનું કારણ બની શકે છે. હાર્ટ એટેક અથવા સ્ટ્રોક1.
જો કે, જરૂરી નથી કે તમામ કોલેસ્ટ્રોલ ખરાબ હોય. ત્યાં બે પ્રકાર છે; ઓછી ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન (એલડીએલ) કોલેસ્ટ્રોલ અને ઉચ્ચ ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન (એચડીએલ) કોલેસ્ટ્રોલ. એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ (અન્યથા તરીકે ઓળખાય છે 'ખરાબ' કોલેસ્ટરોલ) હૃદય રોગના વધતા જોખમ સાથે સંકળાયેલ છે5.
સંશોધન દર્શાવે છે કે કોલેસ્ટ્રોલ જે તમે ખાઓ છો તેમાંથી આવે છે ન્યૂનતમ અસર એલડીએલ ('ખરાબ') કોલેસ્ટ્રોલ સ્તરો પર6. આ કારણ છે કે શરીર કુદરતી રીતે નિયમન કરે છે કોલેસ્ટ્રોલની માત્રા જે લોહીમાં ફરે છે, તેથી જ્યારે તમે ખોરાકમાંથી વધુ કોલેસ્ટ્રોલ ખાઓ છો, ત્યારે તમારું શરીર ભરપાઈ કરવા માટે ઓછું કોલેસ્ટ્રોલ ઉત્પન્ન કરે છે. હકીકતમાં, HDL ('સારું') કોલેસ્ટ્રોલ તમને હૃદય રોગથી બચાવવામાં મદદ કરે છે વધારાનું કોલેસ્ટ્રોલ દૂર કરવું તમારી ધમનીઓમાંથી અને તેને યકૃતમાં પાછું લઈ જવાનું7.
ડૉ રૂબિન સમજાવે છે: “ખોરાકમાં કોલેસ્ટ્રોલ પ્રત્યેના વ્યક્તિગત પ્રતિભાવો વ્યાપકપણે બદલાય છે, પરંતુ જે લોકો આહારના કોલેસ્ટ્રોલને 'પ્રતિસાદ' આપે છે તેમાં પણ LDL ('ખરાબ') કોલેસ્ટ્રોલના વધારા સાથે HDL ('સારા') કોલેસ્ટ્રોલમાં વધારો જોવા મળે છે. HDL અને LDL નો પરિણામી ગુણોત્તર બદલાતો નથી, જે જોખમનું મૂલ્યાંકન કરવા માટે એક મહત્વપૂર્ણ મૂલ્યાંકન છે8. "
ઇંડા પૌરાણિક કથા unscrambling
એક મોટા ઈંડામાં લગભગ 185mg કોલેસ્ટ્રોલ હોય છે9, જે મુખ્યત્વે જરદીની અંદર જોવા મળે છે. વર્ષોથી, ઇંડાની જરદીને હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે વ્યાપકપણે ખરાબ માનવામાં આવે છે, કારણ કે તેમાં રહેલા આહારમાં કોલેસ્ટ્રોલનું ઉચ્ચ સ્તર છે. પરંતુ મોટાભાગના લોકોના લોહીના કોલેસ્ટ્રોલ પર આહારના કોલેસ્ટ્રોલની થોડી અસર થતી હોવાથી, આ દંતકથા આખરે તોડી શકાય છે!
નવીનતમ સંશોધન પુષ્ટિ કરે છે કે તંદુરસ્ત આહારના ભાગ રૂપે ઇંડા ખાવું રક્ત કોલેસ્ટ્રોલ પર નોંધપાત્ર અસર નથી, અને તેથી મોટાભાગના લોકોમાં હૃદય રોગનું જોખમ વધતું નથી10-13.
હકિકતમાં, હૃદય આરોગ્ય પ્રતિનિધિઓ વિશ્વભરમાં આરોગ્ય માટે ઇંડાના વપરાશ માટે તેમની ભલામણોમાં સુધારો કર્યો છે. ઉદાહરણ તરીકે, નેશનલ હાર્ટ ફાઉન્ડેશન ઑફ ઑસ્ટ્રેલિયા હવે તંદુરસ્ત ઑસ્ટ્રેલિયનો ખાઈ શકે તેવા ઈંડાની સંખ્યા પર મર્યાદાની ભલામણ કરતું નથી અને સલાહ આપે છે કે પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ પીડિતો દર અઠવાડિયે 7 ઈંડા ખાઈ શકે છે.14.
તેવી જ રીતે, અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન ભલામણ કરે છે તંદુરસ્ત વ્યક્તિઓ દરરોજ એક આખું ઇંડા સમાવી શકે છે તંદુરસ્ત આહાર પેટર્નમાં, અને વૃદ્ધ વયસ્કો માટે દરરોજ બે ઇંડા સુધીની ભલામણ કરવામાં આવે છે6.
વધુમાં, કેનેડિયન કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સોસાયટી, હાર્ટ એન્ડ સ્ટ્રોક ફાઉન્ડેશન અને ડાયાબિટીસ કેનેડા સહિત અગ્રણી કેનેડિયન આરોગ્ય સંસ્થાઓ દ્વારા વર્તમાન આહાર માર્ગદર્શિકા તંદુરસ્ત પુખ્ત વયના લોકો માટે આહાર કોલેસ્ટ્રોલની મર્યાદા પૂરી પાડતી નથી.15-17.
ખરેખર દોષ શું છે?
જો તમારા ઇંડાનું સેવન ઘટાડવું એ જવાબ નથી, તો શું છે? સત્ય એ છે કે, સંતૃપ્ત ચરબી વધુ અસર કરે છે ડાયેટરી કોલેસ્ટ્રોલ કરતાં લોહીના કોલેસ્ટ્રોલના સ્તર પર. તેથી, તે પોતે ઇંડા નથી, પરંતુ તમે તેમની સાથે શું ખાઓ છો તે તમારે જોવાની જરૂર છે!
“સંતૃપ્ત ચરબીનું સેવન લોહીના કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરમાં વધારો સાથે સંબંધિત છે, અને જ્યારે ઇંડામાં સંતૃપ્ત ચરબી વધુ હોતી નથી, ઇંડા સાથે ખાવા માટે તંદુરસ્ત ખોરાક પસંદ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે. ડૉ રૂબિન સમજાવે છે.
હ્રદયના સ્વાસ્થ્ય માટે સારા એવા ખોરાક જેમ કે માછલી, ફળ, શાકભાજી, આખા અનાજ, ડેરી ખોરાક, બદામ અને કઠોળની સાથે વિવિધ આહારના ભાગ રૂપે ઇંડા ખાવા જોઈએ.1,18.
ડૉ. રુબિન ઉમેરે છે: “તમે તમારા બ્લડ કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરમાં ફેરફાર કરીને પણ સુધારી શકો છો જીવનશૈલીના વિવિધ પરિબળો. તે અમુક સ્વરૂપ કરવા માટે આગ્રહણીય છે દરરોજ શારીરિક પ્રવૃત્તિ, ધૂમ્રપાન કરશો નહીં અથવા તમાકુ ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરશો નહીં, તમારા આરોગ્યસંભાળ પ્રદાતા સાથે વારંવાર વાત કરો અને નિયમિત કોલેસ્ટ્રોલ તપાસની વ્યવસ્થા કરો."
અમે તેને તિરાડ પાડી છે!
કારણ કે તમે ખોરાકમાં જે કોલેસ્ટ્રોલ લો છો તે મોટાભાગના સ્વસ્થ લોકોમાં લોહીના કોલેસ્ટ્રોલના સ્તર સાથે સંબંધિત નથી, જ્યારે હૃદય રોગની વાત આવે છે ત્યારે ઇંડાને હવે જોખમ માનવામાં આવતું નથી, જ્યારે તંદુરસ્ત સંતુલિત આહારના ભાગ રૂપે ખાય છે.
"ભલે તમે મેડિટેરેનિયન, ફ્લેક્સિટેરિયન, લેક્ટો-ઓવો શાકાહારી, છોડ આધારિત અથવા ઓછા કાર્બ આહારને અનુસરો છો, ઇંડા સંપૂર્ણ પૂરક છે કારણ કે તેઓ ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન અને અનન્ય પોષક તત્વો બંને પ્રદાન કરે છે," ડૉ રુબિન સારાંશ આપે છે.
સંદર્ભ
2 ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ મેડિસિન (2005)
3 રોગ નિયંત્રણ અને નિવારણ કેન્દ્રોએ
4 બ્લેસો સીએન, ફર્નાન્ડીઝ એમએલ (2018)
8 ફર્નાન્ડીઝ એમએલ, વેબ ડી (2008)
10 એલેક્ઝાન્ડર ડીડી, એટ અલ (2016)
13 BMJ (2020)
14 નેશનલ હાર્ટ ફાઉન્ડેશન ઓફ ઓસ્ટ્રેલિયા
15 કેનેડિયન કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર સોસાયટી
16 કેનેડાનું હાર્ટ એન્ડ સ્ટ્રોક ફાઉન્ડેશન
18 યુએસડીએ
ઇંડાની શક્તિને પ્રોત્સાહન આપો!
ઈંડાની પોષક શક્તિને પ્રોત્સાહન આપવા માટે, IEC એ ડાઉનલોડ કરી શકાય તેવી ઈન્ડસ્ટ્રી ટૂલકીટ વિકસાવી છે, જેમાં કી સંદેશાઓ, સામાજિક મીડિયા પોસ્ટની શ્રેણી અને Instagram, Twitter અને Facebook માટે મેચિંગ ગ્રાફિક્સનો સમાવેશ થાય છે.
ઈન્ડસ્ટ્રી ટૂલકીટ ડાઉનલોડ કરો (સ્પેનિશ)ડૉ મિકી રુબિન વિશે
મિકી રુબિન, પીએચડી, ઇન્ટરનેશનલ એગ ન્યુટ્રિશન સેન્ટર (IENC) ના સભ્ય છે વૈશ્વિક એગ પોષણ નિષ્ણાત જૂથ અને યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સમાં એગ ન્યુટ્રિશન સેન્ટર (ENC) ના એક્ઝિક્યુટિવ ડિરેક્ટર. તે પોષણ વિજ્ઞાન અને આપણે જે ખોરાક ખાઈએ છીએ તે આપણા સ્વાસ્થ્યને કેવી રીતે અસર કરે છે તે વિશે તે જુસ્સાદાર છે. ડૉ. રૂબિને તેમની કારકિર્દીની શરૂઆત ફૂડ ઈન્ડસ્ટ્રીમાં ક્રાફ્ટ ફૂડ્સમાં કરી હતી જ્યાં તેમણે વરિષ્ઠ પોષણ વૈજ્ઞાનિક તરીકે સેવા આપી હતી. ત્યારબાદ તેમણે પ્રોવિડન્ટ ક્લિનિકલ રિસર્ચમાં મુખ્ય વૈજ્ઞાનિક તરીકે સેવા આપી હતી. તાજેતરમાં જ, ડૉ. રૂબિને નેશનલ ડેરી કાઉન્સિલમાં ન્યુટ્રિશન રિસર્ચના વાઇસ પ્રેસિડેન્ટ તરીકે 8 વર્ષ ગાળ્યા.