تكسير البيض التغذية: قوة الكولين التي لا تقبل المنافسة
غالبًا ما تُعزى السمعة الغذائية للبيض إلى كثافة البروتين وحالة سوبرفوود. مع وجود العديد من أوراق الاعتماد القوية ، من السهل التغاضي عن بعض العناصر الغذائية الرئيسية والتقليل من قيمتها. الكولين من العناصر الغذائية الأساسية الأقل شهرة وجدت في البيض ، مطلوب لوظائف الجسم الطبيعية وصحة الإنسان ، ومع ذلك لا يستوفي الكثير من الناس المدخول الموصى به1. دعنا نستكشف قوة لا تقبل المنافسة من مادة الكولين لمنح هذه المغذيات المذهلة الاعتراف الذي تستحقه!
فوائد الكولين التي لا تضاهى
حتى وقت قريب ، كان دور الكولين كجزء من نظام غذائي متوازن قد تم تجاهله إلى حد كبير. في الواقع ، تم الاعتراف به رسميًا لأول مرة كمغذٍ أساسي من قبل معهد الطب في أواخر عام 19981. منذ ذلك الحين ، يحظى الكولين بالتبجيل من قبل خبراء التغذية العديد من الفوائد لصحة الإنسان ووظائف الجسم.
دكتور تيا ام رينز، دكتوراه، عضو في المركز الدولي لتغذية البيض (IENC) مجموعة خبراء تغذية البيض العالمية ونائب الرئيس لإشراك العملاء والتطوير الاستراتيجي في Ajinomoto Health & Nutrition North America يشرح: "تشتهر مادة الكولين دور مهم في صحة الدماغ ، سواء من حيث نمو دماغ الرضيع أثناء الحمل ، وكذلك من حيث وظائف المخ الطبيعية عند البالغين ، مثل الذاكرة والتفكير. الكولين ضروري أيضًا لوظيفة الكبد ، واستقلاب الدهون ، ووظيفة القلب والأوعية الدموية الطبيعية."
على الرغم من أن جسمك ينتج بعض الكولين نفسه ، فمن المهم أن تندمج بشكل طبيعي الأطعمة الغنية بالكولين ، مثل البيض ، في نظامك الغذائي للحصول على ما يكفي منه. يوصي الخبراء بأن يستهلك الرجال والنساء فوق سن 19 عامًا 550 مجم و 425 مجم يوميًا، على التوالى." يقول الدكتور راينز ، "يجب زيادة المدخولات خلال فترة الحمل إلى 450 مجم يوميًا ، وإلى 550 مجم يوميًا أثناء الرضاعة."
"معظم الناس لا يستوفون المدخول الموصى به من الكولين." تتابع الدكتورة راينز ، “هذا صحيح بشكل خاص للنساء الحوامل والمرضعات. حسب بعض التقديرات ، 90-95٪ من النساء الحوامل لا تلبي احتياجاتهم من الكولين ، وهو عنصر غذائي أساسي مهم لتأسيس وظيفة المخ الطبيعية في الجنين النامي2".
دعم الصحة في طرفي دورة الحياة
تعتمد كمية الكولين التي نحتاجها من وجباتنا الغذائية على عدة عوامل ، بما في ذلك الحمل والعمر1,3,4.
تشير أحدث الأبحاث إلى أن مادة الكولين تلعب دور دور مهم بشكل خاص في نمو المخ والحبل الشوكي أثناء الحمل وكذلك التطور المعرفي عند الرضع. يمكن أن يؤثر على نتائج الحمل ، حيث يؤدي انخفاض تناول الكولين إلى زيادة مخاطر عيوب الأنبوب العصبي عند الأطفال الذين لم يولدوا بعد.
على سبيل المثال ، في دراسة أجريت عام 2013 ، تلقت النساء في الثلث الثالث من الحمل إما 480 مجم أو 930 مجم من الكولين يوميًا. أولئك الذين تناولوا جرعات أعلى كانت لديهم أعراض أقل لتسمم الحمل ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والتورم والصداع الشديد5.
فضلا عن توفير الفوائد الرئيسية لصحة الإنسان في بداية دورة الحياة ، قد يساعد الكولين أيضًا منع التدهور المعرفي لدى كبار السن. أشارت الدراسات الحديثة إلى أن كبار السن الذين يستهلكون كميات أعلى من الكولين يتمتعون بوظيفة إدراكية أفضل من أولئك الذين لديهم مستويات منخفضة من الكولين6,7.
الحصول على جرعتك اليومية من الكولين
بينما تساعدنا كمية الكولين التي ننتجها في الكبد على تقليل مخاطر النقص ، فنحن بحاجة إلى ذلك تستهلك هذه المغذيات الأساسية كجزء من وجباتنا الغذائية من أجل تلبية متطلباتنا اليومية.
توفير بروتين عالي الجودة بالإضافة إلى مصدر للمغذيات التي غالباً ما لا تستهلك بشكل كافٍ مثل فيتامين د ، ب 12 والحديد ، يعتبر البيض من أفضل الطرق للوصول إلى مادة الكولين التي يحتاجها جسمك.
"إلى جانب كبد البقر ، البيض هو أغنى مصدر للكولين.ويضيف دكتور رينز: "توفر بيضتان في اليوم ما يقرب من 300 مجم من الكولين ، أي أكثر من نصف الكمية اليومية الموصى بها. تحتوي الأطعمة الأخرى ذات المصدر الحيواني ، مثل اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان ، على مستويات عالية من الكولين ".
وتتابع: "يحتوي البيض على نوع من الدهون يسمى الفوسفوليبيد ، أحدها يسمى فسفاتيديل كولين. يمتص جسم الإنسان هذا بشكل أفضل مقارنة بمصادر الكولين الأخرى ، جعل البيض طريقة سهلة وبأسعار معقولة لتلبية احتياجات الكولين الغذائية بشكل فعال8".
لقد حللناها!
وبذلك فوائد لا تقبل المنافسة في طرفي دورة الحياة ، يمكننا التأكد من إضافة مادة الكولين إلى القائمة الطويلة من الأسباب لاختيار البيض للصحة - خاصة وأن معظمنا لا يحصل على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية التي تشتد الحاجة إليها!
يلخص الدكتور رينز: "أفضل طريقة لضمان تلبية توصيات الكولين هي تضمين البيض بانتظام كجزء من نظام غذائي صحي شامل."
مراجع حسابات
1 Ziesel SH، da Costa، KA (2009)
3 زايسل اس اتش ، كوربن دينار كويتي (2012)
تعزيز قوة البيضة!
لمساعدتك في تعزيز القوة الغذائية للبيض ، طورت اللجنة الانتخابية المستقلة مجموعة أدوات صناعية قابلة للتنزيل ، بما في ذلك الرسائل الرئيسية ومجموعة من عينات منشورات الوسائط الاجتماعية والرسومات المطابقة لـ Instagram و Twitter و Facebook.
تنزيل مجموعة أدوات الصناعة (الإسبانية)حول الدكتورة تيا رينز
تيا م.رينز ، دكتوراه ، هي عضو في المركز الدولي لتغذية البيض (IENC) مجموعة خبراء تغذية البيض العالمية ونائب الرئيس لإشراك العملاء والتطوير الاستراتيجي في Ajinomoto Health & Nutrition أمريكا الشمالية. هي عالمة تغذية وخبيرة اتصالات تتمتع بخبرة تزيد عن 20 عامًا في تطوير وترجمة أبحاث التغذية لإثراء الجهود التي تعمل على النهوض بالسياسة العامة وتطوير المنتجات وصحة الإنسان في نهاية المطاف.